西红柿和大白菜，哪个维C含量高？90%的人都错了
“降温了，补点维生素C吧，抗感冒。”
“看看你！怎么手指上都是倒刺，肯定是缺维C了！”
“补维生素 C 要多吃西红柿！”“不，西红柿的维生素 C 含量还不如大白菜！”
——等等！维生素C真的这么神奇吗？
这次我们请来了专业的营养师，好好说说维生素C被误解最深的10个问题。
你可以点击下方目录图片查看你关心的问题，别忘了看完给典哥点个“在看”哦！
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平时大家说的“抗感冒”，通常指普通感冒。
● 如果你是因为长期缺乏维生素而导致免疫力下降，那么补充维生素C，确实能帮你增强免疫，起到预防普通感冒的效果。
● 如果你平时饮食均衡，蔬菜、水果都吃够了，还是不要期待补维生素C能帮你“抗感冒”了。
● 如果你已经感冒，补维生素C也很难让你“好得快”。有研究显示，即便每天吃8克维生素C，也无法缩短感冒病程和严重程度[1]。
真的感冒了，还是多喝热水，好好休息，该吃药就吃药，不要试图靠补维生素C“硬扛”了。
● 口腔溃疡病因至今不明。
遗传、病毒及细菌感染、维生素缺乏、精神压力、内分泌紊乱等，都能诱发口腔溃疡[2,3]。目前，并没有确切证据表明，维生素C能够治疗口腔溃疡。
● 手指倒刺主要原因是物理摩擦和皮肤干燥，与缺乏维生素C关系不大[4]。
● 牙龈出血不一定就是缺乏维生素C。
长期（4~7个月）缺乏维生素C会引发坏血病，可能会导致牙龈出血[5]。但是牙周病和一些全身性疾病，同样可能有牙龈出血的症状[6]。所以，牙龈出血并不一定就是缺乏维生素C。
生病还得对症下药，不能靠补充维生素C“治”一切。
维生素C能抗氧化，能抑制酪氨酸被活化，阻止它变成黑色素。
但是，并没有充足的证据表明，补维生素C可以美白，甚至还没有外敷效果好[7]。
维生素C的作用，主要包括：
1.预防坏血病。
2.抗氧化，清除体内自由基，保护细胞免受氧化损害[8]。
3.把不好吸收的三价铁，转化成好吸收的二价铁，提高铁的吸收效率[9]。
长期缺乏维生素C可能会疲劳、昏昏欲睡、牙齿脱落、关节疼痛、皮下出血、伤口愈合不良等[10]。
但注意，这里是指“长期缺乏”，只要你日常饮食均衡，基本不太会出现长期缺乏的情况。
不是越酸的水果，维生素C就越多。
看看下面这张表就知道，冬枣、石榴、草莓等维生素C含量都不低，你们心目中的橙子、柠檬，都排到了10名之后。
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彩椒、西蓝花、小白菜等都是维生素C含量的高手。
就连大白菜都完胜西红柿（西红柿的维生素C含量是14毫克/100克），想不到吧？
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根据《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，推荐成年人每天摄入100 毫克维生素C[12]，孕妇和哺乳期女性推荐吃得更多。
怎样判断自己吃没吃够？可以问问自己是否做到这2点：
1. 每天至少吃够半斤水果+一斤蔬菜；
2. 每天吃上面排行榜中的1~2种水果蔬菜，或更多。
如果都做到了，基本就不太会缺乏维生素C。
维生素C不用多补，补多了反而可能有害：
● 对于健康人来说，每天摄入100毫克，吸收率大约为70%~90%。但如果每天摄入超过1克，吸收率反而下降到50%以下[13]。
● 维生素C每天的安全剂量上限是2克[14]。一次性口服维生素C超过2~3克，可能会引起恶心、腹胀、腹泻等胃肠道不适[5]。
● 长期过量服用维生素C可能会导致肾结石，增加心血管疾病死亡率，甚至增加癌症风险[14-15]。
保健品“天然维生素C”一瓶要200多块钱，药店卖的药物维生素C，只要2块钱一瓶，哪个好？
除了价格，它们最明显的不同是：
● 安全性不一样。天然维生素C执行的是保健食品标准，药物维生素C则是执行药品标准。国家对药品的管控要比保健品严格。
● 辅料成分不一样。药物维生素C的辅料简单，常见的就是淀粉、硬脂酸镁；天然维生素可能会加入各种香精、色素、甜味剂。
它们的主要成分都是维生素C，效果都一样。
有钱任性的话，随便买；想经济实用，2块钱的也很香。
想补充维生素C的人，要特别注意，维生素 C最好不要和这些药一起吃！
1.与肝素或华法林一起用，可能会缩短凝血酶原时间。
2.与巴比妥或扑米酮、水杨酸、磺胺类药物一起用，可能增加维生素C的排泄。
3.与他汀类药物一起吃，可能会影响药物疗效[16-17]。
*注意：维生素C与化疗药物一起吃，是否会影响化疗有效性目前尚未定论，建议咨询肿瘤科医生[18]。
看到这里，你很可能已经成为朋友圈最懂维生素C的人！要不要去右下角点个“在看”，或者把文章分享出去呢？
审稿专家：阮光锋
科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任
参考文献
[1]Hemilä, H., & Chalker, E. Vitamin C for preventing and treating the common cold[J].Cochrane database of systematic reviews, 2013 Jan 31;2013(1):CD000980.
[2]Slebioda Z, Szponar E,Kowalska A. Etiopathogenesis of recurrent aphthous stomatitis and the role of immunologic aspects: literature review [J].Arch Immunol Ther Exp(Warsz),2014,62(3):205-215. gents,2012,26(3):527-537.
[3]李瑞泽,武云霞.口腔溃疡致病因素研究进展[J].山西医药杂志,2016,45(8):907-909.
[4]赵辨.临床皮肤病学(第2版)[M].南京,江苏科学技术出版社,1988.502.
[5]孙长颢,营养与食品卫生学[M].北京,人民卫生出版社,2017.112.
[6]安波.牙龈出血的诊断与治疗[J].中国临床医生,1979年11期.
[7]Pullar,J.,Carr,A.,&Vissers,M. The roles of vitamin C in skin health[J].Nutrients, 2017,9(8):866.
[8] Food labeling; nutrient content claims: definition for “high potency” and definition of “antioxidant” for use in nutrient content claims for dietary supplements and conventional foods[J].Docket no. 95N-0347. Fed Regist 1997;62:49868–81.
[9]Bendich A, Cohen M. Ascorbic acid safety: analysis of factors affecting iron absorption[J].Toxicol Lett 1990;51:189–201.
[10]Burri BJ, Jacob RA. Human metabolism and the requirement for vitamin C. In: Packer L, Fuchs J, eds. Vitamin C in health and disease[J].New York: Marcel Dekker Inc, 1997:341–66.
[11]杨月欣.中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京，北京大学医学出版社,2018.
[12]中国居民膳食指南2022版
[13]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease[J].Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
[14]Institute of Medicine,Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal[M].Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[15]Lee DH, Folsom AR, Harnack L, Halliwell B, Jacobs DR Jr. Does supplemental vitamin C increase cardiovascular disease risk in women with diabetes? [J].Am J Clin Nutr 2004;80:1194-200.
[16]Brown BG, Zhao XQ, Chait A, Fisher LD, Cheung MC, Morse JS, et al. Simvastatin and niacin, antioxidant vitamins, or the combination for the prevention of coronary disease. N Engl J Med 2001;345:1583-92.
[17]Cheung MC, Zhao XQ, Chait A, Albers JJ, Brown BG. Antioxidant supplements block the response of HDL to simvastatin-niacin therapy in patients with coronary artery disease and low HDL. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001;21:1320-6.
[18]Natural Medicines Comprehensive Databaseexternal link disclaimer.
https://trchealthcare.com/about-us/products/natural-medicines/
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