那些天天喊累的人，究竟怎么了？（不是懒）
这像不像每天上班的你：
上班了半个小时，才彻底醒过来；
每天的口头禅是：真的好累啊！
内心真实的想法是：好困好困好困，不想去工作！！！
（来源：soogif）
每天吃饱睡够，却还是感觉很困很累的你，可能遇到了这10种问题。
01
睡得时间很长，但质量低
睡眠对我们的身体影响很大，一晚酣睡后，身体会像电力满格一样元气满满[1,2,3]。
当你睡着时，身体会默默“修复”——释放重要的生长激素、完成细胞的损伤修复及再生等等。一般建议成人每日平均睡眠时间为7~8个小时[4]。
但很多人睡够了，还是困，可能是睡眠质量不够。
睡眠不是一键关机式的on or off，而是有曲线的波动，分为非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠[4]。其中NREM期又可以分为：入睡期（N1）、浅睡期（N2）、熟睡期（N3）（熟睡及深睡期）。
如果深睡期N3期和快速眼动期时间不够，在睡醒之后，仍会感觉疲倦乏力，相当于大脑充电不足，自然白天就会脑力不够。
平常少熬夜，养成规律作息，睡前不要吃太多等，都有助于睡眠质量的提高。
02
吃饱了，但还是“营养不良”
很多人每顿饭都吃得很饱，但真相是，也有可能营养不良。特别是当你缺乏一些关键元素时，也会整天感觉很困。
1、维生素D缺乏
维生素D又叫阳光维生素，主要来源就是皮肤[5]。
平常见不到阳光的上班族容易缺乏维生素D。
缺乏维生素D除了会导致很多人知道的骨质软化症、骨质疏松之外，还与心血管疾病、免疫力低下、疲倦犯困等有关。
平常宅在家、宅在办公室的人，要记得勤去户外晒晒太阳呀～
2、维生素B12缺乏
身体吸收B12的能力随着年龄增长而下降[6]。
在60岁以下的成年人中，有6~12%的人缺乏维生素B12；而在60岁及以上的人群众，维生素B12缺乏症的患病率高达20%。
维生素B12可以影响到红细胞生成、氧气输送和能量产生的过程，所以如果你缺乏维生素B12，身体感到疲劳。
如果你平常饮食上，能吃够足够的肉类，如动物肝脏肾脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等等，一般不会缺乏维生素B12。
如果你是素食主义者，也可以直接补充维生素B12，不过最好是建议咨询医生/营养师。
3、贫血
中国居民营养与慢性病状况报告（2020）的调查结果显示，我国18岁及以上居民贫血患病率为8.7%，孕妇贫血率为13.6%。缺铁性贫血是最常见的类型，约占所有贫血的60%左右[7]。
红细胞内的血红蛋白是人体内氧气的运输工，当机体供氧不足时，就好像发动机没了燃料，很容易产生倦怠。
一般来说，女性、早产儿、素食主义者等更容易发生缺铁性贫血。日常生活中注意多吃猪肉、牛肉、鸭血等富含铁的食物，预防贫血[8]。
03
不该吃的吃太多，该吃的吃太少
1、高糖饮食摄入过多
高糖饮食摄入过多，可能导致长期高血糖和高胰岛素水平，影响人体代谢过程，导致疲劳犯困。
（来源：soogif）
2、能量和蛋白质吃太少
如果你最近节食减肥，也会容易感觉困。
这是因为当食物中的卡路里不足以满足人体需求时，你的身体就会开始大量分解脂肪和肌肉以满足机体能量需求。这让身体脂肪和肌肉质量损失，还有可能感到疲劳[9]。
经常吃必需营养素含量低的过加工食品，比如薯条、可乐等，也可能导致营养匮乏，让人感觉累。
在一项对82人进行的为期28天的研究中，与高蛋白质低糖饮食相比，高糖和过加工食物更容易导致抑郁和疲劳[10]；另一项五万余人的大规模研究则显示，高糖和过加工食物也与失眠风险息息相关[11]。
多吃点儿富含蛋白质和维矿的食物，比如豆类、鱼肉、鸡蛋、蔬菜水果等等，可能有助于减轻疲劳并促进健康的睡眠，同时为身体提供最佳营养。
04
背负着慢性压力的成年人，更容易累
还有一种让你感觉累的东西，就是慢性压力。
它可能会导致大脑的结构和功能变化，引起体内神经递质的失衡等，在机体上表现为疲劳等[12]，在情绪上表现为焦虑和抑郁。
压力虽然无法避免，但是可以管理。选取一些适合的方式放松身心，如洗个热水澡，冥想，音乐，散步等等，不失为调节情绪之道。
05
鼾声越惊人，可能睡眠质量越差
打呼噜等于睡得香吗？
不，其实它可能还有一个名字叫睡眠呼吸暂停综合征。
此起彼伏的鼾声下，打鼾者的身体可能正在发生低氧血症、高碳酸血症和睡眠结构紊乱等，对身体的危害很大，在我国人群中每10个人就会有一个有这种“打鼾病”[13]。
高龄、男性、肥胖、鼾症家族史等的人，都容易出现这种问题。
夜间打鼾，不仅仅是影响伴侣睡眠那么简单，还可能导致失眠、头痛、白天嗜睡、疲劳、记忆力下降、心律失常等[14]。严重者还可以导致睡眠中猝死。
如果自己晚上睡觉鼾声如雷，白天昏昏沉沉，建议去医院做睡眠呼吸暂停监测进一步明确自己的睡眠情况。
06
咖啡太多？陷入“困但睡不着”的恶性循环
有的人，早上起来困，会喝大量咖啡，虽然会让人一时精神百倍，但过度依赖它们可能会让你第二天更加疲惫。
喝咖啡一时爽，一直喝咖啡“火葬场”。
过多的咖啡因会损害睡眠周期，破坏睡眠质量，会进一步导致日间的疲劳[15]。
睡眠不佳——疲劳——咖啡因——睡眠周期损害——睡眠不佳，恶性循环就诞生了。
过度摄入咖啡因与辗转反侧、夜不能寐、梦中惊醒、睡眠不足和白日做梦都有关系[16]。
具体每个人最适合的量不一样，以不打乱自己的睡眠节奏为准。
07
水分不够，疲劳来凑
人体的一大半都是由水构成的。
水在成年男性中所占体重平均比例为60%，女性中所占平均比例为50%。
失水时，人就会有一些不适的反应。
当失水达到体重的2%~4%时，为轻度脱水，会口渴、尿少；当失水量达到4%~8%，为中度脱水，可出现皮肤干燥、口舌干燥、全身软弱；当失水量达到8%以上，为重度脱水，会有烦躁、高热、精神恍惚等，甚至危及生命[19]。
成年人每天正常需求2000~2500毫升的水，其中须保证有至少1500毫升（女性）与1700毫升（男性）的白开水，其余水分可从其他食物以及体内代谢中获取。
所以记得勤喝水，温开水，请勿口渴再喝水。
08
肥胖&失眠，相辅相成
一胖百病生，一胖悔所有。
肥胖不仅与许多慢性疾病的风险显着相关，而且还可能增加慢性疲劳的风险[20]。
肥胖会显著增加阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的风险，直接影响睡眠周期和睡眠质量；增加抑郁症、2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病等的风险，而这些慢病都可能会让人感觉困。
低质量睡眠反过来也可能导致肥胖[21]，这样就会又进入了恶性循环。
为了让自己每天元气满满，也要控制在合理的体重哦～
09
甲减甲减，无精打采
身体的某些疾病如甲状腺功能减低时，人就有可能感到全身乏力、疲惫消沉[22]。
甲状腺功能减低的症状通常不太特异，如乏力、水肿、反应迟钝、神情淡漠等，如果不注意，很难发现。
这时候就需要结合体检结果进行判断，看看犯困的罪魁祸首究竟是不是甲状腺。
所以你定期去体检了吗？
10
这些看看有没有你？
还有一些其他的因素，会让人更容易困：
酗酒：酗酒的人更容易感到疲劳[23]。
上夜班：上夜班时，人的睡眠节律可能会被打乱，晚上容易失眠，白天容易昏睡[24]。
长期久坐。长期久坐也不运动的人，更容易出现白天疲劳[25]。
在吃一些药。我们说是药三分毒，一些药物的副作用中久包括嗜睡，比如解热镇痛类药物、抗抑郁药等[26]。
上面这10条，你中了哪一条呢？
其实好好照顾自己
不是吃饱睡够那么简单
而是随时倾听自己内心和身体的需要
科学合理地安排饮食和睡眠
从今天开始
为什么不尝试着：
每一顿饭中都少一点精致淀粉
多一些营养的蛋白质
工作的时候全情投入，喝咖啡不过量
学会给自己解压，享受当下
……
我们说，生活在当下
而健康、精力充沛
才是一切美好的基础呀！
审稿专家：
王春雪
首都医科大学附属北京天坛医院神经精神医学与临床心理科主任
李园园
注册营养师
参考文献
[1]Chaput J P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? [J]. Nat Sci Sleep, 2018,10: 421-430.
[2]Watson N F, Badr M S, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society [J]. Sleep, 2015,38: 843-844.
[3]Schmidt M H. Sleep-related erection neurophysiology: a journey of discovery [J]. Sleep Med, 2018,49: 24-27.
[4]《健康中国行动(2019-2030)》 [J]. 中国组织工程研究, 2020,v.24;No.929: 5905.
[5]Saraff V, Shaw N. Sunshine and vitamin D [J]. Arch Dis Child, 2016,101: 190-192.
[6]Gana W, De Luca A, Debacq C, et al. Analysis of the Impact of Selected Vitamins Deficiencies on the Risk of Disability in Older People [J]. Nutrients, 2021,13.
[7]李莉娟,张连生.缺铁性贫血规范化诊治的若干问题.中华医学杂志. 2021,101(40)
[8]Camaschella C. Iron-deficiency anemia [J]. N Engl J Med, 2015,372: 1832-1843.
[9]Azzolino D, Arosio B, Marzetti E, et al. Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People [J]. Nutrients, 2020,12.
[10]Breymeyer K L, Lampe J W, McGregor B A, et al. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets [J]. Appetite, 2016,107: 253-259.
[11]Gangwisch J E, Hale L, St-Onge M P, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative [J]. Am J Clin Nutr, 2020,111: 429-439.
[12]Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication [J]. Future Sci OA, 2015,1: Fso23.
[13]苏小凤, 刘霖, 仲琳, et al. 中国阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患病率的Meta分析 [J]. 中国循证医学杂志, 2021,21: 1187-1194.
[14]Bhadriraju S, Kemp C R, Jr., Cheruvu M, et al. Sleep apnea syndrome: implications on cardiovascular diseases [J]. Crit Pathw Cardiol, 2008,7: 248-253.
[15]O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning [J]. Risk Manag Healthc Policy, 2018,11: 263-271.
[16]Chaudhary N S, Grandner M A, Jackson N J, et al. Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample [J]. Nutrition, 2016,32: 1193-1199.
[17]Erblang M, Drogou C, Gomez-Merino D, et al. The Impact of Genetic Variations in ADORA2A in the Association between Caffeine Consumption and Sleep [J]. Genes (Basel), 2019,10.
[18]Al-Shaar L, Vercammen K, Lu C, et al. Health Effects and Public Health Concerns of Energy Drink Consumption in the United States: A Mini-Review [J]. Front Public Health, 2017,5: 225.
[19]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（上册）.北京：人民卫生出版社，2019
[20]Hruby A, Hu F B. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture [J]. Pharmacoeconomics, 2015,33: 673-689.
[21]Cooper C B, Neufeld E V, Dolezal B A, et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review [J]. BMJ Open Sport Exerc Med, 2018,4: e000392.
[22]Chaker L, Bianco A C, Jonklaas J, et al. Hypothyroidism [J]. Lancet, 2017,390: 1550-1562.
[23]Aichmüller C, Soyka M. Fatigue in substance abuse disorders [J]. Rev Med Suisse, 2015,11: 927-930.
[24]Boivin D B, Boudreau P. Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms [J]. Pathol Biol (Paris), 2014,62: 292-301.
[25]Razazian N, Kazeminia M, Moayedi H, et al. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis [J]. BMC Neurol, 2020,20: 93.
[26]Van Gastel A. Drug-Induced Insomnia and Excessive Sleepiness [J]. Sleep Med Clin, 2018,13: 147-159.