只要做对这一点，减肥很容易还不反弹，很多人却不知道

前几日和大学时老友相聚，两人对视后都觉得对方胖了一个码，彼此都很怀念大学时代怎么都吃不胖的90斤体重。

很多人工作后的生活现状就：是加班越来越多，高热量食物越吃越多，熬夜越来越成为常态，早上醒来身体劳累的像是经历了一场恶战，历尽艰辛去减肥，却始终不成功。其实很多人不知道在过了25岁后，减肥越来越困难的原因竟然是新陈代谢率在下降。

为什么过了25岁身体越来越容易长肉了？

毕业后几年听过很多朋友抱怨身体再也不像以前一样，大学的时候半夜吃泡面吃烧烤也不会胖，现在不吃都能蹭蹭长肉，没几年小肚腩就起来了，很是郁闷。

这是随着年龄增长，身体的基础代谢会降低的原因造成的。那么想要成功减肥首先就要提高基础代谢。

什么是基础代谢率呢？就是我们静止不动时，身体一天会自己消耗的热量，基础代谢率高身体燃脂的能力就强，想要减肥最好的方法就是提高基础代谢率。

基础代谢的计算方法：

男性：基础代谢率=66+【13.7X体重（KG）】+【5X身高（cm）】—（6.8X年龄）

女性：基础代谢率=65+【9.6X体重（KG）】+【1.7X身高（cm）】—（4.7X年龄）

正常基础代谢率范围：18～29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日；50～69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

可以对比下自己的基础代谢率是不是达标了，没有的赶快动起来吧！

那是什么原因导致基础代谢率降低呢？

第一种就是节食，我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效，体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约3%~5%的体重。事实上我们的身体非常的聪明，节食时摄入的热量不足，身体就会自动关闭部分功能，让仅有的热量可以维持维持生命运作，身体机能就会下降。

第二种肌肉含量低，肌肉含量越高消耗的卡路里数就越多，同等重量的脂肪消耗的卡路里仅是肌肉的二十分之一。

第三种就是年龄增长，这是不可抗拒的因素，小孩的新陈代谢能力会比大人强很多，到了25岁会达到基础代谢的最高峰，年纪越大基础代谢会越低。

基础代谢率与减肥的关系

说到这儿，我们来说说基础代谢和减肥的关系。所有人一提起减肥几乎都会喊一个口号—“管住嘴，迈开腿”，似乎只要做到这六字箴言瘦身不在话下，那么隐藏在这背后的深层原因是什么呢？

我们知道一个生物体如果一天中消耗的热量多于摄取的热量，那么身体就不得不分解身上的热量储备，也就是脂肪，来补充热量差，以此便产生了“燃脂”的效果。所以我们说的“管住嘴，迈开腿”实际上就是拼了命地制造更多的热量差，要么减少摄入，要么增加消耗，这就是减肥的实质。

我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效，体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约 3%~5% 的体重。到了某一天，暴食欲望的猛兽终于冲破牢笼，姑娘暴食了几天，体重又噌噌地回涨，甚至比减肥前的体重还要重，基本等同于白减，还遭了一场罪。

所以极端的节食减肥万万不可，因为节食会导致内分泌失调等恶劣情况，不仅无益于身体健康，还会损伤人体的基础代谢率，导致减肥无果。

那怎样才能提高基础代谢呢？

减肥的人都知道一句经典名言“管住嘴，迈开腿”可以说是提高基础代谢的简单方法总结了。

管住嘴：

1.加大蛋白质的摄入量，确保每日所需能量的10%~35%来自蛋白质，比如鱼类、鸡肉、低脂乳酪、豆类等。

2.少食多餐，改变饮食方式节食会让人体的基础代谢率降低20%~30%，而多餐实际上反而有益于提高基础代谢，每天5~6次的少食多餐和一日三餐相比，代谢率比为24:7。

3.用粗粮代替精粮，在精制的糖、淀粉、植物油中，维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了，吃得越精致，营养素也就越少。缺乏这些营养素，人体不能有效地燃烧和代谢脂肪，会引起血糖大幅度波动，从而导致饥饿感和暴饮暴食。

迈开腿：

加强力量训练，力量训练有助于增大肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，加快代谢率，经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%，也就是说即使你坐着或躺着不动，进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。

改变运动方式，如果长期从事一项运动身体会学会偷懒，消耗的热量就会变少了，这时就要考虑采用交叉运动方式。运动方式改变后，身体还不习惯这种训练方法，参与运动的部位就会增多。

少熬夜多睡觉也能提高基础代谢，人在睡眠状态下基础代谢率会降低10%~15%，经常赖在床上的人就容易胖；同样，睡眠时间太少也影响代谢，每晚11点到第二天早上5点这段时间里，肝脏、胆囊、皮肤等器官会排毒，保证这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

本文整理自《失衡——为什么我们无法摆脱肥胖和慢性病》  

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