孩子焦虑但不想吃药：16种非药物选择
虽然焦虑症很常见，而且是可以治疗的，但某些治疗焦虑症的药物可能会引起不必要的副作用，比如增加焦虑或躁动、失眠、肠胃问题、头痛、出汗和性功能障碍。虽然这些副作用并不常见，但它们是许多人特别是青少年决定不服药的原因。
你想知道如何不用药物治疗焦虑吗?有些人选择采用更自然的疗法，如冥想和锻炼，以减少和控制他们的焦虑症状。这里有17个小贴士，教你如何在没有药物的情况下缓解焦虑。
1.心理治疗
心理治疗帮助个人意识到自己的负面偏见，客观地看待所遇到的情况，客观地编码新的信息，并利用这些信息重建自己的世界观。人们通常希望每周或每两周见一次治疗师，以获得额外的支持，这也可以减少焦虑。
认知行为疗法(CBT)是一种常见的焦虑治疗形式。治疗师结合手册或其他心理教育材料，并可能推荐日常作业，帮助你学习适应性方法来管理和减少功能失调的信念，发展适应性应对机制，并理解情感、思想和行为之间的动态和互惠关系。
2.冥想
许多人感到太忙或压力太大，无法专注于自己的呼吸。然而，冥想可以有更多的时间来保持注意力，从而帮助减少焦虑。通过自我观察的认知态度来增强你的掌控感。
冥想可以在散步或做其他简单的练习时进行。它旨在打破习惯性的自动心理分类，从而恢复感知和事件的基本性质，将注意力集中在过程上，而忽略其目的或结果。
像冥想一样，瑜伽也可以帮助人们找到更多的平静，更加专注。它促进健康的工作与生活平衡，减少忧虑的想法和行为。瑜伽还提倡深呼吸技巧，以放松身心，增加氧气。你可以在家里或使用某些应用程序来完成。
3.练习正念
正念是对注意力的自我管理。我们开始认识到当情绪被触发时，大脑和身体会发生什么。反复地将注意力回到一个单一的中性刺激上，比如你的呼吸。一旦你在一个舒适的地方对身体感觉有了更多的自我意识，在日常互动中就更容易保持正念。
4.睡眠
睡眠对健康的认知功能至关重要。拥有适量睡眠对维护自己的感觉至关重要。有些人会在睡前做一些让自己平静下来的仪式，比如在睡觉前30分钟关掉所有的电子设备，洗个热水澡，或者写日记。
5.避免咖啡因
在一定剂量下，咖啡因可以促进和加剧急性和慢性焦虑的影响。对于长期焦虑或患有恐慌症的人，应该减少或消除咖啡。你可以考虑用无咖啡因的咖啡或茶来代替。
6.锻炼
从事任何类型的运动都可以帮助情绪变化的人减少焦虑。由于运动训练具有抗抑郁和抗焦虑的作用，它的好处包括降低对当前压力的敏感性，增强面对未来压力的适应力。
7.压力管理
管理好你的时间和行为可以让你感觉更有条理，更能控制自己的应对策略。通过系统的方法进行压力管理可以改变导致现有压力的家庭动态和个人关系。
认知行为压力管理方法包括以情绪或问题为中心的认知应对技巧、压力强度的自我监测、思想记录和时间管理。当你更多的意识到内部和外部的压力因素时，你可以建立更健康的界限。
8.吃有营养的食物
了解哪些食物有利于焦虑，可以帮助你做出明智的选择。例如，与减少焦虑有关的食物或与饮食习惯包括，蔬菜和水果、omega-3脂肪酸、omega- 9脂肪酸、坚果和种子、吃早餐、绿茶、草药茶、大豆、藏红花、烹饪草药、抗炎食品、素食主义、锌、镁、维生素C和维生素E。
9.自我护理
自我护理被定义为参与维持和促进身体和情感健康的行为。这些行为包括睡眠、锻炼、使用社会支持、情绪调节策略和正念练习。日常的自我护理可以让你的生活更加平衡。
10.练习积极的肯定
积极的肯定可以自我激励，鼓励积极的生活改变，或者提高自尊。如果你发现自己在用消极的自言自语，积极的肯定可以对抗这些潜意识模式，用更有适应性的话语取代它们，比如“我已经足够好了”、“犯错误没关系”、“我爱我自己”和“我应该得到幸福”。
11.写日记
日记可以用来记录思想，记录行为，每天表达自己的想法。写日记有很多好处，包括个人成长和发展、直觉和自我表达、解决问题、减轻压力、健康益处、反思和批判性思维。
12.生物反馈
生物反馈是一种非侵入性的心理生理干预，可以单独使用，也可以与其他疗法结合使用。通过生物反馈，生理信号由连接在人体上的传感器检测，并实时准确地反馈。这种听觉或视觉反馈使人们能够识别压力和焦虑的身体体征和症状，包括呼吸短促、肌肉紧张、心率加快等。反过来，人们可以学习如何自我调节他们的身体反应，提高整体健康和功能。
参与生物反馈有不同的类型、技术和方法。如果你想知道生物反馈疗法是否适合解决你的焦虑症状，建议先咨询医生，他们可以确定这是否适合你，并将你推荐给有经验的专业人士。
13.催眠
催眠或催眠疗法是一种技术，尽管它有大量的实证研究，但经常被误解。催眠是一种安全的辅助疗法，用于解决各种健康问题，包括焦虑。焦虑催眠可以帮助一个人学会如何调动自己的思想，以控制情绪困扰，改善与焦虑有关的症状。
虽然催眠的过程可能会因个人的具体问题而有所不同，但它通常包括使某人进入一种深度放松但专注的睡眠状态。然后，他们可以接受暗示阶段，将他们的注意力引导到更具适应性的想法和行为上。请记住，催眠疗法应该由训练有素的专业人员进行，并不是对每个人都有效，包括患有慢性心理障碍的人。
14.练习深呼吸
定期进行深呼吸练习已被证明是减轻压力和焦虑的一种有效的短期和长期方法。深呼吸通过增加氧气水平、减慢心率、减轻肌肉压力和稳定血压，在你的身体中引起放松反应。反过来，你的头脑也会清醒，让你感觉更平衡，更能控制自己的情绪。
当你的焦虑开始激增时，停下来，用鼻子慢慢深深地吸气，让空气一直流到你的横膈膜，感觉你的腹部在膨胀。然后，慢慢地用嘴呼气，就好像你正在驱逐你所有的烦恼。这种镇静技巧可以在任何地方进行，可以立即缓解压力。
15.经颅磁刺激
经颅磁刺激(TMS)是另一种非侵入性的、临床有效的门诊干预，可以帮助治疗各种心理健康状况。经颅磁刺激有不同的类型，治疗过程也各不相同。在这个过程中，一个小线圈被放置在人的头皮上，然后释放一个简短的磁脉冲，改变帮助调节情绪的神经细胞。大脑活动的这些变化可能会缓解正在治疗的症状。
虽然经颅磁刺激已被用于抑郁症和其他临床问题，但研究人员已开始研究其在焦虑症方面的潜在应用。最近的一项荟萃分析发现，经颅磁刺激是一种安全有效的治疗选择，可以减轻焦虑症状，治疗后持续改善。
16.加入一个焦虑互助小组
研究发现，支持团体可以帮助缓解焦虑在内的心理症状，最大限度地减少孤立和管理压力。考虑加入一个在线或面对面的支持小组来促进你的康复，并帮助你减少孤独感。在这些群体中，你可以和其他有类似经历的人谈论你面临的挣扎。这也是一个安全且有效的空间，可以处理困难的情绪，学习健康的应对方式，并获得有价值的反馈。
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