10个应对惊恐发作的小技巧

心理信息共享系列

本文系咖啡心理英语小组翻译的第105篇文章

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如果你曾经历过惊恐发作或正在与焦虑苦苦抗争，下面这些小技巧可能可以帮助你控制这些症状以及减轻你的紧张状态：

1.呼吸。大多数人在十分焦虑时实际是屏住呼吸的，这种窒息的感觉会让人更加紧张。所以记住要呼吸。呼吸也许是人们所熟悉的最古老的方法，但的确有效。

2.慢下来。惊恐让你感觉自己似乎得采取一些重大行动。但一定要三思而后行，同时确认你的选择会对自己有帮助。

3.不要开车。如果你在开车时感觉惊恐发作，立即将车开到路边停下。在我小时候，在周日我们常会去开车兜风。但如今在路上开车可不让人省心，所以在你恢复正常状态前，停止开车。如果有某个紧急情况需要驾驶，找他人替你开车 。

4.随身携带药品。如果你在服用抗焦虑药物，不要忘记把它们放在随手可取的地方，所以当你一旦需要时，就很容易找到它们。在汽车的置物箱里，也放上几片药，这样对自己是个潜意识的提醒，说明一切都没问题，这样也许可以让你的上下班路程轻松一点。

5.锻炼。有时自己能做的最有效的办法就是穿上你的运动鞋，出去走一下或跑一跑。比较举重，全身运动能让你更放松。但无论是做什么，只要能够放松你紧张的神经，尽管去做！

6.关上电视。如果看新闻让你觉得紧张，就关掉电视 。这个世界不会因为缺少你的关注而终结 。如果看新闻让你紧张，那就让自己喘口气，看上一两个星期的卡通片。 

7.洗个热水澡。让自己沉浸在当下的安宁中，这会迅速缓解你的恐慌。让自己在温暖的水流中放松，并让自己感到安全。身体清洁的感觉也会降低焦虑，所以整个过程能够缓解惊恐  。

8.小睡一会儿。当肾上腺素在体内飙升时这听起来似乎违背生理规律。但焦虑让人疲惫。让自己睡一会儿，就算20分钟也能让你恢复过来，并减少紧张感。  

9.呼吸新鲜空气。如果你选择呆在室内，至少打开一扇窗，让风可以进来。坐在不通风的房间里会让你呼吸不畅进而引起惊恐。

10.与焦虑和平共处。如果知道自己有时会焦虑，并且你已经尽最大的努力来处理这个问题，那么当下次你又感到焦虑的时候，可以告诉自己这很平常，不用大惊小怪。告诉自己会好起来的。很快你的确就会感觉好些了。  

不是所有的技巧对每个人都有用，但如果它们中有一项能帮到你来避免惊恐发作，那就值得保留，成为你的应对小技巧之一。惊恐发作并不有趣，而且是完全可以避免的。 

开心

笑是一种没有副作用的镇静剂

——格拉索

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作者 | Barton Goldsmith 博士，精神治疗医师，专栏作家，主题演讲人，最新的合作著作有《100 Ways to Overcome Shyness -- Go From Self-Confident》

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Cathy

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Chloe

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 企鹅

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