【医聊】越跑越疼？听膝盖说说怎样让跑步不受伤~
嗨~我是你的膝盖骨。你在各种运动，尤其是跑步的时候特别需要我。
我们家有三个兄弟，老大叫大腿骨（也叫股骨），老二叫小腿骨（也叫胫骨），小弟叫髌骨，我们共同组成了你的膝关节。
然而跑步光有骨头也不行，谁见过骷髅会跑步？
我们膝盖家族周围还团结着很多兄弟，比如肌肉家族（股四头肌、腓肠肌等）；韧带家族（髌韧带、前后交叉韧带和侧副韧带等）；当然还有神经家族。
今天的科普出场卡司如上，科普嘉宾来自复旦大学附属华山医院，欢迎大家留言提问~
戈允申， 复旦大学附属华山医院运动医学与关节镜外科 副主任医师
擅长骨科运动创伤疾病的诊治，膝、肩、踝关节镜微创手术治疗，软组织损伤修复等。肌内效贴及冲击波等运动康复治疗。
个子小，营养
跑步会出现的损伤
跑步运动常见的运动损伤主要发生在下肢，
除了膝盖以外，
脚踝(踝关节)和跨部(髋关节)
都容易出现一些问题。
通常是由于过度使用
导致的劳损造成的。
小腿前方痛（又称胫前痛）：主要表现为小腿前方疼痛、小腿骨表面疼痛。如果发生在小腿外侧可能与肌肉（胫前肌）过度劳损有关；而发生在内侧则可能是小腿骨（胫骨）骨膜反复牵拉诱发的无菌性炎症性。
应对和预防方法：运动中如果急性突然发作，可以采用冰敷和外用NSAIDs消炎药处理可以缓解疼痛；慢性持续发生可以采用进一步康复治疗，比如冲击波治疗。可以使用小腿前方肌内效贴贴扎防护，缓解症状及肿胀。同时注意跑姿的调整，以及选择合适的跑鞋和鞋垫。
膝盖外侧疼痛，多为跑者膝，学名髂胫束摩擦综合症。主要表现为跑步时膝关节外侧疼痛。
在我们的膝关节外侧，可以摸到一根很厚很粗的筋，学名髂胫束，它其实是髋部外侧肌肉（阔筋膜张肌）向下的延续，是一种肌腱组织。
在跑步中它与大腿骨（股骨）外侧摩擦引起的滑囊发生无菌性炎症，诱发疼痛。
应对和预防方法：如果病程较长，建议运动医学专科就诊，做核磁共振检查，判断严重程度。一般可以通过专门设计的针对髂胫束摩擦综合症伸展康复训练得以缓解，必要时可以冲击波治疗。
在运动中要注意加强髋部肌肉力量训练，调整跑姿，可以起到预防作用。可以使用肌内效贴进行贴扎防护，缓解症状，维护膝外侧软组织张力进行损伤的预防。
03脚后跟痛。主要表现为脚后跟发力疼痛，可能是发生了跟腱炎。
跟腱是在脚后跟处可以摸到的一根粗状的肌腱，跟腱炎常发生后跟骨止点或止点上方疼痛，严重的跟腱炎可以发生局部增粗包块。
应对和预防方法：急性损伤不及时处理很有可能变为慢性腱病，甚至产生钙化灶。跑步人群中的跟腱腱病主要与跑鞋选择不当以及小腿摆动发力不正确有关。
轻度的损伤可以通过离心性康复训练以及冲击波治疗，程度严重者甚至有钙化的患者可以考虑手术治疗。
通常预防可以选择肌内效贴，组合使用腓肠肌放松和跟腱加强贴法。另外适当使用足跟垫，减少跟腱负荷也有一定功效。
如果以前有过跟腱痛的跑友，运动前一定要做好拉伸训练，使跟腱充分牵拉和舒展后再运动效果会更好。
脚底板痛，通常是发生了足底筋膜炎。疼痛位于脚底靠后的位置，经常有早上起来疼痛的发生，也多发生于跑步量大了以后。可能与跑步时足底过度刺激引发筋膜无菌性炎症。
应对和预防方法：足底的康复伸展训练可以帮助缓解炎症，同时可以辅以NSAIDs消炎止痛类药物治疗。冲击波结合肌内效贴是比较好的康复治疗方法，一般无需要手术治疗。选择鞋底支持较好（足弓支撑、气垫等）的跑鞋，亦可以增加足跟垫或者矫形鞋垫可保护足底预防损伤。
05崴脚，学名踝关节扭伤。是跑步中最容易出现的意外损伤。
通常与一些因素有关，比如曾经扭伤过脚踝、跑鞋太松保护不够、跑行路面不佳、以及长跑后体能消耗过大出现疲劳，下肢控制不佳等。
应对和预防方法：急性扭伤发生肿胀疼痛建议马上中止运动，及时冰敷处理，如果肿胀及活动受限严重要注意是否合并骨折可能，需要及时就医。
如果有韧带发生撕裂，第一次扭伤处理非常关键，以免发展成慢性不稳。运动前需要充分做好热身，增加踝关节肌力和本体感觉训练。如曾有扭伤史，可以配带护具以及使用用肌内效贴提高踝关节周围肌肉表现。如有慢性踝关节不稳病史，亦可采用微创手术修补韧带。
膝盖前方疼痛，跑步运动中多见于髌股关节疼痛。通常表现为膝关节前方疼痛，下楼时和久坐起身痛。
在运动量较大或者中老年运动者中，容易发生髌股关节损伤。主要以膝盖骨（髌骨）及大腿骨下段（股骨滑车）开成的关节面的软骨损伤为主。
如果不加以重视，可能进一步加重关节软骨剥脱，并有可能发展成为骨性关节炎。需要明确问题，可以做核磁共振检查。
应对和预防方法：出现髌股关节软骨损伤，可以通过康复治疗，同时控制运动量，不宜多走楼梯和负重。
如果损伤较严重，可以尝试自体富血小板血浆（PRP）注射治疗。这是一种从自身血液中提取部分富含血小板的血浆，注射至软骨损伤区域，可以帮助软骨愈合，并有一定再生作用。运动时也可以使用肌内效贴贴扎防护，以提供更好的髌骨支持。
膝盖疼痛可能的误诊
医生检查后告诉他，是膝盖外侧的一根肌腱发生炎症了而引起疼痛，并不是跑步膝，也不是半月板损伤。经过治疗之后，小王又幸福地开跑啦~
跑步人群中比较多见的是膝盖外侧疼痛，
通常是由于膝盖外侧的肌腱（髂胫束），
在跑步时反复摩擦股骨外侧面，
而造成该处滑囊发生的无菌性炎症。
它有个专门的名词叫
跑者膝（Runner’s Knee）
也叫髂胫束摩擦综合症（ITB 综合症）。
但是有些时候
这种疾病会被误诊为半月板损伤。
跑步和半月板损伤
新闻里经常听说某某运动员，
半月板损伤，无法回到比赛，
需要手术治疗等。
所以很多人一听到半月板损伤都会害怕，
不敢再运动了。
好可惜~~
你首先要了解什么是半月板？
为什么它会影响我们的运动？
半月板，是一种特殊质地的软骨，
在膝盖家族里，地位非常重要。
TA位于老大股骨和老二胫骨之间。
当股骨将上部力量往下传递时，
如果直接压在胫骨身上
可能会承受不住。
这个时候，
半月板就可以
承上启下，缓冲压力
避免上下软骨面直接撞击。
有些时候，
它确实容易损伤。
比如在很多对抗性的运动中，
足球、篮球等非常常见，
损伤后通常比较难自我愈合，
大多需要手术修复才能痊愈。
真正的半月板损伤
一般都会有明显的外伤扭伤史，
或者长期磨损的动作，
并非跑步运动中常见。
如果只是跑步过程中膝盖疼痛，
一般不用担心的半月板损伤，
是否是半月板损伤
通常需要根据损伤的原因、部位等，
以及核磁共振检查来诊断。
跑步后膝关节疼痛最为多见的是
肌腱软组织损伤和髌股关节软骨损伤，
年轻人除非有明显外伤史
或者先天半月板异常
才可能会是半月板损伤。
个子小，营养
喜欢跑步的你需要知道
喜欢跑步的你需要知道
01半月板损伤并非跑步人群中常见问题，
除非运动过程中有明显的扭伤史
或者有关节卡住的情况。
对于曾经被诊断为半月板损伤的跑友，
并不要太过担心，
可能你并非真正半月板损伤，
建议来运动损伤专科门诊诊断一下。
经常喜欢各类马拉松比赛的跑友，
一定要定期检查你的膝关节，
可能不经意间就容易出现劳损，
进一步损害关节。
经常跑步的人，
可以适当进行下肢力量训练，
跑步不能代替力量训练，
足够的下肢肌肉控制能力
能够帮助你跑步时不容易受伤。
运动时，
针对有过伤病的部位
可以使用护具或者肌内效贴进行保护；
对于没有伤病的部位
可以根据运动量也可以进行一些运动防护，
避免运动损伤
个子小，营养
你可能也会有这些疑问↓
Q:急性损伤到底是冰敷还是热敷？为什么有人说冰敷不好？
A:
急性损伤肯定需要冰敷而不是热敷。通过冰敷可以收缩血管，控制出血和肿胀，缓解疼痛。但是冰敷需要控制时间和掌握冰敷方法，一般同一部位冰敷在15-20分钟左右，过久容易发生冻伤。可以待皮肤温度恢复后，继续敷。如果是急性损伤，不建议使用中药等药物，容易刺激肿胀部位皮肤。待2-3天急性期过后，如果肿胀缓解得到控制，那么再使用一些外用药物。
Q:都说伤筋动骨100天，是不是运动受伤了3个月不动自然就好了？
A:
不对。1，并非所有的筋骨损伤都要3个月才能好。通过现代运动医学康复手段，可以使得有些损伤加速康复，用不了3个月也能恢复。2，很多运动损伤，并不是一味休息静养100天后就能好了，不通过积极康复，虽然疼痛能够缓解，但是代价是肌肉的萎缩、功能受限等问题。疼痛是解决了，但是功能受影响了，再恢复3个月也不一定能回到运动中去。
Q:脚踝受伤了，医生叫我做康复。一定要做康复吗？
A:
不少软组织运动损伤，第一次受伤非常关键，如果不积极治疗，很有可能发展成慢性。比如脚踝扭伤，急性发生可能损伤韧带，如果韧带没有恢复功能，就会变成慢性踝关节不稳，一不小心就会反复扭伤，可能到时就需要手术治疗了。
但是如果第一次受伤后，正视问题，积极进行运动康复，早期消肿制动，后期肌肉及本体感觉训练，很多轻度韧带撕裂都可以得到康复，不用手术，而且也能更快地恢复运动。
Q:膝关节韧带损伤一定要做手术吗？会不会有后遗症？父母听说要开刀就会很担心，说他们以前怎么听过这么多需要开刀的？
A:
膝关节韧带损伤对于年轻，需要恢复运动的朋友，通过微创手术，完全能够很快很安全地恢复。手术的时机和方式选择得当，很少会有后遗症。
韧带损伤后关节出现不稳，容易进一步损伤关节内半月板及软骨等结构，严重的可能诱发骨性关节炎。父母一辈年轻时没有目前优秀的诊断条件和治疗手段，他们的经验里可能根本不知道这是一种需要手术的损伤，是可能痊愈的。
不少上年纪的老人，发生骨性关节炎需要关节置换，他们更多地认命地以为是年纪大了都会发生，或是家里遗传，殊不知很可能和年经时候半月板或者韧带损伤有关，只是当初的医疗条件没有现在这么先进，不能及时地发现问题。
Q:现在疫情下，我是不是可以戴口罩跑步呢？
A:
不要戴口罩跑步！运动时身体耗氧较大，戴口罩运动，尤其是有氧运动，呼吸道阻力增加，摄氧能力下降，会加重心肺负担，非常的危险。如果疫情下，希望跑步运动，可以尽量找一些人比较少的空旷地，摘下口罩进行。
膝盖其实非常需要运动
如果你非常喜欢运动，
我作为你的膝盖，会超级高兴！
不过总有人会举出很多例子
告诉你运动多了会伤害到我。
其实，这句话不够全面，
需要分情况来看。
如果我本身没有受过伤，
正常的、循序渐进的跑步运动，
不仅不会加重我的负担，
反而可以加强我周围
肌肉力量和韧带的柔韧性，
对我是一种保护！
但是对于两类人群：
1，中年老人（本身的膝盖可能已经发生退变）；
2，曾经受过伤没有完全恢复的人群来说
突然高强度的运动就有可能出现问题。
所以，
如果你没有受过伤，
膝盖也还没有老化退变，
完全可以胜任跑步和正常运动。
而且我希望大家可以坚持运动，
使我一直保持良好的状态，
这样的话，
即使等到年纪大了，
关节也能保持健康长寿，
省去很多老年人的烦恼。
因为，经常运动的人，
只要不过量，
人体的力量、灵敏、柔韧性
就会保持健康状态，
精神心理状态也能非常好
运动，是最好的保健处方药。
哪些人不适合长跑运动？
虽然跑步是适合几乎所有人的运动，
但是仍然有些人对高强度跑步，
尤其是长跑、马拉松等
存在一定的风险。
比如以下几类人群↓
有心血管疾病和呼吸系统疾病的人群
尤其是在冬季，
寒冷刺激可能诱发哮喘，
呼吸道痉挛，血压过高，
心脏负荷增加等。
老人和小孩
老年人群，机体免疫、器官代谢功能等下降，
高强度跑步容易受伤或引发心血管疾病，
同时可能带来骨关节系统损伤。
儿童心肺功能发育不完善，
骨骼肌肉系统也没有完全发育好，
无法耐受高强度运动。
近期有感冒、疲劳、饮食不规律者，
不建议参加高强度跑步训练
过度肥胖和糖尿病人：
基础代谢率比较高，
运动时能量消耗较大；
糖尿病患者不当的运动
容易诱发低血糖及小血管病变。
这类人，
建议医生开具运动处方，
进行适度有量的跑步训练。
脾胃虚寒滑泄者慎服
总结：如何预防跑步带来的运动伤害？控制运动量：建议配带心率腕表。通常控制在最大心率的50%－85%为宜。最大心率计算公式：220－年龄。最佳运动心率计算公式：[（最大心率－静息心率）*（50%，85%）]+静息心率。
避免过度训练，避免突然增加过大的运动量：长跑运动前充分休息，降低训练和运动量，减轻关节和肌肉的负荷。不应突然增加运动量，需要循序渐进加量。
热身：运动开始前需要做必要的牵拉和伸展训练，保持运动相关的一些肌肉韧带的活动度和柔韧性，包括腘绳肌、小腿腓肠肌、股四头肌、大腿内收和外展肌群等。
运动后及时放松：针对相关肌肉可进行按摩放松，防止肌肉劳损。不要影响第二天正常生活和工作。
选择合适的跑鞋或者鞋垫：如果跑鞋选择不当或者鞋子老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、胫前痛等。建议更换穿着过久的跑鞋。如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建议选择适合的矫形鞋垫，对足弓有足够的支撑作用。
运动防护：针对可能存在的运动损伤或者已发生的损伤，选择合适的护具支持或者肌内贴贴扎防护。
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本期顾问：复旦大学附属华山医院
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编辑：景雯、阮天霖