吐血整理，0-17岁儿童每日身体活动、久坐和睡眠时间推荐

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儿童身体素质现在是大家普遍关注的问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国6-17岁儿童青少年的肥胖率在十年间增长了2倍，达到了5300万。儿童肥胖率可能与儿童运动时间的减少、屏幕使用时间、久坐时间的增加有关。

虽然大家都知道要多运动，保持良好的睡眠，但具体操作起来却没有详细的参考。

国务院2021年 9月27日发布了《中国儿童发展纲要（2021-2030年）》，该纲要在儿童与健康发展领域明确提出“增强儿童身体素质”，具体策略包括：

保障儿童每天至少1小时中等及以上强度的运动，培养儿童良好运动习惯；

合理安排儿童作息，保证每天睡眠时间小学生达到10小时、初中生达到9小时、高中生达到8小时。

图片来源于“中华人民共和国中央人民政府网”

相较于2011年发布的《中国儿童发展纲要（2011-2020年）》，更新的纲要对如何合理安排孩子学习、休息时间、睡眠时间进行了更具体阐述。本文结合世界卫生组织发布的两项指南，以及国内指南，对0-17岁儿童每日身体活动、久坐和睡眠时间推荐进行了全面的整理。

快来看看你家孩子的“健康规划”是否达标了~

5岁以下儿童

图片来源于《5岁以下儿童身体活动、久坐行为和睡眠指南》

世界卫生组织和国际电信联盟2020发布了《5岁以下儿童身体活动、久坐行为和睡眠指南》^[1]，该指南适用于5岁以下的健康儿童，具体推荐建议如表1所示。

表1. 5岁以下儿童24小时身体活动、久坐行为和睡眠时间建议

同时该指南指出，减少久坐时间、增加身体活动与学龄前儿童的运动发育和身体强健成正相关，增加睡眠、减少久坐时间在幼儿中和减少脂肪堆积成正相关。

“我家孩子才1岁，每天要运动3个小时才达标吗？”

NO！参照指南建议时，首先要理清以下名词及基本概念。

身体活动：并不仅仅指运动，运动是身体活动的一种具体类型，指为了改善或维持运动技能或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动都属于身体活动。职业工作、家务、休闲活动、体育运动以及健身等等都属于身体活动的范围。

（所以表格中的“至少进行180分钟的身体活动”不是指运动180分钟哦，小宝宝孩子在地上爬来爬去的时间也可纳入身体活动时间。）

代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）：是维持基础代谢水平所需要的耗氧量，以安静且坐位时的能量消耗为基础，是各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，可以用来评估心肺功能。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。

表2. 常见的儿童青少年不同身体活动与相应的MET

低强度身体活动：相当于1.5-3METs，即静态能量消耗1.5-3倍的活动，包括缓慢步行、洗澡或其他不会导致儿童发热或呼吸急促的偶然活动。

中等强度或高强度身体活动：中等强度相当于3-6METs，即静态能量消耗3-6倍的活动，高强度为＞6METs，包括快走、骑自行车、跑步、打球、游戏、跳舞等导致儿童发热或呼吸急促的活动。

有氧身体活动：身体大肌肉群在一段时间内持续有节奏运动的活动，也称耐力运动，能够提高我们的心肺功能，比如散步、跑步、游泳、骑自行车等。

无氧身体活动：短时间内的高强度运动，如举重和短跑，在运动过程中氧需求量超过供应量。

肌肉强化活动：增加骨骼肌强度、力量、耐力和质量的身体互动和运动，如力量训练、阻力训练或肌肉力量和耐力运动。

久坐行为：坐着、斜卧或躺着时，任何能量消耗≤1.5METs的清醒行为，对于5岁以下的儿童，包括束缚在汽车安全椅、高脚椅、手推车、婴儿车、婴儿背带或看护者背上的时间，也包括静坐听故事的时间。

屏幕时间：被动地观看屏幕娱乐节目（电视、计算机、移动设备）的时间，不包括需要进行身体活动或运动的积极屏幕时间（比如跟着电视节目做亲子运动）。

从上述的定义我们看出，“身体活动”和我们常说的“锻炼”存在差异，前者的范围更大。 

5-17岁儿童及青少年

《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》^[2]（以下简称《指南》）对于5-17岁儿童及青少年的运动和久坐行为做出了推荐，同时结合2016年美国睡眠医学会发布的《儿童和青少年最佳睡眠时间共识》，汇总为表4所示的建议。

表3. 运动好处及久坐危害

同时，《指南》还对残障儿童及青少年的运动和久坐行为提出了建议，推荐该群体每天进行60分钟中等至高强度运动，主要是有氧运动；每周进行≥3天高强度的有氧运动以及增强肌肉和骨骼的力量训练；并且限制久坐时间，尤其是屏幕时间。可见，该建议与健康儿童及青少年一致。

表4. 5-17儿童及青少年运动、久坐行为和睡眠时间建议

其中，屏幕时间占久坐行为的主要部分，但是目前没有足够的证据明确儿童及青少年久坐时间与健康结果之间是否存在剂量-反应关系，故而久坐时限没有做出具体推荐。

而在2017年发布的《中国儿童青少年身体活动指南》^[3]中结合了多国指南提出每天屏幕时间应该限制在2小时内，并减少因课业任务持续久坐行为，课间休息时应进行适当身体活动。

小结健康生活方式需要从儿童青少年阶段就开始得到重视，家长们在孩子的不同的年龄段，可以适当引导孩子养成健康的生活习惯，儿科医生特别是儿童保健科医生也应该在日常门诊中进行健康宣教。

参考文献：[1] Willumsen J, Bull F. Development of WHO Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behavior, and Sleep for Children Less Than 5 Years of Age[J]. Journal of Physical Activity and Health, 2020,17(1):96-100.

[2] 李东泽, 李芳卉, 刘怡, 等. 《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J]. 中国胸心血管外科临床杂志.

[3] 中国儿童青少年身体活动指南[J]. 中国循证儿科杂志, 2017.

本文首发：医学界儿科频道

本文作者：Pediatrician-GDM

责任编辑：CiCi

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