马拉松比赛前后【营养摄取】和训练调整同等重要

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赛前大量的训练，难免让人身心疲惫。因此，赛前运动员通常会用2天到2周的时间，进行赛前休整，调节身心状态，以在比赛中发挥出最高水平。

赛前休整不仅仅是削减每日训练量，还包括调整饮食。在过去的20年里，运动营养学中的赛前饮食研究得到了长足进步。

能量储备（即赛前大量摄取碳水化合物，让体内贮存更多的糖原），这是赛前饮食计划的基础，但是完整的赛前饮食调整不单是通心粉、马铃薯和煎饼，还包括脂肪、纤维和水分。在本文中，《跑者世界》的营养编辑莉斯.艾伯盖特博士将告诉我们，马拉松赛前要吃什么、怎么吃、何时吃。

值得最先提醒和注意的是——远离酒精！

在赛前的最后几天，有些东西不能碰，酒精就是其中之一，尤其是距离较长的比赛。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响跑步者的耐力。同时，酒精有利尿作用，会加速脱水。

赛前的第5~7天

进行赛前休整前，评估一下当前每日的热量需要。每0.45公斤体重需要的热量在17~26卡之间。那么68公斤的人，大概需要2500~4000卡。

每天碳水化合物的摄入，至少应占总体热量的60%，脂肪摄入量维持在20~25%，蛋白质摄入量为15%~20%。

马拉松赛前7天开始施行营养调整计划（5公里、10公里中长跑，赛前4天开始施行营养调整计划）。为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量，于此同时，碳水化合物的摄入量要充足，以此为比赛储存足够的糖原。

一如既往地选择低脂肪、高碳水化合物的食物，如全麦谷物、面包、通心粉，和果蔬一起食用。可以服用复合维生素矿物质补充剂，补足每日所需的主要维生素矿物质，如果你常吃加工包装类食物，就更要注意补充缺失的营养。

在赛前的第5~6天，始终监管好热量和碳水化合物的摄入。切勿暴饮暴食，但要吃饱，尤其要保证三餐正常规律，一顿都不能少。

赛前的第3~4天

如果参加5公里、10公里比赛，赛前4天开始营养调整。中长跑比赛消耗少于1小时，不像马拉松那样需要储备大量糖原，因此碳水化合物的摄入量就不是很关键。但还是要保证每天摄入450克左右的碳水化合物，约占总热量的60%。

马拉松的参赛者，在赛前4天，应当将每天碳水化合物摄入量提高到近500克，占总热量的65%。如果吃不下那么多通心粉和马铃薯，不妨试试液态的碳水化合物，例如果汁、运动型饮料。在提升碳水化合物摄入量的同时，稍许减少脂肪和蛋白质的摄入量。

到赛前第3天，你已经降低了训练量。此时，你或许会觉得有点懒洋洋，这是身体对训练量削减和碳水化合物摄入量增大产生的反应，肌肉中比平时储存了更多的糖原。

由于水分也和糖原一起储存在肌肉中，你的体重会有所增加，不用担心，尤其对于马拉松比赛，你在赛前储存的每一滴水都会在马拉松比赛中发挥出威力。

参加马拉松比赛的跑步者应该牢记，每天摄入500克碳水化合物时，要控制好脂肪摄入，过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物。

赛前第1~2天

比赛前两天，很多选手会出现营养跟不上的情况。通常是因为选手们要赶赴参赛地，平时的作息被旅行打乱，吃饭也变得不正常，在吃什么、怎么吃这个问题上也不再像在家里那么严格控制。

出门在外要和在家一样，一直吃高碳水化合物的食物，如运动能量棒、燕麦条、运动饮料、即食麦片和果干。这类食物能大大增强饮食质量，保证高碳水化合物的摄入。

长距离跑步会大量出汗，因此需要在比赛的前两天开始储备水分。全天大量补充水分，确保尿液颜色呈无色或浅黄，而非深黄或琥珀色（尿液颜色是有效判断体内水分是否充足的简易方法）。

在这一阶段，请食用自己肠胃适应的食物。从当天的早餐到次日比赛前的每一顿，都要谨慎。热量应该在800~1000卡之间，高碳水化合物、低脂肪、低蛋白。忌食大豆、西兰花等会引起肠气的食物，尽量不要喝酒，最后强调，这时候不要尝试新食物，否则可能会影响次日比赛表现。

比赛当天

黄金法则：比赛当天，无论比赛多早开始，早餐一定要吃得少。进食要在开跑前2~4小时结束。为加速消化，选择低脂低纤维的食物和饮料，不用担心血糖不稳定，研究结果现实，这不会影响比赛表现。

比赛中，要保持体内水分充足，充分使用补水站，在距离较长的比赛中，你还需要补充碳水化合物，来帮助糖原储存。

当然，根据天气和出汗量，每10~20分钟要喝水500~700毫升不等。对于持续一个小时的比赛，每30分钟要摄入25克的碳水化合物。吃香蕉、橘子瓣、运动饮料等容易消化的东西。根据以往经验，选择最适合自己的食物。

赛后安排

赛后补充能量，并不会提高你的成绩，但有助于快速复原。

对于新手，要补充足够的体液，糖原储存也需重建。但要记住，在运动后的1小时里，肌肉最需要的是补充碳水化合物。

在比赛结束后的15分钟内，要摄入50~100克碳水化合物。可以先喝液体，等胃部适应时，再进食固体食物。

在长跑结束后的24小时里，总共要摄入600克（约2400卡）碳水化合物，平均每2小时50克。一项研究表明，赛后的第一餐里包含的碳水化合物和蛋白质，能促进糖原重新合成，因此，以牛奶冲麦片，或者米饭加少量肌肉作为赛后餐，其碳水化合物与蛋白质的比例恰到好处。

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