考前焦虑？国科大学姐暖心支招！

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2025年全国硕士研究生

招生初试临近

你是否也感受到了

  那份难以言说的紧张和不安？

在这场考验中

焦虑似乎成了最大的敌人

然而，焦虑并非不可战胜

本期，国科大心理协会科普部成员

应用心理专业硕士生李冰天

（培养单位：中国科学院心理研究所）

将带领各位考生一起探索

四种常见的考研焦虑及其应对策略

助力大家发挥最佳水平

PART ONE

不确定性引发的焦虑

即使你已经做了充分的准备，不确定性和对未知的恐惧依然可能引发焦虑：担心自己无法发挥最佳水平，害怕遇到不会解答的问题，焦虑考试时间不够......这些担忧都是考前常见的。每位考生都会有这样的时刻，关键是如何管理和转化这些情绪。

以下是一些有效策略，帮你应对不确定性引发的焦虑。

1. 积极自我暗示

首先，接受未知是考试的一部分。与其过度担忧那些不可掌控的考试内容，不如集中精力准备好自己已经掌握的部分，坦然接受适度的不完美。其次，回顾过去的成功经验，肯定自己的能力。告诉自己“我已经为这次考试做好了充分准备”，并加强这种积极的自我暗示。

2. 任务具体化

当大脑面临不确定和模糊的情境时，会因为无法预测结果而产生焦虑。通过将任务具体化，我们可以更清晰地识别每一步，增强对结果的掌控感，从而有效减轻焦虑。以下是一些考前可以具体化的事项。

(1)

梳理各科知识点，整理出各科目的“考前精简版”复习资料。这样大脑就有了明确的目标和计划。在考试前的最后两天，给自己一个清晰而具体的精简复习计划，确保每天的任务足够简单，能够轻松完成，完成后能够安心地休息。

(2)

建立环境秩序感。整理好证件和文具，确定三餐安排和随身物品。一件件安排好的事情可以带来掌控感，缓解弥漫性的焦虑。同时，安排好这些琐碎的事情，就像清理电脑后台运行的程序一样，还给我们一个整洁的大脑空间。

PART TWO

复习不充分引发的焦虑

随着考试的脚步越来越近，你可能会感到一种紧迫感——学不完的知识点需要掌握，而时间却在不断流逝。这种“来不及”的感觉，让你越是复习，越是感到信心不足。但请记住，几乎没有人会觉得自己完全准备好了。复习不全面、知识点有所遗漏都是常见的现象。在这个阶段，关键是保持冷静，设定合理的目标。

学习与健身一样，都不是短时间内能迅速提升的技能。接受这一点，避免自我苛责，有助于大脑放松。正如适当的热身可以提高运动表现，考前的精简复习和积极心态也能提升你的考试表现。

在这个阶段，将注意力从“我做不到”转移到“我已经做到什么”和“我还能做些什么来提高表现”，以减少自我否定和焦虑。目标不是追求突飞猛进，而是稳定表现，减少错误。既不否定自己，也不苛责自己，而是稳定地发挥出自己的最佳水平。

PART THREE

向外比较引发的焦虑

在考试前最后两天，也许你发现自己不自觉地与他人比较。但请记住，在焦虑状态下的比较是不准确的，我们总是倾向于用自己的不足去对比他人的长处。这种比较只会让我们感到更加沮丧。现在不是追赶他人的时候，而是专注于自己的时候。

只有将注意力集中在核心目标上，我们的大脑才能发挥出最佳状态，甚至可能超越自我。考试的目标是顺利通过，而非超越他人。你需要将注意力转移到自己身上，保持思绪和状态的稳定。

如果你容易受他人影响，那么在考前应避免浏览社交媒体上的相关信息和评论，以免受到外界干扰。尽管周围和网络上可能有很多人感到焦虑，但你的任务是不被他人的情绪所影响，不让负面情绪占据大脑，确保以积极稳定的心态参加考试。

PART FOUR

焦虑的躯体化症状

有些人，考前的焦虑不仅仅停留在心理层面，还可能转为躯体化症状，如严重的失眠、头疼、胃疼或肠道不适等，这些症状影响了正常的休息和备考。这些身体反应实际上是焦虑情绪的外在表现。

你可能会担心，如果休息不好、饮食不佳，会不会在考场上表现失常。这种担忧往往会加重焦虑，导致失眠问题进一步恶化。为了缓解这些焦虑引发的躯体化症状，以下是一些有效的方法。

(1)

轻度有氧运动：30分钟的有氧运动能够刺激大脑释放内啡肽和多巴胺，这些化学物质不仅能提升心情、缓解焦虑，还能激活大脑的“快乐中心”。无论是散步、跑步还是做有氧操，都是不错的选择。

(2)

睡前正念冥想：在睡前进行“身体扫描”或“渐进性肌肉放松”的正念冥想练习，能够激活身体的副交感神经系统。这是帮助身体放松的系统，减少过度应激反应，让大脑感到放松和冷静。

最后，你可能会发现，尽管尝试了多种方法，焦虑感仍然存在。这是正常的，因为在重大事件中完全排除焦虑几乎是不可能的。

然而，即使没有得到充分的休息和营养，你仍然能够完成考试。因为面临考试这样的压力事件时，人体会启动应激反应，肾上腺素和皮质醇等激素水平上升，这些激素可以暂时提高个体的警觉性和能量水平，帮助应对紧急情况。

所以，放松心情，你一定有能力顺利地完成考试。

考研之路充满挑战

但请相信

通过正确的方法和积极的态度

可以有效地缓解焦虑

甚至将其转化为前进的动力

焦虑是一种信号

提醒你需要关注并调整自己的状态

通过国科大学姐提供的策略

希望对你有所帮助

以一种更加平和、自信的姿态

迎接挑战

最后，无论结果如何

请记得

考研只是人生旅途中的一站

它定义不了你的全部

你的价值远远超过一张成绩单

当你走出考场的那一刻

无论成绩如何

你都已经战胜了

一场对自我的挑战

祝愿你以最佳状态迎接考试

取得理想成绩

延伸阅读：

出品｜国科大融媒体编辑部天空FM

国科大心理健康教育中心

国科大心理协会科普部

文字｜李冰天

音频｜王筠涵 杨皓钧

责编｜梅则辩

审核｜肖斌