身体缺乏哪些营养？这9类素食可以帮到你！

忙碌的工作和快节奏的生活，

常常会让很多人忽略了好好吃饭这件大事。

早餐来不及吃，应付几块饼干了事；

中午图省事，点个快餐外卖搞定；

晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…

别看三餐不落，吃得不少，

体内可能还缺乏必需营养素，

从而带来各种健康问题。

1

经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
◐推荐素食
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质	补充铁	补充维生素C
大豆和豆制品、坚果	木耳、黑芝麻、紫菜、海带等	橙子、百香果、西红柿

▼素食者补铁，推荐20种靠谱来源：
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。
补铁记住这6条建议：①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

2

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

◐推荐素食

• 要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
  

• 注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

• 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

补充碳水化合物	补充欧米伽3脂肪酸	补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等	奇亚籽、核桃、亚麻籽、无花果等	豆类

▼素食者要常吃的5大类食物：
①全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。②豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。③菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。④亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。⑤坚果：每天摄入20~30g。

3

溃疡、牙龈炎等口腔问题

• 牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
  

• 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

• 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。

• 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

◐推荐素食

补充纤维素	补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等	蘑菇、谷物等

▼健康素食黄金原则：
① 粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可; ②豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入; ③发酵食品含有维生素B12; ④摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克; ⑤注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

4

毛发变得干枯


头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
◐推荐素食

补充脂肪酸	补充锌
芝麻、核桃、豆制品、香菇等	小麦胚芽、核桃、黑芝麻、松子等

 ▼素食者补锌，推荐多吃这些：
小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麦；黑豆；黑米；黄豆；荞麦；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥兰等。
成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。

5

提前出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
◐推荐素食每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果	应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜	番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

▼素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？
①肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。②蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。③奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。④鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

6

体重突然增加或者减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
◐推荐素食
再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食	吃外卖时	下馆子时
坚果、水果等	选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种	控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮

▼这样吃素不容易饿：
①选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半白米一半糙米。②搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。③营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。④避免含糖饮料。

7

被消化问题所困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。

• 可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

• 《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

◐推荐素食

补充膳食纤维
主食	红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果	香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜
水果	石榴、桑葚、苹果

 ▼素食中的九大补钙黑马：
①芝麻酱：每100g含钙1057mg ②豆干：每100g含钙309mg ③海带：每100g含钙455mg ④芥菜：每100g含钙294mg ⑤紫菜：每100g含钙264mg ⑥黑木耳：每100g含钙247mg ⑦黑豆：每100g含钙224mg ⑧无花果干：每半杯含钙121mg ⑨杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg

8

伤口愈合速度慢


伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
◐推荐素食

全谷物、蘑菇	西红柿	黑木耳
有益皮肤健康	含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合	富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多

▼除了豆类，这12种素食也是高蛋白：
①火麻仁 ②南瓜籽 ③藜麦 ④杏仁 ⑤牛油果 ⑥葵花籽 ⑦开心果 ⑧核桃 ⑨奇亚籽 ⑩羽衣甘蓝 ⑪芝麻酱 ⑫螺旋藻。均衡搭配更营养，科学吃素更健康！

9

免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

◐推荐素食
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。

维生素E

卷心菜、胡萝卜、茄子、植物油、坚果、豆类、谷类等

▼蔬食孕妈咪应该怎么吃？
研究证实，孕妇只要摄取足够的叶酸、DHA、钙质、维生素B12，无论蔬食或荤食，同样能孕育出健康的小宝宝。怀孕营养可分为三期：第一期（1~12周），最重要的营养素是叶酸和铁；第二期（13~28周），重点补充DHA、钙、维生素B12；第三期（29~40周），更需要增加热量和以上营养素的补充。

素食并不意味着从此失去美味的享受，事实上素食的世界非常丰富多彩。
世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果、种籽，可以产生无穷无尽地搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味素食，都会让你发现素食的乐趣。
素食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，你会因为素食发现更多美妙的事：更加平和的心态、更加健康的身体、更加简单的生活…

- END -

吃素是福   感恩吃素

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