看懂不同年龄层「理想睡眠时间」，中年睡不够晚年易痴呆！
睡眠专家指出，超过或少于建议睡眠时数，都会影响身心健康，包括死亡率、心血管疾病、精神疾病与癌症等发生率都可能提升。根据美国国家睡眠基金会（NSF）的报告，不同年龄层理想的睡眠时间如下：
（康健编辑部整理，卢亚屏制图）
各年龄层理想睡眠时间
学龄6~13岁：9~11小时
青春期14~17岁：8~10小时
成人18~64岁：7~9小时
65岁以上：7~8小时
（康健编辑部整理，卢亚屏制图）
6个助眠小技巧
固定时间就寝与起床
减少卧室会发光的设备
午睡不超过30分钟，且在下午3点前睡
睡前1个半~2小时前泡热水澡
定期清洁寝具：尘螨会引发过敏干扰睡眠
穿袜子睡觉：增加脚的血流，身体会稍微降温诱发睡意
中年睡不够晚年易失智！大脑清废物这个睡眠时间最好
失智人口成长快速，据台湾失智症协会统计，2019年底台湾失智人口已逾29万人，除了良好的饮食、生活习惯可预防外，《自然通讯（Nature Communications）》期刊中的最新研究发现，充足的睡眠时间也是关键。
睡眠和人体的健康息息相关，也有不少专家探讨睡眠和失智症之间的关联性。为评估中老年时的睡眠时间和罹患失智症的关联性，巴黎大学（Paris of University）、伦敦大学学院（University College London）的研究团队召集近8,000名50岁以上的英国成年人，追踪睡眠长达25年。
研究结果发现，相较于每天睡满7小时的人，若受试者每天睡眠时长不到6小时，后续罹患失智症的风险将提升30％；但睡眠8小时或更长时间，和失智症风险间没有显著关联。研究作者塞文琳‧萨比亚（Séverine Sabia）说，「睡眠模式改变在阿兹海默症和其他类型失智症病患身上很常见，但还不清楚中年的睡眠时间是否会影响失智症的风险，因此通过非常长的追踪，我们发现中年的睡眠不足和失智症的高发生率风险有关。」
研究团队总结，这项研究发现，中年时若睡眠时间过短，恐会增加晚年失智症的风险，建议民众每天应睡满7小时以维持脑部健康。
新光医院家医科医师柳朋驰指出，相较过去相关研究大部分追踪约10年左右，这个研究特别的是，追踪超过20年，追踪的人数也相对较多。值得注意的是，追踪睡眠时间长短较主观，可能会造成一定程度的误差，但从过往研究及这项研究中，都可发现睡眠和失智症密切相关。「充足的睡眠能够调节自律神经，且睡眠对于新记忆的形成和保留，也扮演重要的角色，」柳朋驰解释。
睡眠对于内分泌系统、神经系统、代谢系统等都会有影响，因此也可能连带影响导致失智症发生，柳朋驰说，中年以后，民众本就容易因为更年期，开始较难以入睡，或是因为摄护腺肥大，导致夜尿等，都可能会影响睡眠品质、睡眠时间，若是长期睡不好、睡不够，恐怕就会提升晚年罹患失智的风险。
●睡眠可清除脑内废物减少类淀粉蛋白沉积
事实上，当进入深度睡眠状态时，体内的修复工程会跟着启动，也能增加脑部健康。先前美国波士顿大学一项研究指出，当人进入深度睡眠期，脑部的血液流动会变慢、变少，能增加脑脊髓液的流动量和空间，借此带走脑内的代谢废物质，包括导致失智症的β类淀粉蛋白。脑脊髓液是位于脑内颅骨与蛛网膜下腔的体液，除了保护大脑和脊髓、提供神经系统养分，也有清除大脑代谢废物的功能。但随着年岁增长，脑脊髓液流动和代谢效率也会受影响。
根据《阿兹海默症与失智症（Alzheimer's & Dementia）》期刊另一项研究也显示，想预防失智症，最好晚上10点前上床睡觉。
大脑沉积大量类淀粉蛋白，会导致阿兹海默症。研究结果发现，睡眠时间少于4小时或超过10小时的人，类淀粉蛋白沉积较多，晚上10点睡觉，且睡6～7小时的人，类淀粉蛋白沉积量最低。
●睡眠品质也要顾符合3状况得改善睡眠
除了在乎睡眠时长外，睡眠品质也很重要，民众如果符合下列3种状况：
→入睡困难
→片段式睡眠
→主观感觉睡眠品质不佳、白天容易疲倦
也就是泛指对于睡眠时间和品质的不满意，广义来讲，表示你有失眠、睡眠障碍困扰。
柳朋驰建议，民众可尝试下列方法，改善睡眠品质：
→睡前避免饮用刺激性饮料或食物
→改善睡眠环境，如调整灯光、避免使用3C产品
→透过睡前仪式助眠，如听音乐、按摩等
不过柳朋驰提醒，尽管研究指出7小时睡眠时长最刚好，但民众也不必因此太在意，尽量将睡眠时长控制在6～8小时即可，睡太多、太少都不好，至于睡觉时间也是因人而异，因应现代人生活型态，建议在晚上11点半至12点半间入睡即可，免得造成压力，造成反效果。
文章来源：《康健杂志》
相关阅读：
晚上别着急睡，脚底贴个创可贴，第二天神奇的事发生了，后悔才知道
部分素材来源网络公开资料，版权归原作者所有。关注微信“有用有料有趣”。转载和合作联系QQ:2659723980
看完文章记得顺手给我们点个“在看”