咖啡，喝还是不喝？这是个问题！

越来越多朋友询问：低脂纯素了，能不能喝咖啡？

一开始觉得，这不会是个问题吧：当然可以喝呀，又没有肉蛋奶油三白……

但转念一想，不对，这句话背后之意应该是：咖啡真的会造成健康问题吗？

怎么说呢？

这不是寥寥几句话就能回答的，小虫迟迟没下笔，查阅文献思考再三，有了这篇“黑白不分明”的小文。

   01   

咖啡对胆固醇有影响吗？

的确会。

有研究表明，饮用未过滤咖啡（如土耳其咖啡）可导致血清胆固醇和甘油三酯增加；每天3杯过滤式咖啡提升了总胆固醇、包括LDL和HDL（虽程度不算高）。

停喝咖啡一段时间，也能观察到胆固醇的下降[1]。

有朋友或者会问，黑咖啡没有多少脂肪，也不含胆固醇，为什么会让我们胆固醇提高呢？

提升胆固醇因是咖啡中的咖啡醇，咖啡醇可能通过对肝脏处理胆固醇能的“延缓”，提升了血清胆固醇（咖啡醇也有某些好处，比如抗黄曲霉素B1毒性、以及对糖尿病的价值）[2]。

必须指出，目前研究看到咖啡确实略提升了胆固醇，但也没有得出咖啡提升心血管疾病风险的证据[3]。

不错，我们都爱听自己“坏习惯”的“好消息”。

另一个好消息是，咖啡的制作方式对咖啡醇有很大影响。如果你想喝得心安理得些，这里再分享些“科学技巧”：

相比连渣烹煮的土耳其咖啡、法压（咖啡粉放在热水中直接用网压滤）、意大式咖啡（使用大气压，金属过滤网），用滤纸做滴滤咖啡，基本能阻挡90%咖啡醇[4]。

（paper filtered ）滤纸过滤法得到最少的咖啡醇

法压式：把咖啡粉放在法压杯中，注入热水后直接用压下金属网过滤。

滤纸滴滤：上杯放进滤纸和咖啡粉，注入热水后流入下杯。

相比金属网或粗暴的无过滤，滤纸孔非常细，能较大程度把含咖啡醇的咖啡微粒隔在渣中，不流入杯内。所以——如果你介意咖啡醇，使用一张滤纸吧。

   02   

用了滤纸就靠谱不，

我还想最大限度降低咖啡醇该怎么办？

不一定靠谱。

2013一个对照组研究发现，如果不幸选择了高咖啡醇的咖啡豆品种，即使用了滤纸，还是提升了胆固醇[5]。

嗯，滤纸很努力，无奈咖啡醇太强大。

如果要继续“钻牛角尖”下去，那么2017的研究表明咖啡醇和研磨程度和烘焙度相关：很细的咖啡粉有可能穿越过滤纸孔，所以采取较粗的研磨度（类似砂糖样而不是细盐状），应可让更少咖啡醇流入杯中[6]。

（咖啡研磨度从细到粗如图）

高温也可破坏部分咖啡醇，选择较深烘焙（烘焙时间较长）的咖啡粉（咖啡豆或份颜色较深的）同样降低了咖啡醇。

当然，要做到这些对于咖啡“小白”来说非常不易。

星巴克是不可能满足这些条件的，如果你实在戒不掉咖啡，那么败个磨豆机和手冲壶，选择些含咖啡醇较低的豆吧。

   03   

在咖啡里加入牛奶，有影响吗？

当然有。

咖啡不仅有咖啡因，咖啡还有大量的、成千上万种抗氧化物质，比如其中的绿原酸，这些是让咖啡对人体带来好处的重要成分。

但假如你喝的是拿铁，而不是黑咖啡，那么咖啡本应进入血管的抗氧化素（绿原酸）降低了一半以上，牛奶的酪蛋白大量结合了绿原酸，而且，相同结果在加了奶的茶中被观察到[7]。

对比什么都不加的黑咖啡，牛奶咖啡让我们吸收的抗氧化成分降低了一半。

所以小虫经常说，吃素就要吃纯素，喝啡就要喝黑咖啡。不加任何奶和糖，滤纸手冲，每天适量，才是打开咖啡的好方式。

至于选烘焙深or浅？

深烘焙固然降低些咖啡醇，但也降低了咖啡的抗氧化素含量，两者如何取舍，就看个人选择了。

我们都想要黑白分别的答案，但一些食物有着灰色地带，重要是了解更多的真相。

下一篇，我会继续聊咖啡与健康，那些纠缠不清的黑白灰。

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参考文献：

（1）Abstention from filtered coffee reduces the concentrations of plasma homocysteine and serum cholesterol--a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2001;74(3):302-7.

（2）The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr. 1997;17:305-24.

（3）Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;180(8):763-775.

（4）Boiled or filtered coffee? Effects of coffee and caffeine on cholesterol, fibrinogen and C-reactive protein. Toxicol Rev. 2006;25(1):55-69.

（5）Paper-filtered coffee increases cholesterol and inflammation biomarkers independent of roasting degree: a clinical trial. Nutrition. 2013;29(7-8):977-81.

（6）Is cafestol retained on the paper filter in the preparation of filter coffee?. Food Res Int. 2017;100(Pt 1):798-803.

（7）Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. J Funct Foods. 2015;19:688-699.

文：余小虫虫

图片来自网络

编辑：闪耀

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