1年减肥100斤会发生什么？这4个减肥误区不要犯！

近期，某知名女明星一年瘦了接近100斤的新闻屡次登上热搜，这一消息让很多减肥人士重燃信心。

不过也有人对此感到忧心，如此大力度的减肥会不会对身体造成影响？真的可以一年瘦下这么多吗？

100斤的确是一个不小的数字，但对于部分人群来说，尽管不需要减掉100斤，但控制体重还是很有必要的！

目前，肥胖已成为一种全球性“流行病”。2016年，全球超过19亿成人“超重”，其中超过6.5亿人“肥胖”，18岁以上人群中超重者占39%、肥胖者占 13%^[1]。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》(2020年) 的数据显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

而肥胖则是导致各种疾病的高危因素，比如^[2]：

• 心血管疾病（主要是心脏病和中风）；

• 糖尿病；

• 肌肉骨骼疾患（特别是骨关节炎—关节的一种高度致残退行性疾病）；

• 某些癌症（包括子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、发生在肝脏、胆囊、肾脏和结肠等位置的癌症）。

尤其对于重度肥胖患者来说，为了身体健康，减重至BMI正常范围内是合理的。

但减肥速度，并不是越快越好，而需要控制在合理的节奏。

在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5～1千克是健康减重的速度^[3]。正常体重来说，突然的大幅度体重减轻可能导致营养不良、电解质失衡、肌肉流失、代谢紊乱等问题，也会面临体重很快反弹的风险。

 （来源：soogif）

即使是肥胖患者，减肥前也最好先听从医生指导，如果有条件，最好在专业的营养师和健身教练团队综合保障下进行。

肥胖不是单看体重秤上的数字，重点是要看以下几个标准：

1.BMI：指身体质量指数，计算公式为体重（千克）÷身高（米）的平方《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中提出BMI等于或大于28时即为肥胖^[4]。

2.腰围和腰臀比：可以反映出你是否为“中心性肥胖”。测量腰围可以找到腰部最细的位置，用米尺水平绕一圈测出来的就是腰围。臀围则是找到臀部最翘的位置，水平绕一圈测量。腰臀比就是腰围÷臀围。

对于亚洲人群来说，男性的腰围大于90厘米、腰臀比大于0.9；女性的腰围大于80厘米，腰臀比大于0.85，则算肥胖^[5]。

3.体脂率：体脂率是反映人体内脂肪的重量占总体重的百分比。一般来说，男性体脂率>25%，女性>30%，可考虑为肥胖症^[6]。体脂秤可以通过生物电阻抗法测定人体的体脂含量。

减下体重只是减肥的开始，如何保持体重更是一项艰巨任务。

想不反弹，得先知道为啥之前辛苦减的肥，这么容易就前功尽弃。

1.减肥方式不当。如果减肥时就选择节食、断食这种不健康的方式，身体营养摄入和热量摄入不足，只能分解体内肌肉来获取所需的能量，随着肌肉的减少，基础代谢也会随之降低。一旦恢复正常饮食，又变成了能量摄入>能量消耗，体重自然容易反弹。

2. 减肥后立刻松懈。减过肥的人都知道，减肥是一场持久战。很多人因为减肥过程太过痛苦，一达到目标体重就立马开始松懈，又开始不节制饮食、不运动，那脂肪也会再次悄然堆积。

知己知彼，才能百战不殆。想要保持体重不反弹，需要做到以下几点：

1. 选择正确减肥方法：

四个字总结就是会吃会动。

• 会吃：多吃新鲜蔬菜水果，可用粗粮替换部分主食（如紫薯、燕麦、藜麦等代替米饭、馒头），少吃最好不吃油炸食品、甜品、饮料等。养成规律进食习惯，不暴饮暴食，也不狼吞虎咽。

• 会动：成人每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，最好每天运动30～90分钟，每周运动3～7天，如果是体重基数比较大的人群建议循序渐进，可先尝试骑自行车、椭圆仪、游泳等非负重运动，避免关节损伤^[7]。

2. 减重后也要做到：

• 继续保持良好饮食习惯和运动习惯：均衡营养，合理搭配荤素、粗细粮，同时保持每周150分钟的运动。

• 重视睡眠健康：好好睡觉也是稳定体重的重要因素。曾有研究发现，睡眠时间与 BMI 和腰围呈负相关。每增加1小时睡眠，腰围减少0.9厘米，参与者的 BMI 值降低了0.46kg/m2^[8]。

• 定期测量体重：可以及时了解自己体重变化情况。

01

不吃晚饭、不吃主食就能瘦？

理想很“骨感”，现实却很丰满。一项研究纳入了17,573名男大学生和8860名女大学生，并进行为期3年的观察发现，经常跳过晚餐的人（无论男女）反而可能导致超重或肥胖的发生概率增高^[9]。

研究者推测主要原因是由于不吃晚餐后食欲上调而导致最终的能量摄入过多，翻译下就是：晚餐不吃很饿，导致更容易出现报复性进食，摄入更多热量。此外，研究者还推测不吃晚餐的人体重增加的原因还可能全天饮食质量较低（早中饭结构不合理，摄入蔬菜、蛋白质等较少）、感知压力高等有关。

（来源：soogif）

02

出汗多，瘦得快？

出汗多，但消耗的脂肪和热量并没有增加多少。减掉的体重在喝水后，很快就会恢复。短时间大量出汗，还可能引起水和电解质大量丢失。导致心肺负担过重。

（来源：soogif）

03

吃减肥药有用？

减肥药需要通过人体试验证明其安全有效，并获得国家药监局的批准文号，方可上市。而你买的大多数减肥茶、减肥食品等，都是减肥类的“保健品”，并非药物，并不能保证安全性。且多数副作用较多，可是出现腹胀、呕吐、拉肚子、厌食、低血压、心悸等。

建议大家不要私自购买减肥药服用，必须在医生指导下进行！

（来源：soogif）

演员因为工作性质需要，对于体重要求更为苛刻。而我们其他人则没必要太过于身材焦虑，在健康的范围内，你已经是独一无二的美丽了！

审稿专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1] 孙铭遥, 陈伟. 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读[J]. 协和医学杂志, 2022, 13(2): 255-262. doi: 10.12290/xhyxzz.2021-0796

[2]世界卫生组织.肥胖和超重. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[3] 王正珍. 运动与体重管理 [J] . 中华健康管理学杂志,2011,5 (6): 323-324. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-0815.2011.06.002

[4]中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）

[5] World Health Organization. (2008). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf

[6] 内分泌系统疾病基层诊疗指南编写专家组. 肥胖症基层诊疗指南（2019年）[J]. 中华全科医师杂志, 2020 年2月, 19(2):95-101.

[7]中国居民肥胖防治专家共识

[8]Potter G D M,Cade J E,Hardie L J. Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey.[J]. PloS one,2017,12(7).

[9]Ryohei Yamamoto, Ryohei Tomi, Maki Shinzawa, et al.. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients. 2021, 19;13(1): 271.

*腾讯医典内容团队出品

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