吃鱼真的有益健康吗？

每每提到有利于大脑和心脏健康的食物，我们总会想起鱼。

上世界70年代，两位丹麦医生Bang 和Dyerberg发现，格陵兰爱斯基摩人冠心病的发病率比较低。因为爱斯基摩人的食物含有很多海豹和鲸鱼脂，于是他们认为这是冠心病减少的主要原因[1]。

一传十，十传百，这个理论后来被全球各大媒体广为传播，并因此催生了很多饮食观念，比如吃鱼和鱼油补剂、原始饮食和生酮饮食。有人甚至把美国2015-2020膳食指南取消胆固醇限制也与这个理论联系起来。

40年以后，更严谨地审视Bang 和Dyerberg的原始文章和他们引用的文献，我们惊讶地发现，其数据来源于非常不可靠的零星县志记录[1]。

后来的临床证据表明，爱斯基摩人的冠心病发病率和其它人群没有不同[2]，他们脑梗[3]和肾癌[4]的发病率反而更高。他们的总死亡率是非爱斯基摩人的两倍，预期寿命比丹麦人低10年。这种饮食只能称之为“危险饮食”[1]。

爱斯基摩人的死亡率高于白人

吃鱼不能降低死亡率

那么吃鱼和鱼油到底有没有健康利益呢？它们所含的长链不饱和ω-3脂肪酸DHA/EPA不是可以降低炎症、保护心脏吗？

一项有史以来最严格最全面的荟萃分析[5]，涉及79项研究，对比服用鱼油DHA/EPA、或者植物源ω-3补剂的人群与不服补剂的人群。结果发现，鱼油及其主要活性成分DHA/EPA对于全因死亡率和心血管发病没有保护作用。相反，植物源的ω-3脂肪酸-亚麻酸对于冠心病，房颤和其他心血管发病略有保护作用。

作者还发现，一些得出鱼油有益结论的研究是有主观偏倚的。看来不仅仅是普通老百姓，在科学界，失去客观性的情况也经常发生。

鱼油对心血管疾病和癌症无显著影响[27]

Ω-3脂肪酸的重要性是毋庸置疑的，其保护性抗炎机制已经被越来越多的科学研究所揭示。

但是鱼和鱼油都是混合物，除了抗炎的ω-3脂肪酸，它们还含有其他促进炎症、心脏病、和多种其它疾病的成分，比如胆固醇、动物饱和脂肪、动物蛋白、三甲基胺、重金属污染物、有机环境污染物，甚至放射性污染物。综合的结果反而可能是有害健康的。

吃鱼不能改善心血管健康

首先，鱼含有大量的胆固醇、动物脂肪和饱和脂肪，不含膳食纤维，这些都是促进动脉硬化的重要原因。

鱼还是代谢毒素三甲基胺TMA的主要食物来源。三甲基胺入血后，被肝脏转化为氧化三甲胺TMAO。TMAO是近年来发现的最重要的心血管风险因素之一。比起肉类，鱼类对血液[6]和尿液[7]TMAO的升高更多，并有显著的剂量效应关系[7]。

吃鱼迅速并持续升高TMAO

鱼类富含饱和脂肪和不含膳食纤维的特性又给肠道非益生菌的增长提供了有利条件，导致肠漏以及系统性炎症 - 另一个促进动脉硬化的关键因素。

比较椰子油和亚麻籽油，摄入鱼肝油之后数小时，体内炎症指标即可显著升高。而植物来源的油脂对炎症的促进不明显[8]。

孕妇吃鱼影响后代神经发育

中枢神经系统的细胞含有较多的DHA。由于鱼类是DHA的丰富来源，所以父母往往给孩子吃很多鱼，或者在怀孕期间就开始多吃鱼，期待培养一个聪明的宝宝。

可是我们忽视了很重要的一点，鱼是环境毒素富集最多的食物之一。鱼肉里面富集的汞是一种神经毒素，尤其对于发育中的儿童影响更大。

研究发现，吃鱼可以升高血液汞浓度，反之如果停止吃鱼，血汞随之下降[9]。

人体内甲基汞和吃鱼的关系

韩国母幼环境健康研究对553对母幼做了调查。发现母亲在孕晚期的血汞每提高一倍，后代5岁时的语言能力和智商各下降2.4[10]。

母亲吃鱼吸收的毒素不仅影响孩子的智力发育，也影响他们的情绪指标[11]，还会增加后代高血压[12]和肥胖[13]的风险。这些影响甚至一直持续到后代的成人期。

除了汞污染，鱼类摄入也可能通过改变肠道菌群的代谢产物，影响大脑的发育和功能。相关的研究仍然处于初级阶段[14]。

总之，DHA对于大脑发育很重要。但是补充非动物来源的DHA，比如海藻DHA，或者在低脂全蔬食的膳食结构下，摄入亚麻籽，靠自身转化DHA可能比鱼或鱼油更健康。

吃鱼带来的其它健康问题

自身免疫疾病是一大类与肠漏相关的疾病。一项美国研究发现，膳食汞摄入与自身免疫疾病 - 肌萎缩性脊髓侧索硬化ALS直接相关。脚趾甲汞含量最高的一组增加风险1.5倍[15]。

除了汞，鱼体内富集的环境毒素还包括多氯联苯、二恶英等有机污染物[16]，砷、铅、铬[17][18]等重金属，还包括钋[19]、铯[20]等海洋放射性物质。

核泄露导致放射性污染物在鱼体内富集

对于生活在美国五大湖周围女士的一项研究发现，摄入湖鱼的年数与子宫肌瘤显著相关。每增加10年的摄入，风险增加20%，而且子宫肌瘤的发病率随湖水中的多氯联苯污染增加而升高[21]。

动物蛋白是鱼的另一大问题。虽然ω-3对于癌症有抑制作用，动物蛋白却促进癌症。综合效果使得鱼类与总体癌症风险关系不大[22]。但是个别癌症如前列腺癌[23]和成人白血病[24]与鱼类摄入有较明确的相关性。

动物蛋白对骨骼、肾脏都有不利的影响。

在糖尿病肾病初期患者摄入金枪鱼后，肾小球过滤率显著升高，这表明肾脏在超负荷地工作，试图排出毒素；对于晚期患者，摄入金枪鱼反而导致肾小球过滤率显著下降，说明肾脏的功能短期内即受到严重的损伤。而等量的豆制品对于肾功能几乎没有影响[25]。

这些研究结果充分表明，虽然鱼类含有降低炎症的ω-3脂肪酸，但是其它不利成分的作用可能超过ω-3带来的益处，导致和人们预期相反的结果。

和谁相比？

为什么一些研究发现，摄入鱼类会降低某些癌症和心血管疾病的风险？或者吃鱼改善了某些神经发育指标？

比较都是相对的。如果把鱼和肉比，鱼的健康风险更低，因为鱼所含的ω-3脂肪酸，抵消了部分不利成分的副作用。

当社会的平均饮食以肉为主，那么吃鱼会降低这些疾病的风险。

但是降低风险并不表示是最理想的情况。一项大样本研究发现，在纯素食-蛋奶素-鱼素-半素(不吃红肉)-非素食的膳食结构谱系中，越接近于纯素食，患各类疾病的风险越低[26]。

低脂全蔬食是最健康的膳食方案。

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成全生命才可能养护生命。

虽然吃鱼类比起肉类，我们付出的健康代价小一些，但是完全停止自我伤害，避免吃鱼，才是最明智和慈悲的选择。

当我们在池边湖畔，想起两千年前庄子和惠子畅聊鱼之乐，怎么忍心视其为盘中之餐？

只有任其遨游，我们才会“年年有鱼”。

【郑重提醒】

本公众号所有文章仅为分享健康理念，请勿因此放弃任何必要的医疗措施。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。

参考文献： 

[1]   CanJ Cardiol, 30 (8), 864-8  Aug 2014

[2]   IntJ Circumpolar Health, 62 (4), 343-62  Dec2003

[3]   AmJ Public Health, 104 Suppl 3 (Suppl 3), S368-76 Jun 2014

[4]   AmJ Public Health, 104 Suppl 3 (Suppl 3), S396-403  Jun 2014

[5]   CochraneDatabase Syst Rev, 11 (11), CD003177 2018 Nov 30

[6]   MolNutr Food Res, 61 (1)  Jan 2017

[7]   MolNutr Food Res, 64 (3), e1900799  Feb 2020

[8]   BrJ Nutr, 106 (12), 1826-35  Dec 2011

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[10] JKorean Med Sci. 2017 Jul;32(7):1097-1104.

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[12] Hypertension.2001 Dec 1;38(6):1282-8.

[13] JAMAPediatr. 2016 Apr;170(4):381-90.

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[15] MuscleNerve. 2018 Jan 4 PMID: 29314106

[16] EnvironInt, 51, 88-96  Jan 2013

[17] FoodAddit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess, 32 (11), 1858-66  2015

[18 ]BiolTrace Elem Res, 180 (2), 314-326  Dec2017

[19] JEnviron Radioact, 102 (5), 443-7  May2011

[20] ProcNatl Acad Sci U S A, 109 (24), 9483-6 2012 Jun 12

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[23] JNatl Cancer Inst, 105 (15), 1132-41  2013Aug 7

[24] LeukLymphoma, 60 (8), 1978-1990  Aug 2019

[25] TohokuJ Exp Med. 1989 Oct;159(2):153-62.

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[27] NEngl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.

作者简介：徐嘉，畅销书《非药而愈》作者，美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学学士。自2014年起，在全国各地健康巡讲一千余场。

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