改善饮食 3 个月，复查指标正常（还有大家要的食谱）
4 月 4 日，因为高血脂我被医生诊断可能要终身用药。
5 月 4 日，一个月努力改变生活，改善过于明显，我被建议停药观察。
6 月 27 日，医生「你的方法很有效，确认不用再吃药了」✌️ ✌️ ✌️
三次体检，两个血脂指标的变化：
总胆固醇：6.93 mmol/l → 3.36（改善饮食 + 用药）→ 4.58 （停药后）
LDL（“坏”胆固醇）：4.34 mmol/l → 1.37 → 2.66
都在正常范围内了。也能顺便对比一下生活方式和药物的作用：
总胆固醇：改变生活方式降低了 2.35 mmol/l，他汀（最小剂量）的效果则是 1.22 mmol/l
LDL：改变生活方式降低 1.68 mmol/l，他汀的效果则是 1.29 mmol/l
改变生活方式的效果确实很明显，而且是全方位的改善健康。
关于如何吃，之前这篇已经有过详细汇总了——改善饮食一个月，我真把胆固醇降下来了！。
后来有小伙伴问我，能不能把这些理念转化成具体的例子。这次分享几个我实践积累下的简易食谱，供大家参考。
我整理的简易食谱
需要先和大家说明，这不是那种一日三餐的具体菜谱。因为我发现就「改善健康」这个目标而言，这样的菜谱帮助并不大，还可能起反作用。
最重要的不是某一种“健康食物”，而是我们的饮食结构，尤其是一日三餐中碳水、脂肪、蛋白质的比例（具体比例和理念我们之前有聊过，就是 👆 上面那个链接，我选的是大约碳水 55%、蛋白质 15%、脂肪 30%）。所以每个人的基础饮食习惯不同，盲目抄别人的健康食谱，反而可能让自己的饮食结构变得更差。
我选了另外一个分享思路是——当我们发现某一类要素不够的时候，如何简易、有效地补充。只要有了这个思路，网上任何一份菜谱我们都能把 ta 改成一份自己的健康菜谱。
我整理了这么几个思路：
优质碳水
优质脂肪
蛋白质（现代人其实很少缺）
膳食纤维（纤维素）
怎么简单吃够蔬菜
我的标准——简单、健康、便宜、好吃
如何补充优质碳水
非常坚定地把优质碳水放在第一位。网上很多“健康餐”都夸大了蛋白质的作用，严重低估了优质碳水的意义。
优质碳水除了碳水本身，还能提供一天超过一半的纤维素和近 1/3 的微量元素 👇
补充优质碳水两个思路：
米饭/馒头 + 粗粮；
水果
1、补充优质碳水推荐大家试试粗粮饭和全麦馒头，它们比普通米饭、馒头更好吃。全麦面包就不推荐了，不好吃。
粗粮饭里尤其推荐燕麦饭和荞麦饭：
我会用 2～3 杯大米 + 1 杯 燕麦/荞麦 这样的比例；
用普通煮饭档就可以，不放心的话就再提前多泡 10 分钟；
燕麦要买谷物燕麦，不要买燕麦片哈，会变成糊糊的
首先，好吃，燕麦的口感居然是 Q 的，荞麦则会煮出一股奶香味。
其次，我发现燕麦和荞麦的营养水平很王者 👇
尤其是燕麦，光燕麦自己就有很明显的降血脂效果 👇
2、水果也是优质碳水。虽然很甜，但水果的升糖指数并不高，同时还能补充一部分可溶膳食纤维。
非常推荐大家试试香蕉 + 花生酱这个搭配，可以比下部分甜点了，优质碳水、优质脂肪、纤维素都能覆盖到 👇
下厨房上都是配面包的，但直接把花生酱抹在香蕉上就已经很好吃啦。另外注意买花生酱的时候避开添加棕榈油的，最好是能买到 100% 花生的。
如何补充优质脂肪
优质脂肪是「不饱和脂肪酸」，来自植物油、坚果和海鱼，是我们应该吃够的，它负责降血脂。来自猪牛羊肥肉、黄油中的「饱和脂肪酸」，是我们应该控制的，它会提高血脂。
优质脂肪平时也容易吃不够，尤其是我们有了不粘锅以后。缺优质脂肪最简单的两个办法：
炒菜时有意多放点油
来一把坚果
1、做菜有意多放一点油，《中国居民膳食指南》建议每人每天 20～30g。油不要烧到冒烟，会产生有害物质。
放什么油好，哪种最健康？不少人以为是橄榄油，但其实不是，ta 只能算中等（价格倒是最贵）
最健康的油反而是很普通的菜籽油，饱和脂肪含量最低，单不饱和脂肪酸、omega-3 的比例也最符合人体需要。营养学有句话，最健康的往往是普通的食物。
第二梯队，豆油、亚麻籽油、核桃油、花生油、橄榄油，也都算健康的，选自己喜欢的就好。
2、来把坚果
如果某天发现自己摄入脂肪明显不够，我会再来把坚果。坚果里 50～60% 都是优质脂肪，抓一把大约 30g，就补上了 15g 左右的脂肪。
想减肥的小伙伴可以饭前吃，坚果除了脂肪还富含纤维素，都能增加饱腹感。
3、另外，吃鱼（主要是海鱼）、拌沙拉也是补充优质脂肪的好机会，后面也会说到。
关于蛋白质
只要大家不是咸菜馒头、完全不吃肉，稍微吃一点，蛋白质缺乏的情况就很少了。现代生活蛋白质常常是过剩的。
👆 膳食指南的每日建议吃肉量其实很少，而且即便这么吃，每天也够摄入大约 130% 的所需蛋白质 👇
很多人忽视了谷物中的蛋白质，觉得肉类才是优质蛋白，植物蛋白的吸收效率低。但其实植物蛋白不是优质蛋白，并不是说植物里面的蛋白质不好，而是里面的比例比较偏科，不如动物蛋白那么均衡。
但是，我们吃饭的时候是均衡饮食，又不是只吃某一种食物，各种食物互补搭配以后的结果就会好很多。
比如营养学用「蛋白质生物价」来衡量食物中蛋白质的质量 👇
单看牛肉和谷物，确实是牛肉的蛋白质生物价更高。但是，当米饭、面食、豆类、牛肉一起吃的时候，蛋白质生物价比单吃牛肉还要高。
如果非要选补充蛋白质的方法，那我会选：
吃海鱼，为了里面的优质脂肪；
喝牛奶、酸奶，为了里面的钙和益生菌；
蛋白质只是附带的。还是那句话，现代日常饮食很少缺蛋白质。
如何补充膳食纤维（纤维素）
膳食指南建议我们每天摄入超过 25g 纤维素，降血脂更强调纤维素一定要吃够。
但之前有小伙伴找我诉苦「都说蔬菜、水果富含纤维素，可是我发现怎么也吃不够啊……」
其实蔬菜水果中的纤维素含量并不高，大约只有 1～2%。光靠蔬菜水果吃够纤维素可能得吃 2kg，几乎不可能完成。
真正最富含纤维素的是全谷物和豆类，比如我们前面说的优质碳水，燕麦纤维素含量 10%；豆类的含量能达到 15%（不仅是大豆，红豆、绿豆各种豆都行）。
把它们考虑进来，每天再按照膳食指南的建议吃够蔬菜、水果，纤维素就妥妥足够了。日常稳定在 35g 👇
吃蔬菜的简单办法
给大家分享一个生吃和熟吃的办法。
1、生吃，蔬菜沙拉 + 油醋汁
实践下来，觉得最简单、好吃的调味方法：
2 勺菜籽油（1 勺大约 10g）
1 勺醋
1 勺生抽
足量黑胡椒
配大约 400～500g 蔬菜，只要能生吃，青椒、胡萝卜、牛油果、西红柿、叶菜都可以往里放，不挑搭配
这是我实践下来的最简化版本，不能再简化了。试过不放醋或者不放黑胡椒的版本，区别还挺明显的。
2、熟吃，微波炉蒸
西兰花、上海青这类都很适合蒸，可以不调味，甜甜的。特别强调是「微波炉」蒸，我发现这样出来菜还是绿的。上次分享的这张图 👇 好多小伙伴都没看出来这是蒸过的，以为我们是生吃西兰花
健康饮食的几个原则
按照上面这些思路，健康饮食的几个原则就很好兼顾了。
碳水、蛋白质、脂肪的比例要合理，缺哪样怎么补充我们都说完了。
膳食纤维要足够，每天大约 25g，最重要的来源是全谷物和豆类，其次才是蔬菜、水果。
怎么把蔬菜吃够，沙拉和蒸蔬菜我觉得算是最省心的做法，还不用纠结搭配。
蔬菜水果吃够，优质碳水、脂肪吃够，蛋白质不要明显缺乏，维生素、微量元素基本也都够了。
唯一一个可能要单独说的是钙，最可行的办法就是奶制品，牛奶、酸奶或者奶酪。它们是几乎无法替代的。
最后，还有个意外惊喜
万年不长肉的我，终于开始慢慢增重啦 🎉 （一脸炫耀.jpg）
了解营养学以后，突然发现好像改变体重并没有想象中那么难。半好玩、半认真，我开始了增肌计划——目前进展到第 8 周，体重增加大约 1.9kg 👇 （每周一三五跑步，二四六七力量训练）
之前很多小伙伴觉得《中国居民膳食指南》中肉量建议太少了，和网上「健身就要猛吃肉」的“主流观点”相差甚远。
但我研究了营养学并且结合几位健身教练的经验，加上我自己的实践验证，肉这么吃就够了，真不用那么多。以前我健身猛吃肉也不长，现在均衡膳食、每天只吃大约 200g，也能增肌了。
原来我缺的不是蛋白质，而是优质的碳水和脂肪。供能充足蛋白质才会去该去的地方，反倒不用吃那么多了 👇
曾经，因为我这干吃不长肉的体质（现在发现只是吃得不对），也太还给我设过悬赏，达到 66kg 就给我多少钱来着。金额我都忘了，可见是一点没抱希望
但现在第一次，我对这个目标有点期待了～～
也是想再一次告诉大家，对于普通人群（没有特定疾病）其实没有所谓的减脂食谱、健身食谱、降血脂食谱、降血压食谱……有的只是一种——健康食谱。
健康食谱多吃一点 + 力量训练，就是增肌；少吃一点 + 有氧消耗，就是减脂；不管是多吃还是少吃，只要在合理范围内，也都能兼顾健康。
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