注：我想做一件中文网络上还没人做过的事情。我打算计划用20篇左右文章，约15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则原理。每篇文章独立成文，你可以直接看本篇，也可以从第一篇开始看。这篇文章的主题是「训练分化方式的选择」。本文约3000字。
训练的分化方式主要根据两个因素来制订：一是健身者的「潜力」；另一个是健身者能够付出的训练时间。我会建议资深健身者考虑二分化或者三分化的训练方式。而初学者优先考虑无分化和二分化。三分化以上的计划不适合大众健身者。
早些年的时候，健身房内最流行的训练方式就是「五分化」的训练方式，即一周练五天，分别训练胸、背、腿、肩膀、手臂和每天训练核心。但这种练法往往一周只能循环一遍全身肌群/所有动作模式。我不否认这样的训练也会有效果。但是对于普通健身爱好者而言，我们可以用效率更高的方法。采用「五分化」方式的健身者一定会发现这样的问题：当自己周一练完胸后，周五胸部已经完全没有酸痛感了，理论上完全可以再训练一次胸部，但由于有手臂的训练计划，不得不再到下一周重新练一次胸部肌群——这其实耽误了 3 天的训练。根据适应学说，只要训练得当，普通健身者完全能够在一周内将全身的肌群练过 2 轮并且充分恢复。无分化、二分化和三分化可以帮助你实现这一目的。对于普通健身者来说，效率较优的分化训练模式（按照肌群分化）其实是：全身训练（无分化），一周训练2-3次。
上下肢分化训练（二分化），一周训练4次。
胸、背、腿分化训练（三分化），一周训练6次。
分化程度根据健身者的训练水平、能够付出的训练时间而定。训练水平越高、每周能够训练的次数越多，才越需要采用更高分化的训练方式训练。高分化的计划需要你有更严格的饮食、更好的恢复手段、更频繁的训练、更少的犯错机会，高分化计划需要你对你的生活、训练、工作、饮食都有着严格的掌控。这是一种容错率非常低的计划。相反的，低分化的训练计划，容错率比较高，更适合大众健身者。这里的容错率是什么意思？就是允许犯错的概率和范围。低分化的训练计划往往每周训练不超过4次，每次训练间隔至少1天，对训练者的恢复和饮食要求没有那么严格，即使出现一些问题，也有更长的时间调整和修正。
对于低分化训练最多的质疑在于，它们能够让肌肉获得像五分化那样的「酸痛感」和「泵感」吗？我可以很负责任地回答，如果你的动作选择是合理的、你的训练技术也是规范的。你用低分化训练也能够获得充足的「泵感」。如果你是初学者，这种感受会更明显。如果你的教练是我，我可以只用2-3组的轻重量动作练习就让你充分体会到巨大的「泵感」和「酸痛感」。但我不太喜欢从「泵感」和「酸痛感」这种主观感受上来判断计划的合理性和有效性。我更喜欢看的是客观因素，比如训练容量和强度的持续进步空间。比如肌肉增长的维度。只要肌肉维度能继续增长，只要训练容量和强度能持续进步，那就够了。训练时的泵感，训练后的酸痛感，是次要考虑因素。五分化更加流行的原因是单节训练课对于肌肉的刺激更大。一次练胸日，训练者可以用5-6个动作，20-30组练习胸部。即使你的动作质量极差，你也可以依靠高容量的训练来堆出效果。很多人质疑零分化或者二分化训练。他们认为，一次训练也不过才练习5-10组胸部动作。量太少了。
很多人的质疑就在于此——单次的训练量减少了，这个肌肉部分训练的效果不也随之减少了吗？零分化或者二分化训练我们通常都采用复合动作。从训练强度和选择的动作质量上看，低分化要优于高分化。
我们一周会至少练过两轮所有肌群。从单个肌群的训练容量上看，高分化和低分化没有很大区别。
低分化计划在训练初期，适应周期更短，一周可以递进增加2-3次训练压力，所以进步极快。同样都是进行深蹲/臀部训练，低分化者在1个月内可以训练8-12次深蹲/臀部，而五分化训练者只有4-5次。4个月时间，低分化训练者1个月可以练32-64次深蹲/臀部，而五分化训练者只有16-20次。我曾经用了三个半月的时间，完全采用零分化训练，将一位36岁的零基础女性的深蹲成绩提高到了80kg，她还是两个孩子的妈妈。
高分化和低分化的训练逻辑是不一样的。动作选择、单次训练强度、单次训练密度、训练的进阶策略都不同。用高分化的训练逻辑看低分化，自然会觉得很奇怪。
第一个原因前文已经说了，高分化的计划需要你有更严格的饮食、更好的恢复手段、更频繁的训练、更少的犯错机会，高分化计划需要你对你的生活、训练、工作、饮食都有着严格的掌控。高分化计划是一种容错率非常低的计划。相反的，低分化的训练计划，容错率比较高。新手在低分化计划里可以有更多尝试和犯错的空间。第二个原因是：训练计划里有一个「不可能三角」。即训练频率、训练容量和训练强度不能兼得。新手刚开始训练时，由于体能储备较低，就算是普通训练者看来极低的训练强度和训练容量，对新手来说都都难以承受。在这种情况下，选择低频率低分化训练策略对新手较为友好。
通常我会建议刚开始健身的初学者采用无分化（全身训练）的方式开展健身，待全身训练方式提高较慢时，再开始采用二分化（上、下肢训练）的方式开展健身；待二分化方式提高也较慢时，再开始采用三分化（胸、背、腿分化训练或者蹲、推、拉训练）的方式开展健身。通常而言，无分化训练的方式，每个身体部位或者动作模式选择 1 或 2 个动作进行训练即可；二分化的方式，每个身体部位或者动作模式选择 2 或 3 个动作进行训练即可；三分化的方式，每个主要的身体部位或者动作模式选择 3 或 4 个动作进行训练即可。比如全身训练的模式通常可以这么安排训练：2 个下肢训练动作 +2 个胸部训练动作 +2 个背部训练动作。全身训练的训练模式中不考虑单独训练手臂和单关节动作。二分化的模式通常可以这么安排：第一次为上肢训练，安排 3 个胸部训练动作 +3个背部训练动作，或者安排2个胸部训练动作+2个背部训练动作+2个手臂训练动作（肱二头肌与肱三头肌各一个）。第二次为下肢训练，安排 3 个下肢训练动作 +3 个肩部训练动作。二分化的模式中，肩部和手臂训练较少，主要还是应当考虑大肌肉群以及复合动作。三分化的模式通常可以这么安排：第一次为腿部训练，安排 4 个下肢训练动作。第二次为胸部训练，安排 3 个胸部训练动作 +3 个肩部训练动作。第三次为背部训练，安排 3 个背部训练动作 +2 个手臂训练动作。三分化模式中，应当将大部分小肌肉群考虑进来，提升弱项，避免受伤。
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