【赛前必读】长跑教练对马拉松倒计时2周的41条忠告
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（训练目标：4小时45分——2小时29分）
和德国著名的长跑教练学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼编著。
教练在《完成42.195公里所需训练绝非一朝一夕》中针对春、秋季马拉松比赛对参赛者给予了专业建议。本篇，教练针对马拉松赛前两周对参赛者提出了更加具体的建议。
教练说：
按照10周计划训练，你现在已经在2个月长的时间里进行了非常刻苦的长距离训练，但是，现在更需要注意的不仅是训练本身。而是更多地关注我给你心理上准备的建议、基本内容和人体机能相关的建议——这样能够顺利度过最后几周紧张不安的敏感阶段。
赛前倒计时两周
训练已经足够了！现在，休息和打磨细节才是终点。
和前几周相比，应该将路程减少1/3。
在周中期，也就是马拉松比赛前10天，要进行最后1次完全以马拉松速度进行的有难度的训练，这样做的目的是再次练习计划的跑步速度。
训练应该在接近比赛的条件下再进行1次，跑步内容可以是3次5千米：请你测试比赛跑鞋、袜子和服装，并且你要在平坦的柏油路上跑步，因为马拉松是在公路上进行的。
请你尽可能在比赛举行的相同时间段完成艰难的训练，这样是为了让身体适应这个时间点的压力。
周末，最后1次较长时间的跑步同样要在柏油马路上进行。但是，这次要明显缩短距离，并且需要跑步时非常符合自己的能力和状态。
赛前倒计时1周
即使在进行了将近10周的提高训练之后，人们也会感到困难：但是记住，要在休息中储备力量！在全面提高人体生理系统后，在休息中人体已经不能真正放松下来，人体已经准备好跑出好成绩了！（在赛前最后一周，跑步路程要明显减少。现在需要非常小心谨慎的计划和训练。现在如果受伤或者感冒，都会带来很大的麻烦。）
训练距离在最后1周再次减半！
轻松的和短暂的慢跑，时间在1小时以内。
尽可能选在比赛进行的时间段进行训练。
在跑步接近结束时进行一些轻松的活动。
进行更多的扩展、张拉身体的运动。
尽可能有更多睡眠和休息。并且将腿放高！
注意更加丰富的营养补给。推荐阅读：马拉松比赛前后【营养摄取】和训练调整同等重要
不要进行营养补给的实验。
不要承受来自工作和私人生活的压力。
规划正确的时间启程：有时区转换时，至少提前3天抵达，在时区和气候环境变化的时候，最好提前1周启程。（在最后的3天中，不能在最后的时间内消耗体力。训练必须停止！在最后1天，紧张感会有所上升。有节制的准备也是可以避免不必要的紧张感。）
对于进阶人员来讲，在周中期安排轻松跑步训练的速度，无论如何不能比马拉松比赛中的速度快！
及时修剪脚指甲！
赛前倒计时3天
明显提高食物中碳水化合物的比例，为了补充充足糖原，用于储存。
大量饮水，但是不能包含咖啡因成分和酒精成分。
打包准备。推荐阅读：长跑教练对比赛用品清单的专业建议
如果可以，安排一次比赛线路的考察。
尽早取来起跑编号和计时芯片。在许多马拉松比赛中，在周四或周五就可以淡定从容地进行准备了。
周五可以进行慢跑，也可以由小范围的散步所代替。
如果有需要，最晚应该在周五在热水浴、温泉浴或者桑拿中心进行恢复——因为这样可以稍微缓解肌肉紧张，如果在周六进行就已经太晚了。
请你注意在马拉松比赛前的两个夜晚需要更多睡眠。
赛前倒计时1天
如果到达时没有充分准备，要尽可能快地去取起跑文件夹。
最后1天，最多进行半小时的慢跑和一些轻松的增强运动。如果可能，可以在赛段接近终点的地方进行，这样人们在实际比赛中可以减少陌生感。
请你不要再长时间在城市观光和博物馆或者马拉松集市闲逛。
你再次在平静状态下回想一次整个组织过程：什么时间要到什么地方？我怎么到起点，怎么从终点回来？
你尽可能和朋友或家人安排好一切：在起点拿衣物、饮品、中途的支持鼓励、在终点接自己。
请你了解，路途中的补给站有什么东西，并且请你注意，你的腰包或者饮水包中放了什么。
请你再回想一边战术：什么时间到达哪一个具体的目标，如果可能再在手臂上用防水笔写上，或者写上出发编号，尽可能地对表的时间功能进行编程。
请你关注本地的天气预报。
请你积极地思考，但是要符合实际。你请再次喊出，你心里那个声音在30千米以后要说的话！
请你及时将明天需要的所有东西（鞋、紧身衣、袜子等）放在一起。请你确认跑步运动衫的出发编号和鞋里的芯片。
请你安静地享用面条、蔬菜或者土豆。但是，请你注意，一定不要食用油腻的酱料，否则，虽然你获得了热量，但是只获得了很少的碳水化合物！
一小杯啤酒可以带来安慰，但是多了就会有伤害，要对抗所有大男人的饮酒格言。
不禁止性生活，但是不要让它造成压力。
不要太晚入睡，你应该在安静的环境中睡觉，你在一天中越早“储备”睡眠，效果越好。
请你调好闹钟并且确定有朋友叫醒你或者额外预定酒店的叫醒服务。
请你考虑在春天和秋天刚好在马拉松周末进行的夏令和冬令的转换。
以上是教练对参赛者赛前倒计时两周所提出的所有忠告和建议，建议跑步者、马拉松爱好者能认真阅读，完善赛前计划以备更好享受比赛。下一篇将转述教练对参赛选手在比赛当天以及比赛过程中的专业建议。
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