【名中医到社区】青年人的“三大痛点”，怎么缓解？骨伤科医生教你“掐点”应对！

本期专家

专家介绍

匡志平，重庆市中医院骨伤科副主任医师。擅长脊柱内镜、关节内镜等微创技术，熟练掌握脊柱关节创伤等常规开放手术。

20岁的年纪，50岁的身体。

「长期待命」的工作模式，让青年人早早迎来健康危机。

坐着颈椎痛、躺着腰痛、站着膝盖痛，可以说有些人，年纪轻轻就「尝过」颈椎、腰椎、膝关节之痛……

莫慌，还有救！几组简单的训练动作就可以帮你远离疼痛。

今天，针对青年人的「三大痛点」，骨伤科医生教你“掐点”应对！

#1 你的颈椎还好吗？

颈椎如果出了问题，不仅仅是疼痛那么简单。

根据各种症状，颈椎病可以分为以下几个类型：

• 局限型颈椎病→症状较轻，表现为肌肉劳损、颈肩痛；

• 神经根型颈椎病→压迫到神经，主要会引起手麻、手无力；

• 椎动脉型颈椎病→会影响头部的血供，引起眩晕，重则诱发脑梗塞；

• 交感神经型颈椎病→可能会引起心脏、肠胃的不适；

• 脊髓型颈椎病→会引起下肢无力、大小便失禁。

颈椎病，本身是一种退化性的疾病，多见于老年群体。

但现在因为年轻群体颈部肌肉缺乏锻炼，以及一些不良的生活习惯，颈椎病已经出现年轻化的趋势。

长时间低头玩手机、看电脑或者是躺在软沙发上看书等不良习惯，正在加速我们颈部肌肉的老化，加快颈椎病迈向我们的“脚步”。

所以，对于已经患了颈椎病的人来说，缓解颈椎的症状，既需要休息也需要运动。

在颈椎病缓解期，针对颈椎生理曲度的改变和前倾问题，我们可以进行以下三组颈椎训练：

❶ 颈椎活动度训练

左右侧倾，颈椎后伸，该动作每组持续8~10秒，每个动作做2~3遍，以颈部肌肉放松为宜。

❷ 颈椎肌肉放松训练

挺胸耸肩，耸肩动作以缓慢为宜，以来放松颈部的肌肉，该动作每次持续8~10秒，每天可以持续2~3组，每组10次。

❸ 颈椎抗阻训练

抗阻训练的重点就是有一个阻力，可以用手，也可以用一条毛巾放在我们颈椎的后部，然后脖子往后挺，感觉颈椎对抗手或者毛巾的力量。

该动作每组持续8~10秒，每个动作做2~3遍。

#2 年纪轻轻为何腰突了？

腰椎间盘突出症和颈椎病是一个“姐妹病”。

腰椎间盘突出症一般来讲都是肌肉或者韧带劳损后，无法维持脊柱的稳定性，然后出现椎间盘退变、椎间盘突出。

引起肌肉和韧带的劳损的原因也有很多，久坐久站、突发外伤、经常弯腰或者负重、感染风寒等因素都有可能诱发腰椎间盘突出症。

当发现腰痛伴随着腿痛、腿麻、腿胀、腿酸等症状时，一定要警惕腰椎间盘突出症。

▼腰痛＋腿痛，你可能“突出”了

腰椎间盘突出症的治疗与预防，与颈椎病一样，需要放松的同时，锻炼我们腰部的肌肉。

接下来给大家推荐几个在家里或者是在办公室都能完成的腰部锻炼。

❶ 提重挺腹后伸

动作的要领是收腹提重，然后腰部后伸，可以扶着墙做，坚持8~10秒，每次做2~3组，每组10次左右。

这个动作有助于改善我们腰椎的生理曲度。

❷ 腰部后伸

此动作锻炼我们腰部的肌肉力量，同时改善腰椎的生理曲度。

动作的要领就是手扶着我们的椅子或者墙壁，然后腰部后伸，手和脚打直，以感觉到腰部的肌肉有酸痛的感觉为宜。

持续8~10秒，然后换一边，每天坚持2~3组，一组做10次左右。

❸ 5点支撑

此动作是针对我们腰部肌肉的训练，可以增强肌肉的稳定性。

动作要点就是以双足和双肩，还有头部为支撑点，然后抬起我们的臀部，以感觉臀部和腰部有明显的酸胀感为宜，持续8~10秒。

该组动作每次坚持8~10秒，每天坚持2~3组，每组10次左右。

#3 人未老，腿先衰？

能预测天气的膝关节痛，其实是一种骨关节炎。而骨关节炎的“病根儿”，实际上在于软骨的磨损。

中老年妇女是骨关节炎的易发群体，但如果骨关节炎发生在年轻人身上，那肯定与其平时的生活习惯有很大关系。

骨关节炎有原发性和继发性，其中继发性的骨关节炎，诱发因素就包括了自身关节的发育问题、经常穿高跟鞋的不良习惯以及膝盖受过外伤的既往病史等。

总的来说，预防膝关节退变性的疾病，第一要避免外伤，第二要进行一些保健方面的膝关节训练。

❶ 训练一

动作的要领是坐在椅子的前三分之一，将我们的腿伸直，脚背伸，以绷紧我们大腿的肌肉，大腿的肌肉有酸痛的感觉为宜。

每次持续10秒左右，放松休息5秒钟，然后重复动作。

该组训练针对于我们疼痛的关节，每天坚持2~3组，每组10次左右。

❷ 训练二

动作要领取坐位，我们稍微往椅子的后方坐，然后以双腿或者是单腿绷紧我们的膝关节和脚踝，每次坚持8~10秒，以感觉到我们膝关节周围的肌肉以酸胀为宜。

该组动作每次持续8~10秒，每组10次，一天坚持2~3组。

▼练起来！两个动作保护膝关节

经常腿麻、腿痛是什么原因？

颈椎病急性期该怎么应对？

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来源：健康才有戏

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