福利：新手翘臀指南
这篇文章是关于「如何快速练出翘臀」的说明。
文章继续化繁为简。
相信很多女生在进入健身房开始健身时都对训练结果有着明确的追求，比如就瘦它个20斤，练出个小蛮腰，细几圈的小腿等等，当然也包括能够成就丰乳翘臀，毕竟已经被网络上健身网红们的照片虐过一万遍。
的确大部分女生在健身时都会优先考虑训练自己的臀部，在这几年里我也接触了超过200名女性学员，帮助不少女生达成自己的理想状态。
（我们馆内的女学员，各种好看，堪比守望先锋)
那么问题来了，为什么网络上那么多人有翘臀——
为什么我练不出翘臀？
关于翘臀，可能不少女生会困惑，为什么我那么努力练翘臀的动作，可为什么怎么都达不到网络上翘臀照片的样子？
可以在以下几点找原因噢：
1.在练翘臀时选取的动作质量不高，学了非常多的动作，但是这些动作并不一定能帮助你达到翘臀的目的。
2.做动作不够规范，很多练翘臀的动作都需要屈伸髋关节，但很多人不知道什么叫做髋关节，做的时候经常是弯腰或反弓腰来完成动作，结果腰酸但屁股没有感觉。
3.选取的动作强度不够，比如很多人练深蹲只是徒手训练，做罗马尼亚硬拉只拿一个2公斤的哑铃，相比他人用50公斤的杠铃做深蹲，用40公斤的杠铃做罗马尼亚硬拉，所以训练结果自然不能相提并论。
4.网络图片p图过度。
5.和身高、以及身材比例有一定关系。网络上会传人种比例的图，确实不同的人种在普遍情况下黄种人的身材会显得比较扁平，翘臀也没有黑人来的有优势，但与其说是人种的差异，我更愿意把这概括为上半身与下半身比例问题。不难发现，同等身高下半身比例好（腿长）的人，即使在臀部的丰满程度一样的情况下，也会显得更加翘挺，显得腿更长，从而放大了自己的优势身材。而人种、身材比例都是天生的我们无法改变的，我们能做的就是在自己的身材基础上达到最好。
新手臀部训练指南
好啦，我们正式进入到翘臀的训练中吧。
在本篇文章中我只会推荐四个臀部训练动作：深蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥和单腿臀桥、保加利亚分腿蹲。
这四个动作均可以在家中练习。并且初学者掌握起来都非常快。
和网络上那些东拼西凑的健身文章不一样，我从2016年做教练开始，写的每篇文章的训练经验，都自己练过，也至少给超过100名学员使用过，并有实际的效果。
（我们馆内的女学员）
一 深蹲
关于深蹲的练习，之前在《化繁为简的新手深蹲指南1.0》有非常详细的说明，可以点击查看。
二 罗马尼亚硬拉
我知道有不少女生希望在不粗腿的情况下练出翘臀，这比较困难，但也并非不能做到。 大众通常认为深蹲是最佳的「臀部」训练动作，深蹲确实可以让你的臀部变翘，但是在练出翘臀的同时，腿部纬度也一定会随之增加。对于那些不想粗腿，又想翘臀的女生，我非常推荐罗马尼亚硬拉这个动作作为臀部训练的主项。
罗马尼亚硬拉是我认为最适合练出「翘臀」的训练动作，它是一个髋关节屈伸极多的训练动作，因此在训练中也就能极大地刺激到臀部。
训练的时候请注意保持脊柱中立位。
如果你没有练习过罗马尼亚硬拉，你可以这样学习这个动作：首先，你需要先感受在练习罗马尼亚硬拉过程中大腿后侧腘绳肌的被拉长和缩短的感觉。练习方法很简单，人站直后，在不弯腰以及屈膝幅度较小的情况下，将自己的臀部往后推，这时候就会有腘绳肌被拉伸的感觉，原路返回是再去感受腘绳肌缩短的感觉。这里额外提醒一下，如果你在完成臀部往后推过程中，下背部有被拉伸的感觉，有可能是弯腰了。
如果我刚刚说的这个动作你无法理解，请重新看一遍《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》这篇文章的第三第四部分，并且进行实践「铰链动作」。在铰链动作的基础上，增加一个手握杠铃的动作，就是罗马尼亚硬拉了。
三 臀桥和单腿臀桥
臀桥这个动作的注意细节只有两个。
1.是脚尖翘起、脚跟踩地，臀部会有极为明显的发力感。
2.是做动作的时候，脑袋里不能想着把腰部网上顶，而应当只想着「用脚踩穿地面」！
如果臀桥这个动作对你来说难度太低，在不借助器械的情况下，你有两种进阶方法：
1.是做动作时，在最高点停留3秒。
2.是尝试单腿臀桥：
四 保加利亚分腿蹲
这个动作的技术细节有点多。
首先，前侧脚的膝盖不能前移太多。完成动作时，尽量只屈后脚，由后脚带动前脚下坐，去找「坐」下来的感觉，而不是蹲下来的感觉。
其次，在完成动作时，上半身需要适度前倾。这样髋关节会有更大的屈伸幅度，从而让你的臀部有更多的收缩。
其三，前后脚的脚尖都必须超向前，前脚膝盖必须和脚尖方向一直，认真看看，是否内扣，如果内扣，主动让膝盖外展，就像深蹲时一样。
最后，在做这个动作的时候，注意身体不要左右摇晃、膝盖不要左右摇晃、骨盆不要有旋转。
五 热身的选择
请参照这两篇文章进行热身，一篇为图文详解，一篇为可以直接无脑跟着练的视频：
2.《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》
六 训练计划的安排
动作均以3-5组，每组8-12个为宜，如果可以做更多的次数，建议加重练习。
适合女生的简易模板（不建议照搬）：
高脚杯哑铃深蹲 10kg 4组12次
罗马尼亚硬拉 30kg 5组10次
单腿臀桥 顶端停留3秒 4组8次
保加利亚分腿蹲 3组8次
适合男生的简易模板（不建议照搬）：
杠铃深蹲 50kg 5组8次
罗马尼亚硬拉 40kg 4组12次
单腿臀桥 3组10次
保加利亚分腿蹲 3组10次
计划是别人的，脑袋是自己的哦~
（本文完）
周五再见啦，大家。
厚个脸皮要个赞赏，有咖啡才有动力写文章啊：
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：龄动的女学员们、陈宇
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