跑步几个月马拉松就能完赛，很厉害？看看长跑教练怎么说！（附训练计划）

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和德国著名的长跑教练学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德.赫尔伯特·史迪凡尼编著。

半程马拉松

半程马拉松是一项新挑战！

教练说：

如果新手想要具备完成这项比赛的能力，应该至少持续训练一年，每周跑步3-4次。

在比赛准备阶段的6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑步3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总里程数比快速训练单元更加重要。如果要进行训练速度更快的计划，除了对训练经验和相应的天分有要求外，还对训练的勤奋程度有要求。

合适的训练计划

如果想要知道，以自己的现实情况可以达到什么样的目标，最简单的方法就是进行一次10千米的测试赛。如果你是经验丰富的半程马拉松运动员，那么就可以在天气凉爽时，在一段凭证的跑道上进行测试，然后就可以在上表中大概得出可以达到的最佳成绩了。

教练说：

如果你是参加半程马拉松项目的新手，我建议你在首次参加比赛时，把到达终点当成目标。

如果半瓶醋式的训练还能在一定程度上承受10千米比赛，半程马拉松明显则要求训练时更加勤奋努力。

上图表格介绍了符合不同10千米测试成绩的半程马拉松的目标成绩，以及为了达到以上成绩要进行不同训练单元极其训练速度和强度。

这项速度比较慢的比赛计划中只有长跑，针对这项比赛计划，最重要的训练单元是周日进行的长距离慢跑。作为参赛前提，他们必须能够保持跑12千米。每周至少要跑40千米。

下一篇介绍如何进行周末的长距离慢跑。

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