最全面的跑步须知，刷新跑步认知！
+关注上方【跑步就是跑步】一起跑步！
这里的运动知识
仅限来源于
专业书籍的阅读 专业人士的交流
跑步这件事，看起来也没有太大的奥妙，但问题是，如果跑步真那么简单，为什么大家还有那么多的问题？
如何开始跑步？如何获得坚持跑步的动力？跑步者应该如何饮食？如何避免受伤？什么时候跑？上哪儿跑？跑多少？……
这些是每一位跑步者都曾想过的问题，以下文字摘录自《跑者世界》杂志主编、波士顿马拉松冠军安比.波夫特编著的《跑步全书》，听听专家们给出怎样的建议？因为是摘录，所以不掺杂摘录者任何观点和意见，对有悖于我们日常持有的观点、理论和习惯，请先平和对待再留言评论，精选精彩评论！
进步的关键，在于坚持
没时间、没精力、风吹雨打太阳晒、狗狗吞了跑鞋带……
借口永远都有，网络跑步指导迪安.赫伯特将这些借口汇总在了自己的著作《教练，因为……我跑不了，帮帮我》。他告诉新学员，专注于一个能让自己跑下去的理由。目标明确才有效。
记录进度
在执行跑步计划时，记日志是鞭策自己的一剂良方。不要求记得面面俱到，记在哪里比记什么更重要。跑步APP上的数字一点点累积让你更加充满成就感。
学会坚持
就算世界冠军，也会有不想跑的时候。进步的关键，在于坚持。每当新手失去信心、遇到瓶颈，我总会让他们想想自己的付出和收获。不想倒退，就往前跑。跑步启蒙教练简.赛洛斯说。图文||连续365天 每天跑步至少5公里
结伴同行
跑步启蒙教练们一致认为，找个运动搭档是坚持下去的好法子。理想的搭档最好水平相当，相互支持又不争强好胜。赛洛斯说，同伴的感召力是无穷的。
挤出时间
美国心脏协会和运动医学学院的建议是，一周150分钟的“中强度”锻炼好处多多。每周5次30分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、焦虑症、抑郁症等。坚持跑步会发生哪些难以置信的改变
适当休息
纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、运动心理学家伊桑.戈兰高说，是人就有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。一次两次不锻炼，天又塌不下来。如果抱着“每天得跑”的态度，说不定那天会逼得自己再也不想跑了。
跑得得法，吃得健康
这两件事紧密相关
控制碳水化合物的摄入
波士顿的运动营养学家，《南希.克拉克跑步新手饮食指南》的作者南希.克拉克博士说，慢跑3--5公里，能消耗200--300卡热量。这点运动量，跑步前后都无需补充大量的碳水化合物。她建议，全天的饮食都要健康，跑步前1--2小时，可以先吃些小点心。她特别强调，锻炼的人，绝不可以不吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无需特餐。吃碳水化合物和蛋白质的含量不高的点心。
渴了才喝水
跑步会大量出汗。跑完90分钟，就需要补充水分、糖分和电解质。天热时，更是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否则不需要运动饮料和特意补充电解质。不喝含糖饮料，以免摄入额外热量。
药补不如食补
跑步的人，基本属于结果导向型。哪怕是新手，也很看重结果。（小Q问你，是这样吗？）保健品、补充剂和“超级食品”是制造商们打出的宣传口号。实际上，药补不如食补，克拉克说，每次维生素和保健品的相关研究得出负面结论都让我更加坚信，好好吃饭才是王道。所谓健康食物，就是指新鲜蔬果、全麦、低脂奶制品和富含精益蛋白的各种食物，每个跑者都需要这些。
如果你想减肥
对不起，光靠跑步，是没办法帮你甩掉2.5公斤肉的。你还得减少每日食物的摄入。克拉克说，每天跑步消耗100卡，理论上一年能减4.5公斤，她还建议要减肥的人，要减少食量，少吃煎炸食品。跑步运动6问，如何跑才会瘦？
怎样跑步才能不受伤
切记跑步后做拉伸
跑步者一直都认为，拉伸运动有助于跑的更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德.科茨与《预备——跑》的作者杰夫.加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没有出现有人因为没有做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松的医学指导说，跑前例行的拉伸和预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。（小Q对此持十分怀疑态度，请跑步者留言区讨论！）但跑完一定要做拉伸，轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧10--15分钟。
不喘不急才能不受伤
资深跑步教练加洛韦说，只要按照“不急不喘”来配速，就不会受伤。
小伤小痛总难免
受伤了就要处理，新手们尤其要引起重视！权威医学杂志《内科学文献》2008年曾刊发一篇研究报告，对一组于20世纪80年代中期接受调查研究的跑者进行了回访。当时他们50岁，过了21年，这些人都已经年过花甲，研究发现，他们身体机能、整体健康状况、肢体灵活度都要优于20年没有跑过步的人，可见跑步利大于弊。有感酸痛不适时，以下方法百试不爽：休息、冰敷、加压固定、肢体抬高。切忌过度使用止疼药和抗生素。非处方药并非百分百安全，也不见得完全止痛，过度使用还会伤害身体。
放宽心，死不了
跑步造成心脏性猝死，头版头条赫然在目，其实此类事情极少发生。在半个小时锻炼中，发生概率仅为八十万分之一。同时，可靠医学数据表明，跑步者和其他高度健康的人群，发生心脏病的风险比不运动的人群要低50%，实际上，在电视机前久坐才叫危险。不过，跑步者还是要了解心脏病发的征兆：呼吸异常短促，胸口、四肢、颈部僵硬（尤其是左侧），恶心作呕、出冷汗。如果出现这些症状，立即停跑就医。
体检很重要
美国运动医学会称，对于40岁以上的男性和50岁以上的女性，以及有重大健康问题的、有心脏病风险因子或有心脏病史的，跑步前的体检是必须的。
装备“高大上”有必要吗？
选对跑鞋
要是真的决定开始跑步了，一双舒适的鞋能让你事半功倍不受伤。（每一位跑步教练、冠军都多次强调跑鞋的重要性，本次不再赘述。）你是什么脚型？跑步鞋选购全攻略
聚酯纤维更亲肤
跑步不需要许多昂贵的装备，添置透气性好的袜子和运动衫裤是必要的。聚酯纤维材质轻柔亲肤，不仅防止水泡红疹，而且冬暖夏凉。
没必要的高科技
心率检测器、GPS卫星定位跑步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用，这些花哨的东西对你的起步毫无益处。（小Q在想，难道是因为刚开始跑步速度慢吗？）新手只需要一块带秒表功能的手表，来记录走合跑的时间间隔。
跑步到底要怎么跑？
对训练计划持以长远的正确态度，才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫正思路。
起步要慢
大多数新手都会担心自己提高得不够快。不要和别人比较，每个人都应该按照自己的身体条件来进行训练。生理学家统计过，不论以什么速度在跑，都能达到中强度和高强度的有氧运动标准，实现增强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是跑得久，不是跑得快。
循序渐进
如果喘不上气或感到胃部不适，那就说明你跑得太快了，是这是刚开始跑步人常犯的错误。记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪受——这是训练，不是受罪，跑步的初始阶段，就是要多走走，没有必要纠结。
注意跑姿
抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、后倾）。步幅不宜过大，避免加重膝盖负担。塞洛斯说，两眼正视前方3米处，两臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。【收藏】跑步教学视频合集
随时随地
什么才是跑步的最佳时间和地点？一句话，随时随地。不用纠结，找到适合自己的健身时段比什么都重要。
拒绝借口
格洛佛说，无论高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要做的，只是抽出时间，坚持下去！
安比.伯夫特在文末写下这样一段话，和所有跑步者共勉：
跑步并不比别的锻炼更高尚，毕竟都是消耗热量而已。但跑步的优势在于，能在短时间内消耗更多的热量，用不着购置许多运动装备，也没有太大的季节性限制。所以，跑步是一种比较理想的健身（瘦身）方式。
跑 步 就 是 跑 步
公众号任意回复
训练计划、跑步、半马、25千米、村上春树
自动获取更多跑步知识
关注 跑步就是跑步
这里的运动知识
仅限来源于
专业人士的交流，专业书籍的阅读
推荐阅读
跑步 纯粹不简单（跑者必读）
榜样力量丨国家级超马跑者，运动经历30年，立志60岁时健跑中国！
本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。本文综合整理自安比.波夫特《跑步全书》，仅作学习交流之用，如涉及版权请联系我们删除，转载务必注明出处。整理编辑：小Q