让疼痛远离我，与众不同的弹力绳放松技巧了解一下
关于身体疼痛动作受限的问题，其实在之前的文章中或完整或部分都有详细地写过。常规的方式是：静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴滚动等，这一期讲的是利用弹力绳改善关节活动度。之前的文章可以在下文中查看：
上肢关节活动度不够可以点击：我的上肢热身：龄动S
下肢关节活动度不够可以点击：下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身
泡沫轴和按摩球的自我松解可以点击：如何成为自己的按摩师？
关于弹力绳热身和训练教程可以点击：道具 | 最全面的弹力绳训练思路
在本文的松解练习中，使用的是以下弹力绳，本文中的方法建议采用黑色和红色弹力带：
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1
放松腿部/髋部/腰部
01
动作一
动作讲解：躺在地上，屈起双腿，将弹力绳套在腿上，拉到髋部位置。身体往后退，感受弹力绳将臀部往前拉为止，由左到右转动膝盖来运动。
放松位置：骨盆、脊柱
02
动作二
动作讲解：躺在地上，屈起一条腿，将弹力绳穿过膝盖上方，套在髋部位置。身体往后退，直到感觉到弹力绳将臀部往前拉为止。尽可能将膝盖往胸前弯曲来运动髋部，但保持骨盆固定不动。
放松位置：髋部
03
动作三
动作讲解：躺在地上，将弹力绳套在髋部，膝盖抬向胸部，慢慢将腿伸直，然后放下，重复这个动作（像在做踢腿动作）。
放松位置：髋部、腘绳肌
04
动作四
动作讲解：站立，将弹力绳套在髋部，往前走直到感受到弹力绳足够的张力为止，弯曲套有弹力绳的支撑腿，弯腰用手指触碰地面，保持这个姿势，慢慢将腿伸直。
放松位置：髋部、腘绳肌
05
动作五
动作讲解：站立，将弹力绳套在髋部，维持一股向后的拉力，一条腿跪在地上，收缩弹力绳一侧的臀部来抗衡弹力绳的拉力。过程中，你可以侧身弯曲，增加活动范围。
改变弹力绳的拉力方向，重复上面的动作。
放松位置：髋部、髋部屈肌、阔筋膜张肌
2
放松脚踝
动作讲解：一侧膝盖跪地，将弹力绳套在另一侧脚的脚踝处，保持向后的张力。脚跟贴地，运用身体施加压力的同时活动脚踝。重点：弹力绳这侧的膝盖必须保持弯曲并略向外打开。改变弹力绳的拉力向前，重复以上动作。
放松位置：脚踝
3
放松肩部/颈部
01
动作一
动作讲解：躺在地上，屈起双腿，手里拉着紧绷的弹力绳。将肩胛慢慢往下拉，并用另一只手把手肘往内侧扳。维持上述姿势，大幅动作你的手臂。
放松位置：肩部
02
动作二
动作讲解：趴在地上，将弹力绳套在腋下，方向于肩部垂直。改为手臂为支撑，指尖朝向骨盆。尝试将上半身往下压，同时维持肩膀不动。
放松位置：肩部
03
动作三
动作讲解：站立，在后脑勺处握紧弹力绳，身体和弹力绳呈垂直角度，维持手肘不动，朝和弹力绳拉力相反的方向活动上半身。
放松位置：肩部
04
动作四
动作讲解：站立，将弹力绳套在肩上，将拉力置于背后并略微与身体垂直。慢慢将头部往一侧转动，然后抬起，接着往另一侧转动，然后低头。
放松位置：肩部、颈部肌群
05
动作五
动作讲解：站立，一只手从背后拉住弹力绳，身体与弹力绳呈垂直角度，慢慢将头部转向45度，同时低头。
放松位置：肩部、颈部肌群
4
放松颈部/手臂
选择一条弹力较低的弹力绳，用毛巾或衣物包裹住将放于颈部的位置。
01
动作一
动作讲解：躺在地上，将包裹着衣物的弹力绳置于颈部，慢慢摸索拉起弹力绳时的紧绷程度，将手往上推来抬起头部，并让头部由前往后活动，整个过程是：头枕在地上——用弹力带拉起头部——伸展头部。伸展头部时请注意收下巴。
放松位置：颈部肌群
02
动作二
动作讲解：躺在地上，将弹力绳置于颈部，慢慢摸索拉起弹力绳时的紧绷程度，同时慢慢左右转动头部（无需拉紧弹力绳），一旦找到最紧绷的程度，垂直向上抬起一只手，另一只手贴地放在测边，慢慢将头部转向垂直拉起的弹力绳。
放松位置：颈部肌群
03
动作三
动作讲解：趴在地上，将弹力绳套在手肘上，拉力置于前方，以一只手支撑，重点放在手掌上，然后指尖朝向骨盆，将重心移往指尖。尝试活动伸展中的手臂（将手臂打直）。将重点移到手臂上方，重复上述动作来活动手肘部位。
放松部位：手肘
好啦，有放松需要的小伙们可以利用弹力绳试试哦~希望本文能够对大家有帮助，下周五见。
（本文完）
撰文：陈柏龄/卢旻君
拍摄：yam
出镜：卢旻君
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