人们认为果汁是天然的，天然的就是健康的，看看数据怎么说？

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越来越多的人现在了解加糖饮料的危害。同时，大部分人都认为，果汁比加糖饮料更健康。实际上，它们与加糖饮料含有一样多的糖和卡路里。果汁中的糖是纯天然的果糖，而不是添加的人造糖。尽管如此，一旦进入糖代谢，其生物反应基本上是一样的，对人的不良影响也是一样的。

加糖饮料对健康的影响一直是科学和公众关注的问题。加糖饮料种类繁多，包括添加糖或其他甜味剂的饮料，如碳酸和非碳酸软饮料，果汁饮料，浓缩果汁，粉状饮料混合物和能量饮料。

一个标准易拉罐的添加糖饮料通常是350ml，含140至150千卡，就是35至37.5克的糖，相当于两个苹果。添加糖饮料是饮食中添加糖的最大来源。添加糖饮料对人体健康有多方面的危害。越来越多的人已经比较了解，添加糖饮料与体重增加，2型糖尿病，脂肪肝疾病，精神类疾病和心血管疾病有关。这方面的研究数据也很多。

在美国，包括政府在内的社会各界都在努力以降低加糖饮料的消费。很多城市对加糖饮料征收额外的税收，并且限制向儿童推销。

在2014年的一项前瞻性研究分析中，通过14.6年的随访，研究人员发现，摄入较多的添加糖和添加糖饮料会增加成年人心血管死亡的风险。2019年的一项包括36436死亡案例的研究也证实了这个研究成果。每天摄入2罐以上加糖饮料的参与者，心血管死亡的相对风险增加31%。

有关果汁的研究和证据较少。2016年，美国Emory大学研究组领头做了一个研究，评估了加糖饮料和100%果汁与冠心病死亡率和全因死亡率的关系。被研究的人群包括13440名美国成年人(4174名黑人成年人和9266名白人成年人) 。从2007年开始，到2013年结束，每半年采集一次数据。被访问人群中，有168人死于冠心病，1000人死于各种原因。人们发现，含糖饮料的高糖消费者比加糖饮料的低消费者，冠心病死亡率增加44%，全因死亡率增加14%。所谓加糖饮料的高消费者，指那些每天摄入的卡路里中有超过10%来自于添加糖饮料或果汁的人。低消费者指那些每天只有不足5%来自于饮料的人。

果汁是不是比人工合成的糖分好一点呢？果汁里面都是天然糖。

科学家进一步研究了果汁的影响。结论让大家意想不到。调整心血管危险因素模型后，每增加一罐非果汁含糖饮料，全因死亡率提高11%。然而，每增加消费一罐果汁，全因死亡率增加24%。果汁比其它含糖饮料危害只大不小。

这是第一次关于加糖饮料和100%纯果汁与多种族人群死亡率的研究。虽然这只是关联性研究，不是因果性研究，依然值得人们重视。尤其是有心血管疾病和糖尿病的人群。 

"TIPS

各种饮料的糖含量

还有一个比较大型的研究，是2013年哈佛大学研究院做的队列研究。这个研究包括18万名参与者。数据采集时间长达24年。每4年参与者更新一次饮食摄入信息。结果表明，多吃水果可以降低2型糖尿病风险。然而多喝果汁则与更高的2型糖尿病风险相关。这个结论很重要，吃水果和喝果汁是不同的。

关于果汁的研究也有正面的。欧洲癌症与营养前瞻性调查报告指出，适量饮用果汁会降低心血管疾病，尤其是中风和认知能力下降的风险。一天喝半罐纯果汁可降低心血管疾病风险17%，降低脑卒中风险24%。在一项2019年的研究中，每天饮用橙汁的中老年人认知功能差的几率显著降低。

为什么有的研究结论说果汁有益，有的研究认为有害。科学家认为原因可能是果汁中有好的东西，也有不好的东西。果汁里面好的东西是抗氧化物质和生物活性物质(包括维生素、矿物质和多酚)。这些营养素可以减少氧化应激，改善炎症反应，内皮功能，和认知能力。不好的东西是果汁里面的糖分。糖分对心血管和糖尿病有害。到底是东方压倒西风，还是西风压倒东风。也就是说，果汁中的多酚和其他有益的化学物质是否能抵消有害的糖分对体重和2型糖尿病的影响。

当然，多酚类物质可以从全果中得到。不仅如此，水果中还有较高的膳食纤维含量。因此，食用水果比和果汁是更好的选择。水果对健康有益的证据是很令人信服的。此外，其他饮料，如咖啡和茶，是高抗氧化剂，是更健康的选择。

根据美国儿科学会和美国饮食指南，对1至6岁儿童的建议是将果汁消费量限制在每天半罐以内，对7岁及以上儿童、青少年和成人建议将果汁消费量限制在三天两罐（200-250ml）以内。

总之，加糖饮料的有害影响是众所周知的，需要更多的努力和政策办法来降低人们对加糖饮料的消费和依赖。已经有七个美国城市，包括纽约和费城，开始对加糖饮料征税。目的是减少消费。原因是苏打水和其他含糖饮料导致儿童肥胖和成人糖尿病高发病率。

果汁的作用相对比较复杂，有一些争议。基本原则是，人工的糖有害，天然的糖也不好。还有，果汁饮用量大对身体有害。适度消费可能有益处。研究人员也指出，最好的方法就是直接吃水果，喝茶或和咖啡。

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参考文献：

https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733424

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733417

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