亲密关系 | 别吵啦！沟通障碍及改善技巧
夜来枕上争闲事，推倒屏山褰绣被。
尽人求守不应人，走向碧纱窗下睡。
——《玉楼春》宋代欧阳修
别吵架啦！
沟通障碍及改善技巧
在上期文章中：亲密关系 | 自我表露：你想知道我的秘密吗？我们已经知道，伴侣彼此自我表露得越多，他们往往会越幸福美满。但我们在与伴侣沟通的过程中，并不总会带来积极的结果。
表达爱意，却总能引发争吵？
表达不满，却引出了更大的不满？
亲密关系中的沟通，并不像工作交流那样高效便捷，也不像与普通邻居那样客气礼貌，亲密关系中的交流，总是夹杂着情绪化的敏感，让人常常忘记了尊重等交流法则，对亲密关系造成很多不可挽回的影响。正所谓，“恶语伤人六月寒。”
沟/通/不/良
华盛顿大学的研究者们对不良的沟通模式研究了30多年，观察以下几种。
数怨并诉、偏离主题
首先，不幸福的伴侣在表述意图上表现得很糟糕。他们倾向于数怨并诉（kitchen-sinking），即同时谈及几个问题（以至于谈到许多问题反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。
例如，如果因为伴侣迟还录像店的影碟被罚款而感到恼怒，他们可能会说，“不只是因为你粗心，都是你和你那帮狐朋狗友瞎玩，对家里的事情从来不上心”。
因而，他们的谈话经常偏离主题（off-beam），从一个问题转到另一问题，以致谈话从来不能在一个问题上维持足够长的时间。
“我说的你从来不去做。你和你母亲一样顽固，你老是站在她那边。”
糟糕倾听、反向抱怨
其次，不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。他们很少有耐心仔细思索伴侣所说的话，反而仓促地得出结论（常常假设最糟糕的情形），并根据自己揣测的伴侣意图突然改变做法。
“你这么说就是要惹我生气，是因为昨天的事向我报复”。
不幸福的伴侣还会进行反向抱怨（cross-complaining），避开对方关注的问题，只用自己的抱怨来应对伴侣的抱怨，而不是对伴侣所说的话表示关注：
“我讨厌你把盘碟堆在洗涤池里不洗。”
“哼，我讨厌你把衣服随便扔在地板上。”
讽刺挖苦、全面攻击
最后，不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情感。
他们常常对伴侣的抱怨报以讽刺挖苦，贬低和鄙视伴侣的人格。这不仅于事无补，反而使问题变得更加严重。这类有破坏性的交往通常以批评（criticism）开场，攻击伴侣的人格和品德，而不是针对引起抱怨的具体行为。
比如不去讨论某个特定的令人懊恼的事件（“你把用过的湿毛巾丢在地板上让我很生气”），而是全面指责对方的性格缺陷，这样的批评只能使伴侣交往的矛盾更加激化（“你就是烂人一个！”）。
伴侣还可能会出现拒绝回答问题或者拒绝合作的态度。人们或许会认为不再争辩会改善当前的情形，但伴侣没有反应更令人生气。
不再争辩一般传达出的是“反对、冷冰冰的距离、沾沾自喜”，而不是对伴侣抱怨的适度认可和关注。最终可能会出现毁灭性的交战状态。
“那又怎样？你到底想干什么？”
改/善/技/巧
如何避免这些沟通陷阱呢？
精确表述
尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述（behavior description），这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。正确的行为描述专指某一特定事件，不会涉及普遍性；因而，在沟通中指出问题时不应该使用“总是”或“从不”这样的词语。
“你总是打断我！从不让我把话说完！”，这样的表达并非正确的行为描述。
我们还应该使用第一人称陈述来明确说明自己的感受。第一人称陈述的句子以“我”打头，然后描述清楚明白的情感反应。这种句式能驱使我们辨识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。
“你怎么这么不为我着想！从来不让我把话说完！你真惹怒我了”
“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”
两者的效果差别很大。其中一个陈述有可能得到伴侣体贴的、表达歉意的回应，但另一个则可能适得其反。
积极倾听
在沟通中当我们接受到他人的信息时，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思，第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的话是在意的。这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成，即用自己的话重复对方的意思，让信息的传递者有机会肯定那就是他真正想要表达的意思。无论谈话在什么时候开始变得过激，复述都可以使之免于失控。
看看下面的对话错在哪里：
妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）我妈怎么了？你总是拿她说事，你真是个忘恩负义的人。
也许丈夫在冒火之前，做一点复述就能缓和关系。
妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）你是说你不喜欢她来咱们家？
妻子：（吃惊）不，我一直欢迎婆婆来我们家。只是我的课程论文就要交了，下周我没多少时间待在家里。
丈夫：（松了口气）哦！
另一个有价值的倾听技巧是知觉检验，它与读心术恰恰相反。在进行知觉检验时，人们要求伴侣阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对伴侣的感受所做的推断是否准确。
这表达了自己的专注和兴趣，也鼓励了伴侣更加开放：“你好像对我说的话感到很不安，对吗？”
守礼而镇定
人在被激怒的时候很难保持平静，镇定地思考。所以应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待，这也是（试着）减少使人愤怒的事件的好方法。你或许愿意和伴侣定期地会谈，双方（礼貌地）表达各自的不满；如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题，你在这周的其他时间里就都能轻松愉快地和伴侣相处。在任何情况下，双方都不应该彼此来回反复地侮辱和讥讽。
如果你发现自己处在这样一种消极情感相互作用的状况，可以暂停一下以打断这种恶性循环。要求休息片刻——“亲爱的，我太生气了，想不清楚。给我10分钟让我冷静一下”——等你不再那么激动的时候，再回来讨论刚才的问题。
独自一人待着，每分钟最多做6个深长的呼吸，你就能更快地平静下来。
尊重和确认的力量
良好的沟通最关键的要素是明确地表现我们对伴侣观点的关心和尊重。我们也期望能从亲密伴侣那里得到这样的关心和尊重。如果认为伴侣不尊重自己，就会滋生苦恼和憎恨。所以，承认伴侣观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。
确认并不需要你一定与伴侣观点一致。即使与伴侣的观点相左，你也能对其观点表示适当的尊重和认可。
请思考以下三种抱怨的回应方式：
张先生：我讨厌你在外面不许我喝酒。
反向抱怨 张太太：我讨厌你和汤姆喝醉酒。
赞同 张太太：好吧，你说的对，我不会那样做了。
认可 张太太：是的，我明白你的感受。你说的话有道理。但我希望你也能理解我的感受。
只有最后一个回应既承认了张先生观点的合理性，又表达了张太太自己的情感，从而能开启坦诚而平等的对话。
即使我们与伴侣持有不同的意见，也不需要虚假或谦卑地屈从伴侣的意见。
我们这里提到的所有沟通技能可以构筑起反应灵敏、充满关心和关注氛围的沟通环境，从而减少伴侣争执的强度和不利影响。通过练习这些技能，并保证即使出现困难彼此也要保持礼貌和尊重，你甚至能让陷入绝境的亲密关系起死回生。
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参考文献
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[1]罗兰米勒《亲密关系》
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