长跑冠军孙英杰对跑步者的11点忠告 | 跑步者必读
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人物介绍：
孙英杰，辽宁沈阳人，中国女子中长跑项目上的当家花旦之一。2002年亚运会上包揽了5000米和10000米两枚金牌，成绩分别排名当年世界第二和世界第四。2003年世锦赛孙英杰与刘翔分别在女子万米和男子110米栏项目上为中国代表团赢得了仅有的两枚奖牌。孙英杰还多次在自己的主项马拉松上创造佳绩，2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军，在北京马拉松赛上三连冠，并创造了女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。
孙英杰 辽宁沈阳人
多次在马拉松上创造佳绩
2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军
在北京马拉松赛上三连冠
并创造了女子马拉松历史上第三个世界最好成绩
个人最好比赛成绩
5000米
14分40秒42（2002年10月12日，韩国釜山）
10000米
30分07秒20（2003年8月23日，法国巴黎）
马拉松
2小时19分39秒（2003年10月19日，中国北京）
半程马拉松
1小时8分40秒（2004年10月3日，印度 新德里）
室内3000米
9分19秒28（2002年3月2日，中国天津）
孙英杰教练结合自身经验，特别针对亚洲人体型，提出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑步爱好者提升成绩，还能最大程度保护各关节不受伤害。以下是孙英杰教练的11点忠告。
一、不是用腿带动，要用中心轴带动身体
跑步不是用腿带动身体去跑，一定要用身体的中心轴去带动，然后再去做脚的动作。
在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间，重心不当的话，跑得越快，膝盖承受的压力越大，就越有可能受到伤害。
缩小步幅，保持重心平稳
步幅要小。因为步幅小，就能保证重心始终稍稍在前，不然重心在后边，不利于跑动。
这样，能最大程度锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。
这有一个好处，就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐，肌肉是横向发展的。
三、采用快步频，进行变速训练
这种变速不是说绝对的速度变化，而是步伐的频率变快。
步幅越小，频率变快的空间越大。
开始的时候，可以1分钟快1分钟慢，用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟，跑步者就很累了。
具体到什么样的频率算是快和慢，孙英杰教练解释，慢并不是绝对意义上的慢，比如可以保持在1分钟180的步频，快步频则可以是1分钟200步以上。
这样的训练方法，可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。
四、两种脚落地方式，长跑需用全脚掌着地
跑步者中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。
孙英杰教练说：
跑步有两种脚落地方式，要根据不同场地、不同比赛做调整。
在场地方面，一种是田径场，一种是公路。距离方面，一种是短距离，3000米以下的项目，另一种是长距离。
马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌着地。
如果开始找不到更好的感觉，可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短时间内寻求最快速度。
五、切记，脚后跟着地危害大
脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经，长期脚后跟落地，如果跑友有3年以上的跑龄，将直接影响视力。
跑步过程中不断压迫，视力会受到影响。体重越大，压力越大。
跑步中脚着地不能从脚后跟过渡，就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。
六、别给膝关节加压，脚离地面越近越好
关于膝关节受伤问题，教练说：
很多人跑步的时候，左边一脚右边一脚，横着跑。而且，后撩腿甚至高到膝盖以上，达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力，这样非常容易受伤。
用非洲选手做对比：非洲人没有太多脂肪，而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地，直接、大力量触及地面，这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。
因此，我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意，脚离地面越近越好，身体要放正，保持平衡。
七、踝关节要灵活，不要大摆臂
大腿和髋关节需要整体往前，并不是单纯送胯，不是胯部主动发力，而是身体中心轴整体向前，依靠惯性走起来。
很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿，完全不是这样。
对于跑步时手臂和上肢如何调整，孙英杰说，摆臂频率要快，不是大摆臂，而是小颠臂，甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的，很稳的。
坚持练习这样的姿势，保持身体平衡，很快就会有很大的进步。
八、跑前静态拉伸，要小幅度、从头到脚进行
孙英杰提醒跑步者，不可忽视跑步之前的静态拉伸。
在跑步之前，需要用精致的小幅度、从头到脚的顺序进行拉伸。
具体来讲，也都很有讲究：所有动作都应该以身体正中为中心。首先头是不能一圈转动的，可以前后、左右做伸展。肩关节转动，基础的要做好，腰部也是中心轴来做活动。
膝关节要特别注意，不能绕大圈，而是半圈为一拍，来做拉伸。
踝关节对跑步很重要，很多跑步者肌肉和韧带在开始时弹性都不好，不能转来转去，这时可以做前后拉伸这样的动作效果更好。
九、跑完动态拉伸，按摩也很必要
在跑步结束之后，大家一定要做动态大幅度拉伸。这时候身体热了，做拉伸，效果会特别好。
跑后做动态大幅度拉伸，这样能帮助身体更好地适应运动的过程，保证运动到位，有利于长久地更好地跑步。
此外，孙英杰教练还提醒跑步者，按摩恢复对运动员非常有必要，跑友也要坚持，这样能够保证身体更快恢复，也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害。
十、制定训练计划，注意休息和放松
跑步并不是抬腿就跑，说跑就跑，需要根据自身的情况，制定行之有效的训练计划：比如今天跑步，明天休息，后天做核心训练，这样才能保证成绩稳定、提高。
在训练和跑步结束后，休息和放松也非常重要，比如赛前一周，今天跑步明天休息，后天跑步大后天休息，马上要比赛了，在这之前一定要休息。休息好了才能在比赛中有很好的爆发。
除此以外，对于部分跑步者过分看重打破个人最好成绩，孙英杰教练这样说：
马拉松在各地兴起肯定是好事，这现象本身非常好，传递了全民健身的价值观。通过跑步，更多人真正懂得了身体健康是最重要的。
更多的人会根据城市和距离，在周边选择比赛。但更重要的是，我们要明白跑步是为了什么？”
我个人的想法是，跑步最重要的是检验自己，让坚持成为一种习惯，靠意志力体现自身的持续性。
如果只为了参加比赛，针对某一项比赛过分地训练，恐怕你会受伤。我们必须把锻炼变成一种习惯，习惯才是健康。
与此同时，越来越多的跑步爱好者开始立志于冲击自己的个人最好成绩(PB)，以其作为每一次突破的节点。对于这种心态和标准，她认为，但如果过分强调，恐怕并不合理。
过分看重成绩的心态，或多或少是不太健康的。我总是呼吁，你来跑步是为了什么？是为了PB？为了成绩？还是为了自己的身体。
即使达到了(某个成绩)，你真正想要的，是在专业比赛中站上领奖台？还是超越哪个人？最重要的不是身体的健康吗。
如果能坚持下去，成绩又能说明什么呢？
超负荷的运动会造成身体免疫的下降，一旦你超越了身体的极限，就是不健康的。
总结——【孙氏跑法】
跑步要用身体重心带动。
身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。
不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！
身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。
小步幅、高步频，重心自然就低。
脚落地时间要短。
两脚内侧应在一条线上，不是两条线！
切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。
跑步有益健康
跑步是对人体进行全面发展、全面锻炼的最有效的方法之一，被誉为有氧代谢之王，主要可以增强心血管系统机能，降低心血管疾病和癌症的发病风险；减少体内脂肪，降低肥胖发生的危险性；增强胃肠蠕动，提高消化和吸收能力；促进新陈代谢，改善和消除脂肪肝。可以增强肌肉和骨骼的强度、密度，预防骨关节炎。跑步的好处多多，有研究表明，坚持跑步可以使死亡风险降低30%。
跑步可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。越来越多的白领喜欢跑步，是因为跑步可以有效的缓解工作压力和紧张焦虑情绪。
心率体现运动强度，计算有公式
心率是反映运动强度的重要指标，很多人在跑步的过程中，都是呼吸急促，有的甚至上气不接下气，这样对身体并不好。你的速度高，心率却能维持在一个比较低的水平，肯定越跑越健康，说明你心肺功能强大，但如果你的速度高，心率也高，继续跑下去心脏很有可能因为超负荷运行而出问题。
慢跑是一种非常好的有氧运动健身方式，美国运动医学会推荐跑步时保持在中等强度较好，即最大心率的70-85%，如果年龄较大或者体质较差的，建议先控制在最大心率的60-75% 。
最大心率的计算公式为：最大心率=220-年龄。举例：如果某位跑者年龄为30岁，其最大心率为220-30=190(次/分钟），运动强度为190×（70-85%）=133-162（次/分钟）。
人们跑步的时候监测心率并不是很方便，我们可以用RPE表（主观感觉疲劳表），分为 6-20共15个等级， 我们控制在13-15 就是中等运动强度。还有一种更方便的方法，就是在跑步的时候我们感觉呼吸有点困难，还可以说话，但是不能唱歌，基本也是中等运动强度。
保持中等运动强度，还要保证跑步时间和步频
有氧运动最好要保证每次达到三十分钟以上，因为在刚开始跑步的时候，我们身体优先消耗体内糖类物质，30分钟以后开始燃烧脂肪，另外，运动达到30分钟以后才能够刺激我们的内啡肽分泌，然后产生愉悦轻松的感觉。
我们慢跑的情况下，要在30分钟到50分钟之间，配速一定在7分之外，一公里在7分钟，不要一公里跑6份或者5分，节奏一定要在180、190甚至200步每分钟，如果能达到这样情况，对于身体消耗或者代谢都会有很好的效果，因为什么，快频率是非常累的，慢跑快频率才减皮下脂肪。
跑步过度会伤身 多项运动来调剂
跑步也要控制度，跑步过度也会对身体带来伤害，一般我们建议保持每周运动3到5次，因为锻炼一次或者两次，锻炼效果不大好。
我们很高兴有很多跑步者认同“跑步就是跑步”这样的理念，把跑步融入生活，让跑步成为生活的一部分。对于我们绝大多数的跑步者来说，跑步就是促进我们身心健康的一种方式，千万不要本末倒置，所有训练计划都应该循序渐进，量力而行，安全第一，勿忘初心。
如果你已经读到这了，那一定是位真跑者，为你点赞！
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