完成42.195公里比赛所需训练绝非一朝一夕
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和德国著名的长跑教练学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼编著。
你的身边有没有这样的跑步者？开始跑步半年多，却已经跑过几场马拉松，而且成绩还不错。对此你是否也会被震撼？推荐阅读：跑步几个月马拉松就能完赛，很厉害？看看长跑教练怎么说！（附训练计划）
为了更好完成马拉松比赛需要哪些针对性的训练？什么样的比赛更适合业余跑步者和初学者？赫尔伯特·史迪凡尼教练在书中反复强调训练的重要性，正如他所说：
马拉松的训练贯穿全年。
教练针对春、秋季的马拉松比赛，给予参赛者很多专业建议。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，所有训练和比赛跑步者都应量力而行，安全第一，千万不要“本末倒置”。
在春季马拉松开始之前
为了更好的完成春季马拉松，教练建议：
越野跑为马拉松积攒能量
在12月和2月进行的训练，除了进行有氧速度耐力训练外，参加大众赛跑、越野赛跑或者是配合地形和天气的变速跑都可以替代无氧间隔训练。
越野跑要求保持注意力，它打破了固定的步伐变换模式，以及每个人原有的一套节奏，使跑步方式更加自由，协调性因此得到了锻炼，并且从技术上迫使人的力量进行合理的分配。雪地、不同的路线安排和地形，这些让腿部以外的肌肉也得到了充分的锻炼，这些肌肉可以在马拉松比赛的后期对运动员起到支撑作用。
一个越野跑步者追求挑战，直面各类环境的挑战以训练自身顽强的意志力。这样的人，他们也能完成马拉松比赛。
越野变速跑
在冬季，应该每周跑一次越野变速跑，路途可长可短，速度根据自己情况而进行调节。在冬天，追求速度的跑步者在0摄氏度以下的气温中训练充满风险。而在变速跑时，可以保证训练的强度，同时受伤的风险大大降低。
请选择大约1500米的路途中，包含富有挑战性的训练元素：有攀登困难的小坡、有助于提高能力的平缓下坡、能够快速跑步的平缓道路，还有有障碍物需要跨过的路线（可以练习灵活性）。
在这样的路段上，跑步者可以根据目标有间隔地进行训练，最后，可以练习间隔跑，开始时3次每次跑1圈，下一周可以调整到3次每次跑2圈，但是速度变慢。
在严冬变换速度
资深的马拉松跑步者可以在偶尔出现的天气温和的冬日进行轻松的长跑和平稳的长间隔跑，如3次每次3千米的跑步，在这时尽可能地采用马拉松的速度。年轻的跑步者可以每几周进行一些有变化的训练形式，比如3~5次1千米间隔跑，速度可以使用10千米比赛的速度，在温度低于0摄氏度之后，这个单元要由比较轻松的变速跑来替代。在非常寒冷的天气里，气温远低于0摄氏度时长跑是更好的选择。
每周应该进行一次距离较长，但是速度较慢的跑步。当然，专业运动员可以在1月就开始练习了，在这之后，一直到2月底，开始进行针对基础耐力和力量耐力的刻苦训练。
当天气变得温和，在马拉松比赛前的最后6~8周专门针对马拉松比赛进行专项能力的训练。你可以在我的10周训练计划中为马拉松比赛进行准备。
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在春季马拉松开始之前
训练和偶尔参加的比赛到目前为止都是为了做准备。在3月，跑步者应该严肃地进行专项马拉松训练。这意味着需要更多步伐轻快的有氧速度耐力跑，或者以计划的马拉松速度进行间隔跑，如5次2千米，4次3千米，稍后甚至可以进行3次5千米。长跑可以在每周日增加，直到最后形成固定模式。并且可以偶尔进行更快的加速跑或者半程马拉松跑。
在比赛开始前的最后10天内，你要跑的距离需要减少。最后一次长度适中的慢跑要在马拉松比赛前1周进行，之后不能再进行这样的跑步了。比赛前的最后一周，人要尽可能休息并且只是进行放松的慢跑。推荐阅读：马拉松比赛前后【营养摄取】和训练调整同等重要
赛前3~4周进行半马可以作为一次尝试和测试。在跑步中，你应该尽全力去跑，通过一两次比赛或者10千米跑可以为半程马拉松做准备。从比赛中你可以再一次检验，你可以得出自己完成马拉松的时间，并且可以根据实际情况做出一些估算。推荐阅读：著名的马拉松时间计算公式，又称“史迪凡尼”公式
为秋季马拉松进行准备工作
在春季马拉松之后是进行数周的慢跑恢复训练、赛道训练或者游泳。你可以在5、6月份根据你的计划考虑跑出你的10千米最佳时间。
在此教练建议：
不要透支！请不要参加过多的比赛！请你为马拉松比赛节省体力！现在，即使是基础训练也要符合自身实际体力的条件下进行。只有加入适当的再生跑，才能为成绩打下基础。一个普遍存在并且非常重大的错误是，在恢复性跑步时，速度太快了！
改进远距离技术
在5、6月份，在转换进入典型马拉松训练前的其他训练类型时，短距离的街道跑步或者速度较快的跑道跑步是更加理想的——对专业运动员来说在跑道上进行3~10千米跑步比较适宜。在很多按照地形所设计的马拉松训练中，这样安排的训练在全年的训练中都是非常有效果的。而且有氧耐力可以在冬天进行提高。并且在这个基础上进行明显减少长度的间隔训练效果更好。
业余跑步者和初学者最好参加秋季马拉松，因为冬季训练对他们来说更有难度，而且在寒冷的季节，受伤的风险也更大。推荐阅读：零下40°C极寒天气跑步 穿衣攻略
通过10千米的比赛训练计划中的周日慢跑训练有氧耐力，体力衰退不会那么快，在夏季，不仅是顶尖运动员，其他人也可以在根据时间设定的计划，达到有氧和无氧的平衡点，从而实现最佳成绩。这样训练，也使我在短距离上创造了我个人的室内记录。
骑自行车和山地跑步
夏季的马拉松训练，可能是在极其不舒服的暑热中进行。为了改善有氧耐力和力量耐力，除了跑步训练外，你可以在街道上或者在山地进行非专项的自行车训练。山地跑步者可以结合六月的夏季假期去山上或海拔高地区进行训练——这是一个不错的补充，并且可以替代冬季的越野跑。这样，你也可以在山谷中避开暑热。如果你的马拉松比赛是在十月份举行，那么你的基础训练要在八月份开始，按照10周计划进行准备。
延伸阅读：
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