跑步伤膝盖么？什么样的运动对健康最有益？
说啥的都有，信谁？
答：还是要自己做出结论。
撰文 | 史隽
跑步伤膝盖的说法大家一定不陌生吧，很多人都认为经常跑步的人容易得髋关节和膝关节炎。还有更精确的理论，说每周跑步不能超过92公里（其实我挺好奇是怎么精确到这个92公里的）。
到底跑步毁膝盖么？
虽然跑步有很多健康益处，它对髋和膝关节的影响却一直没有定论。有些研究发现长跑会增加患关节炎的几率【1-4】，而另一些研究发现长跑和患关节炎没有关系，甚至还能降低患关节炎的可能性【5-10】。
一篇发表在《骨与关节外科杂志》上的最新研究发现，马拉松运动员的关节炎只有非跑步者的一半【11】。马拉松运动员患关节炎的几率比普通人还要少。
这项研究统计的人群可以算是狂热的长跑爱好者了。675位平均年龄48岁的马拉松运动员，每周平均跑58公里（最少16公里，最多241公里），平均跑了19年（最少3年，最多60年），平均完成了76次马拉松（最少5次，最多1016次！）。
统计发现：年纪，家族史和受伤是导致关节炎的风险因素。然而，跑步的时间长短，强度，距离和完成的马拉松次数和得关节炎并没有任何关联。
换句话说，年纪越大，有关节炎的家族史或者曾经有过关节受伤的人越容易得关节炎。长跑并不毁关节，马拉松运动员得关节炎的比例比普通人还低！
在这些风险因素里面，关节受伤是关节疼痛和得关节炎的最大风险因素。所以运动要在力所能及的范围之内，一味地追求极限并不可取。受伤以后应该考虑一些对身体冲击较小的运动。
然而，这个研究也不是没有局限性的。
有几点需要考虑：
1. 这个研究是给马拉松运动员发了问卷调查，让他们自己写是否有关节疼痛或者被医生诊断说有关节炎。这种自己汇报的数据有时候和真实情况有出入。不同的医生对关节炎的定义也不同，并不是由一个统一的标准来衡量的。
2. 这个研究中的马拉松运动员是经验非常丰富的。这个人群可能代表一个已经经过适者生存守则的人群。那些有髋关节和膝关节疼痛等问题的跑步者早就停了。因此可能不代表广泛的人群。
例如，这项研究结果与最近的一篇对竞技型和休闲跑步者的系统分析并不一致【12】。 一些欧洲的研究人员发现髋关节和膝关节骨性关节炎的患病率在竞技型跑步人群中为13.3%，休闲跑步人群中为3.5％，不跑步的人群为10.2％。
这些研究看下来，我的总结是，在自己能力所及的范围内跑步，只要不导致受伤，对关节和健康都是有益处的。
其实，不仅是跑步，运动和健康的关系在学术届也一直争论不休。
最早可以追溯到古希腊的一些哲学家和医生。例如，被称为西方医学之父的希波克拉底就认为少量运动对健康有益，但是过度的运动会对心脏和其他器官产生有害影响，降低对疾病的抵抗力。
希波克拉底半身像
直到1873年，J E Morgan公布了他对294名在1829年至1869年间参加了牛津大学与剑桥大学的赛船的英国桨手的研究结果【13】。他的研究结果表明，这些运动员比 “普通英国人”的寿命长大约2年。
21世纪初，芬兰科学家 Urho Kujala 研究了各种竞技训练对长期健康的影响【14,15】。研究人员追踪了约2500名芬兰男运动员，他们都在1920年至1965年参加过国际体育比赛。他们将运动员参加的运动按平均最大摄氧量进行分组如下：
1) 耐力型运动 (最高摄氧量 - 长跑运动员和越野滑雪运动员)
2) 混合型运动 (中等摄氧量 - 足球，冰球 ，篮球，田径跳投和短距离跑步者)
3) 力量型运动 (最低吸氧量- 举重运动员，摔跤运动员，拳击手和其他田径运动员)。
研究人员将这些运动员和住在附近的年龄相近的普通人比较，来观察不同类型的运动训练对常见慢性疾病的影响。
与普通人相比，运动员年纪大了以后，残障较少，自我评定的健康状况较好，并且住院治疗的需要也少。在所有运动员中，耐力型运动员的疾病风险最低，他们患冠心病和2型糖尿病的风险非常低。然而力量型运动员就没有这个优势。
除了每种运动对应的训练计划，造成这个差别的另一个重要影响因素是基因造成的身体构建和肌肉组成的不同。能够在耐力型运动取得好成绩的运动员肌肉中I型氧化型慢缩肌的比例较高。而擅长力量型运动的运动员有较多的IIb型糖代谢快缩肌。高比例的I型氧化型慢缩肌和身体健康，好的体脂特征（高水平的高密度胆固醇和低甘油三酯浓度）直接相关。
对于普通人来说，虽然遗传基因可能没有很强的倾向, 但是适当进行耐力型的训练，比如跑步，对身体健康也是大有益处的，但是要注意在自己可承受的范围内，不要受伤。
甚至有研究证明，即使对患有轻度至中度膝关节炎的老年人，经常锻炼可以减轻疼痛，而坐着不活动反而与更大的痛苦相关【16, 17】。
史隽，笔名“随心所欲的猫”，现居美国波士顿。本科毕业于清华大学生物科学与技术系，在美国获得博士学位后加入某跨国知名药企从事药物研发。十余年中，带领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争，近年来着重于抗衰老药物的研究和开发。个人微信公众号“怡然随心”，与您聊医疗保健的那些事。
史隽
参考文献
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2. T. D. Spector et al., Risk of osteoarthritis associated with long-term weight-bearing sports: a radiologic survey of the hips and knees in female ex-athletes and population controls. Arthritis Rheum 39, 988-995 (1996).
3. M. Tveit, B. E. Rosengren, F. Nyquist, J. A. Nilsson, M. K. Karlsson, Former male elite athletes have lower incidence of fragility fractures than expected. Med Sci Sports Exerc 45, 405-410 (2013).
4. Y. Cheng et al., Physical activity and self-reported, physician-diagnosed osteoarthritis: is physical activity a risk factor? J Clin Epidemiol 53, 315-322 (2000).
5. E. Ageberg et al., Effect of leisure time physical activity on severe knee or hip osteoarthritis leading to total joint replacement: a population-based prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord 13, 73 (2012).
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7. R. S. Sohn, L. J. Micheli, The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clin Orthop Relat Res, 106-109 (1985).
8. N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries, The relationship of running to osteoarthritis of the knee and hip and bone mineral density of the lumbar spine: a 9 year longitudinal study. J Rheumatol 25, 334-341 (1998).
9. L. Konradsen, E. M. Hansen, L. Sondergaard, Long distance running and osteoarthrosis. Am J Sports Med 18, 379-381 (1990).
10. R. S. Panush et al., Is running associated with degenerative joint disease? JAMA 255, 1152-1154 (1986).
11. D. Y. Ponzio et al., Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am 100, 131-137 (2018).
12. E. Alentorn-Geli et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 47, 373-390 (2017).
13. Morgan JE, University Oars, being a critical enquiry into the after-health of the men who rowed in the Oxford and Cambridge boat race from the year 1829-1859. Macmillan, London, UK (1873).
14. U. M. Kujala et al., Occurrence of chronic disease in former top-level athletes. Predominance of benefits, risks or selection effects? Sports Med 33, 553-561 (2003).
15. U. M. Kujala, Essay: Does training adversely affect long-term health? Lancet 366 Suppl 1, S55-56 (2005).
16. A. J. Salacinski et al., The effects of group cycling on gait and pain-related disability in individuals with mild-to-moderate knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther 42, 985-995 (2012).
17. B. Bruce, J. F. Fries, D. P. Lubeck, Aerobic exercise and its impact on musculoskeletal pain in older adults: a 14 year prospective, longitudinal study. Arthritis Res Ther 7, R1263-1270 (2005).
本文经授权转载自微信公众号“怡然随心”
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