情绪风暴中人人必备的急救资源与技能
亲爱的朋友们，疫情期间小编和一群志同道合的心理学同行自发组成了一个团队，共同搜集、整理各种精神心理求助资源、以及包括CBT、DBT、ACT、正念等在内的各种实用的情绪调节技能与方法，在青少年当中开展系统的情绪调节心理健康宣传教育实践。现将我们收集的部分成果，以及相关的资源渠道推荐给大家，希望能帮助到身边的每一个人。今天本系列的第一期推送是情绪急救技能。
为什么要学习情绪急救？
为什么要把情绪急救放在第一期呢？因为我们认为这是每个人生存必备的重要技能。从小，我们接受的教育就告诉我们，在身体出现紧急状况时要拨打“110”，在遇到坏人和警情的时候要拨打“110”，在遇到火灾险情时要拨打“119”，但却没有人专门告诉过我们在遇到心理危机，情绪崩溃时应该如何应对？
或许你会觉得这样的情形离自己的生活很遥远。但其实，再坚强、再乐观的人也会有遇到重大打击和挫折的时候，也会有情绪失控、绷不住的时刻。有句流行的话叫“成年人的崩溃就在一瞬间”。意外事故、亲友去世、吵架冲突、失恋分手、考试失利、突发疾病等等，任何一个压力事件都可能成为生活中引爆我们情绪的导火索。
那么面对突发的情绪风暴，我们是否真的束手无策，只能听之任之呢？很多人会持这样悲观的想法，因为过往的经验告诉他们，人在情绪风暴中是不可能自控的，是什么也做不了的。但今天，小编想分享给大家的是，即便在情绪风暴中我们理智的大脑可能暂时下线，但这并不意味着我们什么也不能做，什么也不能改变。如果我们能提前在自己的情绪急救箱里储备一些应急技能和资源，当下次情绪风暴来袭时，我们将学会更从容地应对！
01
情绪急救渠道分层
首先，让我们根据不同的紧急状况区分一下，情绪急救的等级分层，并简单介绍一下相关的资源渠道。
根据上图，如当事人已经出现自杀、伤人行为，需第一时间拨打110、120进行应急处置。当自己或他人存在自杀、自伤、伤人风险，或处在极端失控的情绪行为时，请第一时间前往专业精神卫生医疗机构急诊求助，或拨打心理援助热线，如上海市24小时心理援助热线（021）962525。
此外，最近在疫情下，教育部华东师范大学心理援助热线也正式开通，附信息如下：
以下再附上全国心理热线资源的相关链接：
如当事人虽无危机状况，但面临着严重的精神痛苦、无法通过自我调节缓解、严重影响社会功能、问题反复出现、持续时间较长，则建议去专业精神卫生机构门诊寻求专业的诊断评估（如为初诊患者，则精神医学评估诊断需要线下完成；如您对于初次去精神科就诊有所顾虑，推荐阅读：写给友人的精神科初次就诊指南；下载完整版指南可至 特大新闻 | 《精神科初次就诊指南》发布！）。
已有诊断、正在服药的精神心理疾病患者请及时复诊续药，坚持规范治疗；对于一些患者来说，除坚持精神科治疗外，还需坚持专业、规范的心理咨询与心理治疗。
附上海最新精神科就医、配药指南信息：
02
情绪急救技能练习
除了上述提到的需要求助的情形以外，在生活中，我们也可以掌握一些能在强烈情绪中自我调整、自我稳定的小技能。例如当我们情绪激烈，即将实施冲动行为的时候可以采用的STOP技术；在情绪强烈，精神恍惚，失现实感的时候可以采用的情绪着陆技术、正念技术；在头脑中充斥大量负面想法和情绪时可以采用的想象隔离、情绪书写、保险箱技术；对他人怀有强烈愤怒和敌意时可采用的借物宣泄技术等等。在每个部分将附上相关的操作说明、注意事项和适用情境等信息，希望能帮助大家在情绪风暴中冷静、稳定下来。
一、停止行动的STOP技术
说明：以下停止行动的STOP技术主要帮助人们不要按照自己的情绪冲动行事，在即将做出冲动行为之前及时让自己暂停下来。
1、停止行动
停下来，不要行动，什么都不要做，避免你的身体在强烈情绪下不经思考就做出反应
2、倒数10秒
如果你做不到立即停止行动，请尝试在心中倒数10秒，暂缓行动，在倒数中给自己缓冲时间
3、离开现场
离开引发你激烈情绪的现场，比如换个房间自己冷静一会儿；但要避免一个人前往可能存在危险的地方
4、握紧桌椅
在情绪冲动时，用手用力握紧桌子椅子的边沿有助于克制冲动
5、皮筋弹手
在手腕上戴一根有弹性的皮筋，冲动时弹一下提醒自己停止行动
二、调整极端情绪的身体技巧
说明：在非常强烈的情绪下，改变自己的情绪和行为可能会变得非常困难，研究证明，改变身体状态是快速稳定情绪的一种有效方法。
1、冷水降温法
屏住呼吸，把脸浸入冷水中，持续30秒（或自己感到憋不住时），注意水温10度以上，避免呛水；或者用冰袋敷脸、敷眼睛，或手握冰袋
警示：冷水降温法的原理是为了减缓心跳，患有心血管疾病、冷水过敏、年幼儿童禁用、慎用此方法。另外，冷水浸脸过程中一定注意安全，避免呛水
2、激烈有氧运动
做高强度有氧运动20~30分钟
通过剧烈运动消耗身体能量，释放极端情绪
3、调节呼吸法
深深地把气吸到腹部；减慢呼吸的速度，深呼吸（平均每分钟5~6次）；呼气要比吸气慢（譬如吸5秒，吐7秒）
4、肌肉放松法
配合深呼吸进行；从头到脚，每个身体部位肌肉先绷紧，再放松，参考渐进式肌肉放松练习
附资源：渐进式肌肉放松
三、痛苦中的注意转移技术
说明：当我们面临强烈的情绪冲动和危机时，转移注意力可以帮助我们避免做出危险行为，缓解最痛苦的感受。但请注意转移注意不是解决问题的终极手段，不能用于长期回避问题。
1、做其他无关的事
停止当下让你感到心烦的事情，去做另一件事，比如看书，听音乐，当你不知道能做什么时，可以做一些程序性的事情，比如整理房间
2、为其他人做些好事
当我们把注意力从自我转移到别人身上，尝试帮助他人，做些力所能及的小事时，可以减轻一些痛苦感；但要注意以自我保护为前提，避免过度耗竭
3、创造不同的情绪
比如看一部搞笑的电影，听舒缓或令人振奋的音乐，引发跟当前的情绪不一样的情绪
4、跟更不幸的人比较
跟比自己更不幸的人比较；想想和你有相同处境但比你应对得更糟糕的人；但注意避免过度卷入
5、利用想象隔离痛苦
在你和痛苦之间建立一个想象的隔离墙；或者想象将痛苦放进一个盒子中放到安全的架子上储存
6、做其他的思维活动
用另一些思维活动转移大脑的注意力，比如数数，做数字游戏，数画面中的颜色，数地上的瓷砖或数任何东西
四、应激下的情绪着陆技术
说明：当我们处在非常强烈的情绪状态下，尤其是急性应激状态下时，有些人会体验到精神恍惚，严重时会有短暂的失现实感的体验。情绪着陆技术有助于帮助我们在应激状态下稳定身体，锚定当下，找回身体的稳定感和掌控感。
指导语：
深呼吸：
选择一个舒适的姿势坐在椅子上，做几个深呼吸。深深地吸气，慢慢地呼气。
感受身体：
注意你的双脚，注意双脚踩在地上的感觉。注意你坐在椅子上的，踏实的感觉。
五感描述：
现在请睁开眼睛，看一看周围，请你在心中描述五种你看到的东西；
接下来请你仔细听听周围的声音，说出你听到的四种声音；
现在你在附近能摸到什么？说出你能摸到的三种东西；
现在，请想一想，你喜欢什么气味，说出你喜欢的两种气味；
最后，请说出你最喜欢吃的一种东西。
附：情绪着陆练习资源链接：
五、常用的情绪宣泄技术
情绪宣泄的一般原则：
1、以不伤害自己和他人为基本原则
2、避免宣泄行为产生其他负面后果
3、在安全范围内，允许自己的宣泄
4、方式因人而异，选择适合自己的
5、如宣泄无效，及时寻求专业帮助！
不健康不安全的宣泄方式举例：
自伤自残、暴饮暴食、暴力破坏、动手打人、离家出走等
01
书写宣泄法
将自己的负面情绪和想法写在纸上，可以选择快速奋笔疾书
写完后将纸揉成一团或撕成碎片扔进垃圾箱
02
借物宣泄法
准备：
一个人的空间
一条围巾/大毛巾
选一个物品代表引发你情绪的人
实施：
站在物品对面
想象你正面对着引发你情绪的人
说出所有一直以来你想说出的话（愤怒、委屈）
如果太过气愤，可以把围巾/大毛巾当作鞭子抽打物品
注意：
过程中不要伤害到自己
03
击打宣泄法
准备：
沙袋或专用的宣泄假人
拳击手套
实施：
戴上拳击手套
用力击打沙袋或假人，注意周围环境，避免误伤他人或物品
说明：
在无以上专业设备的情况下，可以用家中柔软的大体积的物品，如被子、枕头、毛绒玩具替代；注意过程中不要伤到自己
04
踩气球宣泄法
准备：
气球若干
马克笔或水彩笔
实施：
将气球吹大
用马克笔或水彩笔将你的负面情绪和想法写在气球上
尝试用各种方法戳破气球，可以用脚踩、用手捶打、用笔戳、用屁股坐等。
说明：
儿童需在家长监护陪伴下进行，避免过程当中发生意外或受到惊吓
05
涂鸦宣泄法
准备：
白纸
铅笔、水笔、蜡笔或水彩笔
实施：
无目的地、随意地在白纸上乱涂乱画；
或可尝试笔触不间断，一笔涂到底；
让笔触跟着自己的情绪和身体走；
可选择闭眼
06
情绪保险箱
准备：
找一个带盖、或带锁、带扣的盒子
选一个私密的，但你不会忘的地方保管
实施：
当你发现情绪强烈，无法停止负面想法时，
把相关的事件、想法、感受写下来；
写完以后放进盒子里，封藏起来，去做别的事；
到周末或有空处理的时候，开启箱子，拿出来和你信任的人一起讨论分析。
07
彩蛋：想哭就哭吧
准备：
独处的空间
足够的餐巾纸
说明：
在不伤害自己和他人，不引发过激行为的前提下，想哭就尽情地哭吧！哭不是脆弱，更不是罪过，是人类宣泄情绪的一种天然方式。或许大哭一场过后，你会感到自己的情绪得到了宣泄，情绪逐渐恢复平稳和冷静。
成员分工
总策划：黄小嘉
本期资源整理：小嘉、伊伊、慧慧
文字供稿：小嘉
图文编辑：小嘉
版权声明
本文旨在收集、整理、分享情绪急救相关渠道与技能，文中的大部分练习非团队原创，来源于辩证行为治疗、认知行为治疗、接受与承诺疗法、心理剧、游戏治疗、表达性艺术治疗等心理治疗的活动练习，参考文献均已列出。部分练习的音视频资源来源于其他公众号，均已设置超链接跳转，并在参考文献中列出。图片中2张的思维导图为团队原创，其他图片来源于网络，侵删。
参考文献：
1、[美] 玛莎·莱恩汉著，祝卓宏、朱卓影、陈珏等译（2022）。DBT情绪调节手册，北京联合出版有限公司。
2、莉亚·古兹曼著，洪慈敏译（2020）。修复情绪的100个创作练习，奇点出版。
3、Paul Stallard著，陳坤虎、徐儷瑜譯（2005）。想得好，感覺棒：兒童青少年認知行為治療學習手冊。揚智出版社。
4、Rathus,J.H & Miller, A.L.(2015). DBT Skills training with adolescents. NY:Guilford Press.
参考网络资源：
公众号：暂停实验室、简单心理、上海交大医学院附属精神卫生中心、上海市心理康复协会、精神卫生686、刺鸟栖息地
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