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只要做对这一点,减肥很容易还不反弹,很多人却不知道

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前几日和大学时老友相聚,两人对视后都觉得对方胖了一个码,彼此都很怀念大学时代怎么都吃不胖的90斤体重。


很多人工作后的生活现状就:是加班越来越多,高热量食物越吃越多,熬夜越来越成为常态,早上醒来身体劳累的像是经历了一场恶战,历尽艰辛去减肥,却始终不成功。其实很多人不知道在过了25岁后,减肥越来越困难的原因竟然是新陈代谢率在下降。


为什么过了25岁身体越来越容易长肉了?


毕业后几年听过很多朋友抱怨身体再也不像以前一样,大学的时候半夜吃泡面吃烧烤也不会胖,现在不吃都能蹭蹭长肉,没几年小肚腩就起来了,很是郁闷。


这是随着年龄增长,身体的基础代谢会降低的原因造成的。那么想要成功减肥首先就要提高基础代谢。


什么是基础代谢率呢?就是我们静止不动时,身体一天会自己消耗的热量,基础代谢率高身体燃脂的能力就强,想要减肥最好的方法就是提高基础代谢率。


基础代谢的计算方法:


男性:基础代谢率=66+【13.7X体重(KG)】+【5X身高(cm)】—(6.8X年龄)

女性:基础代谢率=65+【9.6X体重(KG)】+【1.7X身高(cm)】—(4.7X年龄)


正常基础代谢率范围:18~29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日;30~49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日;50~69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日;70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。


可以对比下自己的基础代谢率是不是达标了,没有的赶快动起来吧!

那是什么原因导致基础代谢率降低呢?


第一种就是节食,我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥,刚开始很有效,体重噌噌地往下掉,但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低,效果反而不明显了。事实上,大部分人通过节食减肥的成果,只能减下约3%~5%的体重。事实上我们的身体非常的聪明,节食时摄入的热量不足,身体就会自动关闭部分功能,让仅有的热量可以维持维持生命运作,身体机能就会下降。


第二种肌肉含量低,肌肉含量越高消耗的卡路里数就越多,同等重量的脂肪消耗的卡路里仅是肌肉的二十分之一。


第三种就是年龄增长,这是不可抗拒的因素,小孩的新陈代谢能力会比大人强很多,到了25岁会达到基础代谢的最高峰,年纪越大基础代谢会越低。

基础代谢率与减肥的关系

说到这儿,我们来说说基础代谢和减肥的关系。所有人一提起减肥几乎都会喊一个口号—“管住嘴,迈开腿”,似乎只要做到这六字箴言瘦身不在话下,那么隐藏在这背后的深层原因是什么呢?


我们知道一个生物体如果一天中消耗的热量多于摄取的热量,那么身体就不得不分解身上的热量储备,也就是脂肪,来补充热量差,以此便产生了“燃脂”的效果。所以我们说的“管住嘴,迈开腿”实际上就是拼了命地制造更多的热量差,要么减少摄入,要么增加消耗,这就是减肥的实质。


我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥,刚开始很有效,体重噌噌地往下掉,但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低,效果反而不明显了。事实上,大部分人通过节食减肥的成果,只能减下约 3%~5% 的体重。到了某一天,暴食欲望的猛兽终于冲破牢笼,姑娘暴食了几天,体重又噌噌地回涨,甚至比减肥前的体重还要重,基本等同于白减,还遭了一场罪。


所以极端的节食减肥万万不可,因为节食会导致内分泌失调等恶劣情况,不仅无益于身体健康,还会损伤人体的基础代谢率,导致减肥无果。


那怎样才能提高基础代谢呢?

减肥的人都知道一句经典名言“管住嘴,迈开腿”可以说是提高基础代谢的简单方法总结了。


管住嘴:


1.加大蛋白质的摄入量,确保每日所需能量的10%~35%来自蛋白质,比如鱼类、鸡肉、低脂乳酪、豆类等。


2.少食多餐,改变饮食方式节食会让人体的基础代谢率降低20%~30%,而多餐实际上反而有益于提高基础代谢,每天5~6次的少食多餐和一日三餐相比,代谢率比为24:7。


3.用粗粮代替精粮,在精制的糖、淀粉、植物油中,维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了,吃得越精致,营养素也就越少。缺乏这些营养素,人体不能有效地燃烧和代谢脂肪,会引起血糖大幅度波动,从而导致饥饿感和暴饮暴食。


迈开腿:


加强力量训练,力量训练有助于增大肌肉的大小和力度,提高体内线粒体的数量,加快代谢率,经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%,也就是说即使你坐着或躺着不动,进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。


改变运动方式,如果长期从事一项运动身体会学会偷懒,消耗的热量就会变少了,这时就要考虑采用交叉运动方式。运动方式改变后,身体还不习惯这种训练方法,参与运动的部位就会增多。


少熬夜多睡觉也能提高基础代谢,人在睡眠状态下基础代谢率会降低10%~15%,经常赖在床上的人就容易胖;同样,睡眠时间太少也影响代谢,每晚11点到第二天早上5点这段时间里,肝脏、胆囊、皮肤等器官会排毒,保证这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。


本文整理自《失衡——为什么我们无法摆脱肥胖和慢性病》  



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-End-

2018.6.16

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