《跑步者说》| 第5期
《跑步者说》是由跑步就是跑步平台组织，由跑步就是跑步平台的靠谱跑步者分享跑步经历、心得、经验等话题的小型跑步论坛，所有准备跑步、坚持运动的小伙伴儿都可以参与其中，各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。 就像“跑步记录”一样，《跑步者说》将每周一期，以受邀嘉宾之名以原创、赞赏文章形式在本平台陆续推出。2020年6月13日20：00，第5期《跑步者说》如约而至。 本期受邀嘉宾是爱跑步的法学僧@Eliude，Eliude是一位十分醒目的跑步者，本期分享的主题是他对跑步的“三个重视”，干货满满。
@Eliude对跑步的“三个重视”
本次我主要跟大家分享三个意识：
重视10公里训练
重视核心力量的锻炼
重视身体体感的把控
这是我近四年跑步训练的一次总结。请大家多多关照。
一、重视10公里的训练
与跑步的结缘，还得从大一的一次爬山活动说起。在途中，一位阿姨说我耐力还可以，说我可以试着跑马拉松。由此才开始接触马拉松，当时心里对42.195KM还是有些害怕。我俩互加微信，她建议我从每天10公里开始先练着走。
万事开头难，在刚开始的锻炼中，小伤不断，比如轻微的足底筋膜炎，小腿肌肉酸痛发炎……但是我坚持了一个月，打下了一个较好的耐力基础，然后才开始接触间歇训练、金字塔跑法等其他训练方式。
在我的跑步训练中很重视对10公里的训练。
我认为不管是半马还是全马，练好10公里，都能由此打下耐力基础，甚至是速度能力！
纵观当前马拉松精英运动员，绝大多数是从专项5000米和10000米转向马拉松项目。在很大程度上，10公里的成绩也决定你半马或者全马的成绩。
我的10公里训练时间控制在50分钟内，也符合我的运动时间的安排。
10公里的跑法灵活多变，可以根据自己的状况而定，轻松跑、比赛配速跑、强度跑。甚至可以拆分为10×1000m或者5×2000m的间歇训练。
二、重视核心力量的锻炼
跑步，不光光是靠腿部力量，还得靠我们的腹部和腰部等力量，这样可以大幅度提高我们的跑步经济性。
当我们热身或者冷身时，我们可以观察其他跑友的跑姿，就可以看核心力量的强弱。
常见错误的跑姿：坐着跑、晃腰跑等。
我跑步前期也是坐着跑，受害颇多！
核心训练的方式有两种：一种是器械训练，另一种是徒手训练。
有条件的跑友，我建议可以办一张健身卡。
训练的内容建议大家可以下个keep或者fit 。
我平时跑休的时候一般会花半个小时到一个小时的时间训练核心。
大部分是徒手训练，一般为5×15的仰卧起坐、一首歌的平板支撑、3组5分钟的蹲墙……
三、运动体感
我们都有过这样的体验：跑步后会一段时间感到很热，而后半程却觉得身体有点发冷。跑步的过程可谓是冷热交替！为什么会出现这种情况？
而体感的把控，也是我们避免运动伤痛和提高成绩的重要指标。
所有的伤痛在爆发之前，对身体必然有个警示的阶段，很多发生伤痛的跑友，往往是对这样的体感警示忽略了。
在进阶中的提升，你更是能从中得到明确的指引。
记住一点：体感是最真实的，比任何数据都可靠。
对某些数据控跑友来说，要想数据好，体感必须先体现出来才有意义，否则，你的体感不好，数据永远不会达成目标的。
好了，培养体感把控的意识，对跑步提升帮助很大的哦。
我始终认为，跑步是一件非常快乐和享受的事情。借着这次交流活动，请各位跑友多多指导！
第一次分享，文笔拙劣，大家多多担待。
@奔跑吧兄弟：棒棒哒，干货十足
@可以清心亦：
@Anna泽朗拉姆：@爱跑步的法学僧 一首歌的平板支撑，哎呀，让我刚刚骄傲的小火苗迅速熄灭，总有厉害的人，在那闪耀，体感！
爱跑步的法学僧@Eliude：@Anna泽朗拉姆，哈哈哈，后面很酸爽
@彭凯：全是干货，好！
@Anna泽朗拉姆：@爱跑步的法学僧 我在想，如果当年我大学的时候就像你一样跑步，我会怎么样，我带过的第一届孩子，就应该像你这么大，加油，小伙子
@江门尘风：厉害！小伙子真棒！
@小菜菜：第一次想提点问题，却提不出来的感觉，感觉说的全对呢
爱跑步的法学僧@Eliude：问题还是有的，其实我对“体感”理解得还不是太好
@Anna泽朗拉姆：我想问一下，做完平板支撑，腰疼，是哪里用的不对，腹肌不行是吗？
爱跑步的法学僧@Eliude：老师，请问你做平板支撑的时候是在你跑完步之后做的平板撑吗？如果跑完步之后的话，这个还是挺正常。如果是平时的话，你要注意这个要领，身体要呈一条直线，做平板撑时不要太紧张，稍微放松一点，动作要标准，不能塌腰，然后就像我说的那个方法的话，听一点歌，你自己再改进一下。
@一米阳光周作命：
@曦：@爱跑步的法学僧 跑步中冷热交替是正常现象呢？还是有什么需要引起注意的？
爱跑步的法学僧@Eliude：出现冷热交替这种现象的话，我的这个感受就是我的那个热身没有做好，如果做好热身的话这种情况相对来说就会低一点，然后其次的话，就是说雨天，跑到后面有点失温，我们就是要戴好帽子，但是这个夏天应该不会存在太大的问题。
@冬儿：@爱跑步的法学僧 做核心训练中和做完后膝盖紧张，它不是疼，像是吃力的感觉，这正常吗？
爱跑步的法学僧@Eliude：@冬儿，你是在练完腿部力量才有这样吗？
@冬儿：开合跳，弓步，弓步双腿交替跳，这些动作。
爱跑步的法学僧@Eliude：@冬儿 这个是正常的，建议你可以试试90°靠墙蹲，靠墙蹲也是这种感觉就是练到位了。我蹲完后也是这种情况。
@彭凯：我本来就很喜欢10公里，学习后对10公里跑的了解更深刻了。同时，法学僧的授课第一次让我引起了对核心的重视，今后跑一休一时会加入核心的训练。至于体感，我的理解是多关注身体发出的信号，避免伤痛。感谢分享，你的经验很适合我这种低阶跑者。在众位大神加持下，我们会努力进步的。谢谢。
@曦：同感呢@彭凯
@Anna泽朗拉姆：我也是10公里目前保持者，我也好受益，只是我目前的情况，能跑下来就很好，间歇就难了，那十公里，像我这样的新手，怎么练有建议吗，小老师
爱跑步的法学僧@Eliude：@Anna泽朗拉姆 老师，你可分为强度跑或者比赛配速跑或者放松跑，一周根据自己的情况调整！主要还是堆跑量。
@赵军军：
@搞笑李快板：@爱跑步的法学僧
@花城：@爱跑步的法学僧 很赞
爱跑步的法学僧@Eliude：@花城 23岁，我半马第一次90，第二次85，第三次82，目前没破80，到了一个点，突破有点难
@常常：@爱跑步的法学僧 请问体感那个，发冷是不是预示体能耗尽了？我第一次跑半马的时候这种冷热的感觉很明显
爱跑步的法学僧@Eliude：发冷的话不一定你体能已经耗尽，还有可能就是说你的那个保温的措施没有做好啊，再就是你的能量的补给不够。建议补给哦，刚开始跑半马消耗大。
@花城：@爱跑步的法学僧 谢谢分享，我没跑过半马，你的半马成绩非常厉害，全马应该能达到250
@忘记带伞：@爱跑步的法学僧 具体讲讲间歇、节奏、乳酸跑怎么安排的？
爱跑步的法学僧@Eliude：
我讲一下我的间歇跑，我的间歇跑一般是这样安排的，根据我的这种情况，如果情况好一点的话，我是跑两公里的间歇，然后一共跑5组，然后每一组的时间是七分钟，然后歇一圈的时间，走一圈，然后第二种间歇是跑一公里10组，一公里间歇我现在这个水平的话也只能跑3分20到3分30这样子，然后就是两百米间歇，心率一般的话我要冲到180级左右。
节奏跑的话其实不需要怎么刻意的训练吧，每一场比赛我们都有个目标的成绩，就根据计划的配速去跑就可以了。
乳酸跑的话，我一般就是找几个比较玩得来的朋友，一起边跑步边聊天，跑的距离，我就是看自己的心情和状态，能跑多远就跑多远。
爱跑步的法学僧@Eliude：@花城 我现在遇到瓶颈，尝试了几次，冲不上去
@花城：@爱跑步的法学僧 遇到瓶颈是迟早的事，每个人都有自己的潜能极限，但是有方法让平台期来的晚一些。具体我也不懂，试着再回到低强度训练
@小菜菜：看心情，这三个字我很在行的
爱跑步的法学僧@Eliude：@小菜菜，放松跑，我很佛系的
@小菜菜：同样是跑得很佛系，差别还是很大滴
@爱华：学习了，感谢分享
@常常：感谢分享
@搞笑快板李：我的半马成绩1：33
@忘记带伞：乳酸跑的心率控制好多？尝试亚索800的间歇没有？
爱跑步的法学僧@Eliude：@忘记带伞 140左右。我理解的排酸是放松跑
@常常：心率还得结合年龄😄
@小菜菜：但是我坚持了一个月，打下了一个较好的耐力基础，才开始接触间歇训练、金字塔跑法等其他训练方式
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一个月具体坚持啥了？@爱跑步的法学僧
爱跑步的法学僧@Eliude：我比较极端，刚开始每天10公里，跑友别学我
@小菜菜：比如轻微的足底筋膜炎，小腿肌肉酸痛发炎……
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怎样恢复？
爱跑步的法学僧@Eliude：接着跑，有时可能跑着就会好，歇着恢复的慢。如果严重的话，歇几天看看。
@小菜菜：哦~还有这种操作😄
爱跑步的法学僧@Eliude：跑着跑着就好了，很神奇
@佛系跑者：跑步成绩的进步是自己慢慢摸索还是高人指导？
爱跑步的法学僧@Eliude：@佛性跑者 师傅领进门，修行靠个人。跟大神代练我越跑越崩，核心，速度能力……还不够
@忘记带伞：@爱跑步的法学僧 短距离的间歇怎么安排的？200或者400？你跑步过程有没有刻意送胯？步幅一般是多少？
爱跑步的法学僧@Eliude：之前和朋友练400m×15组，每组75秒内，我一般后面3个跟不上，觉得越短强度越大
@忘记带伞：@爱跑步的法学僧 我看高手练间歇，关键跑姿很标准，稳定性很好。400米间歇中间休息时间是多少？
爱跑步的法学僧@Eliude：20~30秒@忘记带伞
@忘记带伞：@爱跑步的法学僧 步幅很厉害，叠拉送胯，是刻意的上拉，送胯的发力点你是如何掌控的？
爱跑步的法学僧@Eliude：@忘记带伞 不是太刻意，靠核心吧，靠腿跑不了多远的
@忘记带伞：高手的掌控能力很强大，高步频加大步幅，同时又能保证落地重心和核心一致
@小菜菜：@爱跑步的法学僧 非常给力！
爱跑步的法学僧@Eliude：晚上约了朋友去夜跑，今天晚上分享到这里，谢谢大家捧场
小菜菜：本群有一位跑步者说，每一位跑步者都是大神，为自己而跑。@梵音净土说的一句话也很好（大意）：听得再对、再好的，还是要靠自己去去练习去体会。同时提醒每一位跑步者，任何训练都请不要盲目模仿，任何尝试都请记得下面八个字：因人而异，循序渐进！
@小菜菜：@爱跑步的法学僧 最近也在备考，非常感谢在忙碌的学业中抽出宝贵时间和大家做真诚而精彩的分享
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本期《跑步者说》小伙伴们依旧相当捧场，小伙伴们不仅向上，而且友善🍀
下期预告
6月20日晚8：00
受邀嘉宾：@佛系跑者
《跑步者说》 | 第1期 嘉宾：小菜菜
《跑步者说》 | 第2期 嘉宾：鹿眼
《跑步者说》| 第3期 嘉宾：哈达
《跑步者说》| 第4期 嘉宾：Anna泽朗拉姆
来！缤纷6月，一起立个不倒的flag！2020年5月份跑步记录
如果你也想和这些阳光向上的伙伴一起跑步
那你快过来呀!
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