【名中医到社区】今天，你量力而“动”了吗？正确健身，掌握这3点！

本期专家

专家介绍

刘绍凡，重庆市中医院康复科主任中医师，擅长颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎、关节滑膜炎、骨科疾病术后、骨质疏松等多种疾病的中西医结合治疗。

坐诊时间

周三全天、周五上午

正值“减肥旺季”，你跟着全民健身教练刘畊宏跳“毽子操”了吗？

“云健身”热度不减，网友提交的健身作业也不断，但其中有部分人就不那么幸运了，因为他们“跳”进医院了？

如何在健身中避免运动损伤？运动前需要做什么热身准备？今天，专家带你量力而“动”！

#1 为何如此多

“刘畊宏女孩”跳伤了？

动作太快了

对于运动经验较少的人来说，“毽子操”动作太快，运动强度也较大，一不小心就可能给自己练“废”了。

我们的身体在相对静止状态下，其机能、体温、心率以及肌肉的状态，都不同于运动状态。因此，在开始正式运动之前进行热身准备活动，避免运动损伤，是非常有必要的。

然而这一点，往往是很多运动小白所忽视的，所以这部分人就很容易受伤。

“躺平”太久了

久坐、久躺可以说是现代年轻人“躺平”的标准姿势。而对于这部分平时缺乏运动，长期保持坐姿的人来说，最怕的就是突然尝试剧烈运动。

就比如对于久坐办公室的人来说，本身就有椎间盘突出的风险或者腰肌劳损的问题，这时如果去反复做一些弯腰前屈的动作，反而可能让椎间盘突出更加明显。

所以，久坐久躺的人，运动千万不要逞强，一定要由少到多开始练习，也要有及时止损的意识，不然真的就“跳”进医院了。

运动过度了

跳完第二天下楼梯时感觉人都“废”了，那一定是运动过度了。

如果运动强度偏大，导致体内乳酸堆积过多，肌肉就会酸痛难忍。

因此，出现这种情况，其实是身体在“提醒”你要悠着点，该降低运动强度了，也该“三天打鱼两天晒网”了（乳酸堆积一般会维持24到72小时左右）。

否则的话，在这期间强行锻炼，一不注意肌肉就会受伤。

#2 健身操虽好

但特别人群别盲目“跟风”

一般而言，健身操的动作都比较简单，但请记住——只要是运动，都会有风险。

所以在跳任何健身操前，我们还是需要认真分析一波动作要点， 谨慎跟风。

以“毽子操”为例，它的下蹲、跳跃动作不多，主要是髋关节和腰腹的训练，并且有部分的下肢动作需要做膝关节内扣的动作。

那么一套“毽子操”下来，最受“劳累”的就是膝关节、髋关节以及腰椎三个部位。

所以，这几类人不建议盲目跟练：

• 腰椎间盘突出症的预备役

• 已经腰肌劳损的人

• 膝关节有损伤的人

• 髋关节有滑膜炎的人

总的来说，建议大家在跳健身操之前，要提前考虑某些动作会不会影响到有“毛病”的关节，如果有，那一定要量力而行。

#3 避免运动损伤

3件事必须要做好

准备工作

在进行锻炼前，建议做好这几个准备工作：

• 备好运动中需要补充的水（运动中每15到20分钟可饮水150到200毫升）；

• 找一个开阔的场地（移开茶几、凳子等阻碍物）；

• 穿上保护踝关节的运动鞋（至少要穿上防滑袜）；

• 使用防滑的瑜伽垫。（不使用的后果…如图所示↓）

热身运动

热身运动可以唤醒肌肉，这样进入高强度运动的话，不但不容易受伤，并且运动过后的那种酸痛感，也会减轻很多。

跟练时，错过了热身怎么办？

这时，你可以选择跟着教练的节奏点原地踏步，自己热身；也可以在动作的基础上“打折”，减小动作幅度，跟上一段时间后，渐渐再跟上教练的强度。

最大心率

一般情况下，运动时心率控制在自己最大心率的80%左右，对于锻炼来说最合适。

最高效率的计算方法：

(220—实际年龄)x80%＝最大心率

有条件的朋友，可以佩戴运动手环，实时监测心率。没有手环的朋友也不同担心，还有一个很接地气的方法测心率。

唱歌测试，如果你跳操的时候：

——还能唱歌，那就说明运动强度还不够；

——微喘出汗，不能唱歌，说话有点费力，但还可以正常交流，保持微笑，那就说明运动强度刚刚好。

——连喘气都困难，与人交流，对人微笑都已经很困难，那就说明强度过大了。

▼运动开始前需要补充水分吗？

▼拉伸是在运动前还是运动后？

跳健身操，热身半小时起步？

运动后吃夜宵，会不会长胖？

更多精彩答疑尽在节目中！

锁定今晚影视频道18:13分

《名中医到社区》

官方微信公众号同步直播

带您量力而“动”！

往期精选

来源：健康才有戏

声明：除原创内容及特别说明外，部分稿件文字及图片来自网络及各大主流媒体。版权归原作者所有。如认为内容侵权，请联系我们删除。