这4件事情你做得越早，比别人活得越长！多少人后悔现在才看到！

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有些人寿命长，有些人年轻离世，个中差别，不是一个遗传、基因所能完全决定的。

所谓，长寿的钥匙掌握在自己手里，最好的医生是自己，有时候影响寿命长短的，不是外在，恰恰是自己。

如何让自己活得更久一点，恐怕还是要从生活入手，这四件事就尤为关键！

戒烟，越早越好

吸烟有害健康已经是全世界人民的共识，戒烟也就成为了常被提及的话题。很多人都觉得，什么时候戒烟都没有差别，只要戒掉就行，但事实并不是这样。

据《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》数据，不同年龄戒烟为身体带来的改变不同：^①

不同年龄戒烟效果不同30岁时戒烟，能使预期寿命增加约10年；40岁时戒烟，能使预期寿命增加约9年；50岁时戒烟，能使预期寿命增加约6年； 60岁时戒烟，能使预期寿命增加约3年。

也就是说，对于吸烟者本身而言，戒烟越早越好，抛开其他因素，一个人在30岁戒烟要比其在60岁戒烟预期寿命增加7年。

建议

对于如何戒烟，南京市中西医结合医院心血管病科的张医生2012年6月11日在健康时报刊文中分享了自己的戒烟经验：顶住最难熬的5分钟。他说，戒烟其实最难熬的是烟瘾刚发作时的那5分钟，其实只要撑过去，烟瘾就会慢慢消失。最初可以从3分钟开始，烟瘾发作时做两个深呼吸，然后做一些其他的事情来转移注意力，比如张医生喜欢听音乐，烟瘾发作他就听一首喜欢的歌曲，一曲听完，想抽烟的劲头也过了。^②

如果条件允许，烟瘾发作时立马出去走几分钟也很有效，运动可以使脑垂体分泌一种叫β-内啡肽的物质。这种物质在中枢神经系统可与尼古丁竞争受体，使人产生快感，觉得精神振奋、充满活力，从而抑制烟瘾的发作。

此外，中国控烟协会常务理事支修益教授2016年8月9日在健康时报刊文中表示，可以分析自己的抽烟习惯，比如习惯早上起床抽烟，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟，就喝茶或者吃水果代替。^③

控制血压，越早越好
 

高血压通常被认为是一种老年病，因此很多人只有在年龄大了或者血压高到一定程度时，才进行干预。但其实，控制血压越早越好。

近日，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究发现：18岁-39岁之间如果不控制血压，无论40岁之后能否将血压控制到正常水平，都会增加患心血管疾病的风险。

如果18-39岁之间收缩压达到130mmHg或以上，与低于120mmHg的相比，心衰的风险增加37%；舒张压达到80mmHg或以上，与低于80mmHg的相比，心衰的风险增加21%。^④

所以，年轻时不控制血压，等到老了再注意，可能已经晚了。

建议

高血压的发生与饮食和不良生活习惯息息相关，如摄入盐过多、吸烟、酗酒、缺乏运动等；还有，超重、肥胖者以及精神紧张、压力大的人也易患高血压。

我国《高血压防治指南（2018版）》中明确指出，可通过生活方式干预来控制高血压。最主要的有4点：^⑤

• 减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至<6 g，增加钾摄入；

• 合理膳食，平衡膳食；

• 控制体重，使BMI<24；腰围：男性<90 cm；女性<85 cm；

• 增加运动，中等强度；每周4～7次；每次持续30～60 分钟。

控制血脂，越早越好

不只是血压，血脂同样需要从年轻时就开始控制。上述发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的研究还发现，18岁-39岁之间低密度脂蛋白水平达到100mg/dl或以上的，无论40岁之后是什么水平，都与患冠心病（CHD）的风险增加64%相关。^④

建议

想要控制血脂，除调脂药物外，生活方式干预同样是一种最佳成本/效益比和风险/获益比的治疗措施，无论是否进行药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出：^⑥

• 在每日必需营养和总能量需要的基础上，当摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸的总量超过规定上限时，应用不饱和脂肪酸替代；

• 每日摄入胆固醇小于300mg，尤其是已有动脉粥样硬化心血管病或高危人群，摄入脂肪不应超过总能量的20%-30%；

• 高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30g；

• 脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的事物（如深海鱼、鱼油、植物油）。

运动起来，越早越好

日前，美国国家癌症研究所及其合作团队在《JAMA Network Open》上发表了一项研究，该研究对超过31万人的终身锻炼模式追踪发现，越早开始运动，对健康益处越多，可显著降低心血管疾病相关死亡风险和癌症相关死亡风险。^⑦

▲  越早开始运动、运动量越大，全因死亡率和心血管疾病死亡率显著降低。看看上图的数字：

1：几乎不运动；

5：常年运动，每周1小时；

7/8/10：常年运动，青少年和中年时期每周运动量较大。

▲  越早开始加强锻炼，死亡风险降低越明显。再看看上图的数字

1：几乎不运动；

2：40岁后加强锻炼；

3：19-29岁后加强锻炼。

建议

如果是此前运动比较少或者几乎不运动的人，可以先从简单的运动做起，循序渐进，同时也让身体有一个适应的过程。后续结合自身的实际情况，调整运动方式以及运动强度。

同一事情你早做

就可以比别人更长寿

本文实习编辑：张萌

部门主任：杨小明

稿件意见请联系：010-65363351

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参考资料：

① 世界卫生组织 《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》

② 2012-06-11健康时报《一位大夫的成功戒烟经验》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2012-06-11/8481.html

③ 2016-08-09健康时报《为戒烟支招》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html

④ZhangY, Vittinghoff E, Pletcher M J, et al. Associations of Blood Pressure andCholesterol Levels During Young Adulthood With Later Cardiovascular Events[J].Journal of the American College of Cardiology, 2019, 74(3): 330-341.

⑤ 中国医药科技出版社《高血压防治指南（2018版）》

⑥ 中国循环杂志《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》

⑦ PedroF. Saint-Maurice, et al., (2019). Association of Leisure-Time Physical ActivityAcross the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMANetw Open, 10.1001/ jamanetworkopen.2019.0355

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