央美抗击疫情 | 北大教授告诉你:在家如何合理膳食、适度锻炼
面对新型冠状病毒感染的肺炎,提高免疫力是每个人的“必修课”。那么居家时要如何合理膳食、平衡营养;又该如何保持运动,增强体魄呢?一起听听这几位北大教授怎么说吧!
膳食建议
Q:长时间居家,普通群众饮食方面应如何安排?
1、每日作息时间要规律,避免熬夜。
2、保证每天的身体活动,除了家务活动,可以多做瑜伽等不需要专门场地的活动,坚持每日锻炼。
3、根据活动量适当调整食物摄入,不要过食,三餐能量分配保持3:4:3,不要饥一顿饱一顿,不要暴饮暴食。
4、假期往往动物性食物摄入偏多,建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入,尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。
5、注意主动饮水,宜饮用白水或茶水,保证每天1500~1700毫升,不喝/少喝含糖饮料,不要过量饮用咖啡,少饮酒。
Q:假期期间,有什么需要特殊注意的吗?
1、节制饮酒。
2、注意食物、餐具和手的卫生。
3、剩饭菜不要储存过久;剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。
4、居家隔离期间,饮食可以适当清淡些,避免高油高盐高糖。尽量少吃外卖,少吃西式快餐。
5、冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放;生的食物和熟食严格分开放置,避免污染。
6、坚果虽好,但不要过量摄入。绝大部分坚果油脂含量都很高,摄入过多总体脂肪摄入会过量,相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议,每周摄入坚果50~70克,相当于每天10克左右。
Q:有无增强免疫力的食物?
正常人的免疫力是“养”出来的,不是仅仅靠吃,更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用,比如:
1、蛋白质富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。
2、维生素类维生素A:富含维生素A的食物主要是动物肝脏,富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中,如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。
维生素E:富含维生素E的食物主要是植物油和坚果,豆类和谷类中也含有一些。
维生素C:富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果,尤其是颜色相对较深的蔬菜和水果,如:菠菜、油菜、苋菜、花椰菜、鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬等。
3、矿物质类铁:富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏,其次是红肉。一些植物性食物中也含有铁,比如菠菜,但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质,导致铁的吸收率相对动物性食物较低。
锌:富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品,其次是红肉。
硒:含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类。
Q:对于需要医学隔离的人们,营养饮食方面应如何安排?
对于疑似患者,需要医学隔离的人们,保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状,除遵医嘱积极配合治疗外,还建议:
1、增加饮水量,促进毒素和代谢废物的排出。
2、饮食以清淡、易消化为主,避免肥甘厚腻。
3、如胃口不好,建议少食多餐,病症急性期可以流食和半流食为主,恢复期逐渐增加食物种类和数量。
4、不饮酒、忌辛辣。
5、增加蔬果摄入。
6、可适当补充维生素C。
疫情隔离做好自我防护就可以,切记盲目服药和“进补”。不是越进补,免疫力就一定会越高,补得不对或者过头,都会“过犹不及”,反而对身体有害。不要听信一些食品的夸大宣传,还是要靠平衡膳食、适量运动、居室通风、勤洗手、出门戴口罩、保持舒畅心情来维持我们的健康。
居家运动
小袁老师懒人健身课堂 | |
滑板后蹬 | 10次+Hold5次 双侧依次完成 |
毛毛虫一式 | 8次+扭转4+4次 |
毛毛虫二式 | 10次 |
滑板后蹬 | 10次+Hold5次 双侧依次完成 |
(体位转换休息:5~10秒) |
● 运动方案 ●
首先在房间里找一块2米长,1米五宽的地面即可,活动前要遵循体育的先易后难,循序渐进原则,室内五种练习方法,每个动作一分钟,分三组完成,“每次锻炼半小时,增强体质抗疫情”。
① 双手往左移,掌心左下右上;身体重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前;眼看右手。
② 上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手,身体慢慢向左移动。
③ 收右脚,上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;眼看右手。
2、仰卧骑车主要练习目的是提高有氧练习和腹肌力量。练习中需注意,双腿举起缓慢骑行,根据自己的能力上体坐起或仰卧即可。
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主编 郭丽
审核 李贞汗编辑 郭昕彤来源 “北京大学医学部”、“北大体育”公众号