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健康丨如何锻炼聪明活力的大脑？关键时刻来一顿烤肉！
锻炼大脑要在消除疲劳之后
作者：保坂隆（日本）
译者：程长泉
摘自《最强大脑》
20世纪80年代，美国的心理学家克莱格·布罗德发现，很多在硅谷工作的工程师自诉身心异常。他查明身心异常的原因存在于电脑等高科技产品，并将其命名为“高科技精神紧张”。
这种症状常见于发达国家的人群中，长时间操作电脑等高科技设备就会出现这种症状。和女性相比，男性更容易出现这种症状，尤其在年轻男性身上，这种症状的表现尤为强烈。
如果长期处在这种高科技精神紧张之下，大脑就会疲劳。大脑疲劳的时候，即使锻炼也是有百害而无一利的，希望大家注意。
大脑疲劳的时候常常会出现如下症状，大家千万不要忽视了。
① 根本不困却哈欠连天。
② 眼睛睁不开，目光游离。
③ 眼皮直跳，心神不宁。
④ 没有耐心。
⑤ 累了却睡不着。
⑥ 明明知道，却忘得一干二净。
⑦ 平时肩膀不酸，却感到疼痛。
⑧ 大白天就产生很强烈的睡意。
⑨ 失去性欲。
⑩ 周围的声音总是让你心烦意乱。
上述症状中，如果有三项以上符合你，就说明你的大脑已经很疲劳了。
在这种状态下，在锻炼大脑之前要让你的大脑得到充分的休息，彻底消除大脑的疲劳。要消除大脑疲劳有两种方法，一个是让身体疲劳，另一个是让精神放松。
说是让身体疲劳，并不是说非要做剧烈运动不可。走一站地，或者上下楼的时候不坐电梯就足够了。睡前做做伸展运动也很有效果。伸展运动不仅可以让身体感到疲劳，还可以使精神放松，可谓一箭双雕。另外，瑜伽、太极拳和气功也有和伸展运动相同的效果。
另外，要让精神得到放松，泡一个温水澡，适量地喝点儿酒，听听喜欢的音乐，这些方法都很有效果。
或许有人怀疑事情太简单了，可就这些简单的事情就能消除你的大脑疲劳。锻炼大脑，要在大脑恢复健康状态之后。站在起跑线上的时候，就让我们翻开新的一页，开始培养一个优秀的大脑吧！
1.越是细嚼慢咽，越能激活大脑
某个研究机构为了查明肥胖和吃饭所用时间之间的关系，让肥胖女性和标准体重的女性吃等量的相同的东西。结果发现，标准体重的女性吃完这些东西用了15~18分钟，而肥胖女性只用了11~13分钟，比标准体重的女性少用了4分多钟。
咀嚼的次数也不相同，标准体重的女性每口东西平均咀嚼9.4次，而肥胖女性是8.1次。
于是，对那些肥胖女性进行进餐指导，让她们一口东西嚼20次，结果20个星期以后平均瘦了3公斤。
演员高桥英树先生也在生活中进行了相同的实践。有一个减肥的方法就是放进嘴里的食物不嚼30次绝不咽下去，感觉体重超重的高桥先生尽管半信半疑，但还是开始尝试这种减肥方法。
或许有人觉得嚼30次很简单，可是1次、2次、3次地数下去，你会发现即使那些自认为细嚼慢咽的人也只嚼了10次左右。几乎所有的人嚼上20次下巴就累了。一口东西嚼30次简直就是一种“苦行”。
但是，效果却是惊人的好。仅仅因为做到了这一点，高桥先生的体重一个月就减了4公斤。
并且，这种“苦行”还给他带来了一个意想不到的收获，高桥先生竟然发现记台词比以前轻松多了，这令他欣喜万分。
吃东西的时候细嚼慢咽，下巴的肌肉就会剧烈运动。那样一来，大量的血液就被输送到下巴的肌肉那里去，结果全身的血液循环也变好了。结果，新鲜的血液也流进了大脑，大脑的工作得到了改善。
有一种学说认为，我们人类之所以能够迅速进化，是因为我们开始吃五谷杂粮。和水果蔬菜相比，粮食的颗粒很硬。为了消化硬东西，人们必须细嚼慢咽。在这个过程中大脑的工作得到了改善，人类进化的速度也因此大大加快了。
但是，近来人们吃饭时咀嚼的次数骤减。在弥生时代，人们主要的食物是风干的剥皮鱼、小根蒜、山核桃、蛤蜊和糙米饭等，要把这些东西吃下去，人们一顿饭必须咀嚼 4000次。
与此相比，现代人一顿饭的咀嚼次数只有700~800次，还不到那个时代的五分之一。
现如今那些喜欢吃快餐的孩子，咀嚼次数就更少了。某项实验结果表明，吃快餐的时候，咀嚼次数平均只有562次。
也就是说，这仅仅相当于弥生时代的八分之一到九分之一。那样的话，新鲜血液就不能到达大脑，大脑就不能好好工作。
现在的快餐具备三个条件，那就是快速、便宜和好吃，但为我们的大脑着想，最好还是远离快餐。
2.大豆食品：人体的脑白金
日本在明治维新以后迅速崛起，在发达国家中间也堪称奇迹。据说奇迹发生的秘密就在大豆里面。
大豆里面含有人体必需的蛋白质和在体内不能合成的8种氨基酸，并且蛋白质和氨基酸的比例非常合适。还有，如果把大豆加工成纳豆、味噌或者酱油等发酵食品，这些氨基酸就很容易被人体吸收。
在过去，日本人把这些大豆发酵食品当成家常便饭，每天都吃。早晨是纳豆和味噌汤，中午也是味噌汤，晚上还是味噌汤。做菜的时候绝对少不了酱油。这样的饮食激活了日本人的大脑，成为催生各种最尖端技术的原动力。
但是，现如今人们的饮食生活已经相当西化了，别说味噌了，越来越多的人做菜的时候甚至连酱油都不用了。
如果你觉得最近脑子不好使了，建议你回归日式的饮食，一日三餐不可能的话，哪怕一顿饭也可以。如果吃了很多大豆发酵食品，你的体内就充满了氨基酸，你的大脑也会活跃起来。
有人说日餐吃不来，有人说没有时间，我建议这些人喝豆浆。牛奶所含的矿物质主要是钙，而豆浆里面富含钙、镁、铁、锌等多种矿物质，并且比例均衡。豆浆还富含维持大脑功能不可缺少的B类维生素，所以还能让你的大脑焕发生机。
近来，很多咖啡馆也为客人准备了豆奶咖啡，希望大家去咖啡馆的时候点一杯豆奶咖啡。那样的话，你去一次咖啡馆，就等于给你的大脑充了一次电。
3.消除大脑疲劳的食谱
要想消除身体疲劳，你只要舒舒服服地泡个澡再好好睡一觉就可以了。如果睡前小饮一杯，第二天早晨起床的时候你会感到精神抖擞，元气充沛。
那么，要想消除大脑的疲劳应该怎样做呢？前面已经说过了，最好的办法就是缓解精神压力，消除精神紧张。如果一直处在精神紧张的状态下，体内就会缺乏多巴胺、β–内啡肽等能给大脑带来快感的物质。没有了快感，大脑就会越来越萎靡不振。建议大家和知心朋友一起小饮一杯，或者去KTV可劲儿吼上一通，彻底放松一下。
要想有效地释放压力，缓解紧张，下酒的酒肴也要注意。希望大家点菜的时候选择那些能让大脑恢复元气的酒肴，给大脑充分补充能量。
那么，食物的最佳选择就是生牛肝、竹笋、米饭和味噌汤。牛肝富含蛋白质、氨基酸、维生素B1、维生素B4等，这些东西具有消除脑内神经细胞疲劳的功效。
神经细胞之间进行信息交换的时候，发挥桥梁作用的就是维生素B6，维生素B6还可以抑制大脑的兴奋，具有安神的功效。
在美国，一些患者在月经前会出现经前综合征，陷入轻度的抑郁状态。医生会给这些患者开维生素B6，或者建议她们多吃富含维生素B6的食物。如果生牛肝在美国也大受欢迎，医生一定会建议患者多吃生牛肝。
另外，竹笋里面富含酪氨酸，酪氨酸进入大脑就会变成快感物质多巴胺。多吃竹笋，就可以让你找回失去的热情，你的思维也会变得活跃起来。因此，如果你考试考砸了，或者是被上司骂了个狗血喷头，那时候竹笋就是你饭桌上不可缺少的东西。
另外，味噌的原料是大豆。大豆富含卵磷脂和磷脂酰丝氨酸，卵磷脂可以促进脑细胞的生成和生长，而磷脂酰丝氨酸则被称为神经细胞的食物。味噌可以提高你的注意力，让你的精神状态重新焕发生机。
有人累了就非常想喝味噌汤，那说明大脑需要那东西。工作连轴转，精神开始不集中的时候，吃饭的时候绝对不能缺少味噌汤。
“这么简单的饭菜就能让大脑清醒？”也许有人半信半疑。不管你信也好不信也好，就当上当受骗一次，建议你先试试。试过之后你就会发现，大脑格外清晰，你又找回了正在失去的注意力。
4.一日三餐，什么不能少？
在某个小学校里，有个孩子瘦得皮包骨头，天天无精打采。校长很担心，有一天把孩子叫到了校长办公室，问他是不是每顿饭都好好吃，结果那孩子回答说每天只吃一个饭团。校长很吃惊，从此以后悄悄地让那孩子每天喝牛奶。
即便没有这么严重，近来很多年轻人不好好吃饭。竟然有人不吃早饭，中午吃快餐，晚上随便吃点儿点心就打发了。问他们为什么如此不重视吃饭，有人说是为了减肥，有人说是节约饭钱为了买其他想要的东西。
但是，如此草率地对待一日三餐的话，大脑就没法好好工作。我们身体的一切活动依靠的都是从食物中摄取的营养成分，如果吃得太少或长期偏食，大脑的状态很快就会变差。
实际上，刚才提到的那个小学生也是如此，上课不能集中精力听讲，经常发呆。
要想让你的大脑活力充沛，让你的大脑聪明起来，一日三餐，豆类、芝麻、海藻、蔬菜、鱼类、贝类、菌类一样都不能少。
豆类：就像刚才说过的那样，纳豆、豆腐、豆腐皮、毛豆、煮豆、黄豆面等豆制品，对激活大脑非常有作用。
芝麻：希望大家养成一个习惯，饭桌上总摆着芝麻，不管吃什么东西都先撒上芝麻。炸东西的时候用香油，吃火锅的时候蘸着芝麻调料吃，拌沙拉的时候表面撒上一层芝麻。
海藻：裙带菜、海苔（紫菜）、海带、羊栖菜等。用海带浓汤和裙带菜做出来的味噌汤，因为里面也有豆类，所以是早餐的最佳选择。
蔬菜：东方人的饮食生活越来越西化，吃肉比吃菜多。其实应该把肉和菜的比例倒过来，菜肴的三分之二应该是蔬菜。
鱼类：特别是沙丁鱼、秋刀鱼和竹荚鱼等等。希望大家每星期至少吃两三次这些所谓的青鱼。众所周知，青鱼富含EPA 和DHA 等成分。特别是EPA，它可是构成大脑记忆中枢的物质之一，对大脑的发育和智力也有影响。
蘑菇：香菇等菌类。蘑菇富含蛋白质、B类维生素、维生素D等大脑不可缺少的营养成分，并且热量几乎等于EPA，即二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。EPA是人体自身不能合成但又不可缺少的主要营养素、因此称为人体不饱和脂肪酸。
DHA，二十二碳之烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素。零，不管吃多少都不用担心发胖，大家尽可以放心多吃这些菌类。
薯类：薯类所含的淀粉是非常优质的糖分补给源。糖分就是大脑的“汽油”，我们可以多多补充，以防大脑缺油。
5.关键时刻就来一顿烤肉
日本是闻名世界的长寿之国。但是，日本人并非自古以来就长寿。某项统计数据表明，在江户时代，日本男性的平均寿命只有40来岁。仅仅过了200年，日本人的平均寿命增加了将近一倍。
其秘密就在于肉食。在日本，政府曾长期禁止人们吃肉。虽说现代人因为吃肉太多引发了各种弊端，但肉类是优质的蛋白源，一点儿肉不吃会导致人体缺乏动物蛋白质，从而损害身体健康。明治维新以后，肉食禁令被解除，心脏病等循环器官的疾病骤减，结果日本人的寿命就大大延长了。
肉类含有优质的动物蛋白，深受其惠的当然不仅仅是循环器官。尤其是人的大脑，要消耗很多能量，大脑得到的恩惠远远多于循环器官得到的恩惠。
前面已经说过了，大脑的工作和互联网很相似。网络的广度和细密程度决定了大脑的优劣。
所谓培养聪明的大脑，就是广泛、迅速而精确地驱动这个网络。要做到这一点，血清素这种物质是必不可少的。人体缺少了血清素，就会患上抑郁症，足见血清素这种东西有多么重要。
抑郁症是大脑的工作恶化，整个身体的工作也随之恶化的一种疾病。很多人虽然没到抑郁症的程度，但因为缺少血清素，大脑和身体的工作也恶化了。为了防止出现那种情况，不可缺少的就是动物性蛋白质。动物蛋白富含一种叫作色氨酸的物质，色氨酸进入了大脑，因为酶的代谢功能就转换成了血清素。
日本的公司职员在工作告一段落的时候常常会涌到烤肉店去吃一顿烤肉，其实，为大脑的工作着想的话，应该在开始工作之前大吃一顿为人体提供血清素的烤肉。这样一来，大脑里血清素充盈，人们会有各种各样的奇思妙想，思考也会变得乐观积极起来。
我们回头想一想就会发现，那些精力充沛生龙活虎的人很多都是喜欢吃烤肉的人。韩国人精力那么旺盛，或许和他们喜欢吃烤肉有关系。
最近，糙米加青菜的饮食习惯好像形成了一个热潮，据说有减肥效果。也就是所谓的素食者，肉类和乳制品等动物性食品绝对不吃，原则上只吃谷物和蔬菜。但是，就像您已经知道的那样，要想改善大脑的工作，这种健康法还是颇有问题的。因为不吃肉大脑就不能精力充沛地工作。
东京都的老人研究所也曾提出过这样的建议，为了防止老年痴呆，即使上了年纪每天也必须吃60克左右的肉。
光吃肉对身体不好这一条就不用说了，但并非是肉就对身体不好。关键时刻我们还是应该大吃一顿烤肉，让我们的大脑充满活力。
摘自《最强大脑：77招让你成为脑力最好的人》作者保坂隆【日本】，译者程长泉，中信出版社2014年出版
婉明杮易清茶