余小虫虫：你每天的脂肪摄入量，对肠胃有什么影响？
第二期21天健康挑战，
非药而愈邀请了9位素食大咖
跟大家直播唠嗑。
今天，
@余小虫虫为你讲述，
他在健康路上的摸爬滚打。
我从小到大身体一直不好，
头疼、便秘、精力不济
……
摸索很久，
我终于好了！
今天，和你分享
我的饮食
肠胃与胃酸逆流
01
我的饮食
上学时，
早餐的标配是：一个鸡蛋、一杯奶，一块面包，一些水果。
午餐、晚餐大半部分是在学校、餐馆吃，也很注意营养，番茄牛肉、蒸肉饼、冬菇鸡、鱼……都是我经常吃的一些东西。
工作后，
我曾在一家服务奶粉企业的公司就职，写母乳喂养方面的资料。
我当时阅读了大量营养学知识，经常和奶粉研发人员交流。
我曾经认为：肉、蛋奶、鱼营养丰富，青菜、水果应该每天都吃，米饭、面包、点心这些精制谷物，热量高、营养价值低，每天适可而止。
也就是说，最近很火的高蛋白、高脂肪饮食，我20年前就在吃，一直吃了很多年。
一开始感觉还不错，随着时间推移，我发现身体的问题越来越来多。
精神疲倦，体能越来越差，怎么休息都有恢复不了；便秘、胃反酸、肚子疼……一堆消化问题纠缠着我；还出现痛风、剧烈头疼的症状。
那时我才20多岁。
我开始反思。
但受困于提倡荤素搭配的主流知识，我始终无法找出问题所在。
2009年，我无意间看到坎贝尔教授的《救命饮食》一书，彻底颠覆我多年来建构的营养观。
我一直信赖的动物性食物竟是反派？
抱着活体实验的心态，我决定试试吃素。
我已经百病缠身，试试素食又何妨？
没效的话，回到从前就是了，没什么大不了的。
但既然要试，就要认真。
我没给自己留余地，一夜之间断掉肉蛋奶。
好在我愿意尝试！
素食后，精力慢慢好起来了，饭后昏昏欲睡，下午精神萎靡的情况大大好转。
令我惊喜的是，那些困扰我多年的老朋友：便秘、肚子疼，头痛也都缓解了！
我的信心越来越足，吃素吃得越来越坚定了。
后来，我尝试了大比例蔬菜、水果的饮食，这让我精神体能更充足，甚至计划做手术的便血问题也奇迹改善了。
借工作之便，我阅读了大量植物性营养的研究和文献，特别是海外最前沿的那些。
越钻研越信服，纠正了我很多错误的营养学概念。
科学吃素，不是治疗疾病。
改变饮食习惯、作息，身体的自愈力自然会让身体恢复。
02
肠胃与胃酸逆流
我们继续聊聊肠胃，特别胃酸逆流的问题。
胃酸逆流是现代常见的症状，特别是在发达城市，这种病越来越多。
胃酸逆流到食道、喉咙、嘴巴里，让人感到烧心、恶心、涌酸甚至失眠……
消化道不是一路向下的吗，为什么会出现这种“反生理”的情况呢？
我们先来看看，胃酸逆流的生理机制：
正常的胃，
食物进入后，就开始搅拌，下食道括约肌就会关上，防止消化中的容物溢出。
打个比喻，
一个装水的气球，装了水，气球的口就得扎起来，防止水溢出。
胃酸逆流，就是下食道括约肌失灵了，关不牢或关不上，胃酸就会往上涌，逆流出来，刺激食道。
为什么会失灵呢？
世界各大洲胃酸逆流发病率
图上显示，欧美发病率较高，亚洲发病率较低。
欧美人通常是高脂肪，高动物性的饮食，胃酸逆流高发是不是因为这个呢？
我们再看2005年GUT杂志上的一个研究：
横轴，是进餐后时间，纵轴，是食道括约肌的压力。
研究显示，吃高脂肪食物后，下食道括约肌压力一直下降（高脂肪食物让下食道括约肌打开了）。
高脂肪饮食是引起胃酸逆流的重要原因之一。
我以前就是高脂肪饮食：一天的热量，40-50%由脂肪提供，只有35%左右由碳水化合物提供。
而我，也确实深受胃酸逆流的困扰。
下面这个研究，比较了食用高脂餐和低脂餐后，食道的酸性情况。
灰色带条纹的，代表了低脂餐；白色的，代表了高脂餐。
横轴，是进餐后1-3小时；纵轴，是食道酸性时间（越向上代表时间越久）。
吃高脂餐和吃低脂餐，食道酸性时间差异明显。
高脂餐持续3小时，食道在更长时间内都被高酸性所困，高脂肪饮食确实导致了胃酸返流几率攀升。
胃酸逆流具体会受哪些食物影响呢？
左图，吃鸡蛋后胆囊收缩素大量分泌；右图，吃牛肉，鸡肉、猪肉后大幅升高胆囊收缩素
研究者发现，蛋黄、肉类会诱导胆囊收缩素（cholecystokinin）分泌的增加，而胆囊收缩素恰恰会松弛下食道括约肌。
正是这个机制引发了食道括约肌松弛。
2013年，一份重新回顾素食者与反酸症的研究中发现：相比非素食者，吃大量蔬果纤维的素食者胃酸返流现象显著降低。
无论是大规模研究还是我的自身体会，都印证了：高碳水化合物、低脂肪饮食的人群，有较低的胃酸逆流率。
但现实是，现代人的饮食中，脂肪含量并不低。
根据最新研究表明，中国人现代饮食总脂肪的摄取量已经达到30%，甚至更高，该标准已经接近西方饮食脂肪量。
这解释了为什么我国越来越高的胃酸返流发病率。
总结：
1、脂肪混合各种食物后，大大延缓了胃排空时间，胃消化的时间长了，就有更多的机会让胃酸返流。
2、我们的上胃瓣，贲门不是一个严密的锁，如果排空时间很长的话，需要不断搅拌，胃的容物自然更易涌动溢出。
3、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉里含大量脂肪，会促进胆囊收缩素（cholecystokinin）分泌，引起下食道括约肌松弛，打开胃和食管间的回流通道，为胃酸逆流大开方便之门。
停止摄入动物性食物，鱼、虾、肉、蛋、奶。
除了饮食，也需要大家能保持一份平常心。
胃酸逆流除了食物之外，还会受到大脑的影响，紧张的情绪也被证明跟胃酸逆流有关。
精神紧张时候，下食道括约肌也会变松、打开，发生胃酸逆流现象。
素食不是目的，爱才是。
祝愿大家能从身体到心理，收获健康与安宁。
延伸阅读：
余小虫虫：十年胃反酸，原来根本不是个事儿（本文参考文献同此文）
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