你需要更坚定的边界：4种设立并保护个人边界的方法
自我成长系列
本文系咖啡心理英语小组翻译的第111篇文章
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玛德琳娜因自己是一个“好相处的女孩”而感到自豪。还是孩子的时候，她被教导与人为善是一种美德。成长过程中，她始终对于满足别人需要后收到的积极反馈格外注意。她的自我价值感来源大多基于将他人的感受与需求看得比自己的更重要。
REC
31岁的时候，玛德琳娜不明白为什么同事会将额外的工作推给她做；为什么家人会不停的侵入她的私人空间；为什么很久以前约会过的追求者老是想进入她的生活，即使她已告诉他们她已有新的交往对象。当交往两年的男朋友因她总是出于善意而与其他追求者保持联络而与她分手时，玛德琳娜终于到达了她的极限，感到精疲力尽。
她当时明白自己必须做出改变——她需要更坚定的边界。
Change
边界可被定义为与他人交往时确立明确的界限，指明对他人行为可接受与不可接受的范围。了解自我边界的能力通常源自健康的自我价值感，对自身价值的评估并不取决于他人或他人的感受。一些研究已发现自尊与相对固定的人格维度，即高外向性与低神经质强相关，与自尊不同的是，自我价值感指寻找自身的内在价值，从而意识到个人的：
智力价值与边界（你享有拥有个人思想与看法的权利，同样他人也是）
情感价值与边界（你对特定情景享有个人情感的权利，同样他人也是）
身体价值与边界（个体与他人一样享有拥有个人空间（无论大小）的权利）
社交价值与边界（你有自己的朋友及追求个人社交活动的权利，同样他人也是）
精神价值与边界（你有自己的精神信仰，同样他人也是）
清楚自己的边界以及设定边界是两个完全不同的挑战。设定边界并不是容易，需要不断的学习。正如著名心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）所说，大多数人类社会学习源自行为模仿，因此如果我们没有合适的示范者，对其观察并模仿，我们通常会变得迷茫，在摸索与尝试的过程中感到挫败。
在玛德琳娜的例子里，她虽然有较高的自尊心，但她的自我价值感却来自讨好他人，这是不健康的。如果这样的情况不改变，将会牺牲她真正渴望的关系与生活。除了找到强有力的自我价值感外（并非来自他人的价值取向），她还需要学习如何设立边界。
可以尝试以下四种方法来设立个人边界：
1
了解自己的底线
对陌生人、同事、朋友、家人以及伴侣明确自己思想、情感、身体、精神信仰上的边界。仔细回忆过往与他人相处，令自己感到不舒服、气愤、怨恨或挫败的经历。这很可能是因为自己的底线被打破了。建立一个边界图，图中画出针对每一类关系的边界，并列出让自身感到舒服与安全以及不舒服与不安全的边界条件（例如，当同事询问关于童年疾病、约会、父母离婚时，我会感到不舒服）。
通过建立这样的模板，你可评估是否有人可能冒犯了自身边界。随着时间的推移，边界条件会不断改变，因此需根据增长的经验与需要持续的更新这个边界图。
2
坚持自己的主张
建立并明确边界是个好的开始，重要的是接下来的事情。警告他人自己的边界已被冒犯的唯一方式是坦诚。坚持自己的主张让人感到害怕，特别是我们不习惯那么做时。因此，我们应从小事开始，逐渐培养这种坚持，例如：
服务员弄错了你的点单？
问她要你实际点的东西。
收银员多收了你的钱？
让他把钱还给你。
你不喜欢的追求者给你发消息？
告诉他或她，你无意发展并希望他们别再这么做了。
远房表亲探听你的约会？
告诉他你不想谈论这些事。
同事让你做他或她自己的工作？
提醒他们，这不属于你的工作范畴，你有自己的事要忙并向他们推荐更适合的人。
你的朋友做了些伤害你的事情？
约他们吃中饭并解释为什么他们说的或做的对你造成了伤害。
3
勤加练习
如果坚持自己的界限与你过去的习惯相距甚远，当你刚开始如此表现时，你可能会担心给人以自私或粗鲁的印象。但是，坚持你自己的界限意味着与别人的想法和观点相比，你更重视自己、自身的需求以及情感。坚持自己的界限并不是说你是不友善的，它仅意味着在保持自身平和、自尊与自重时，你是公平及坦诚的对待他人的。也因此，从长远看，这样的做法是对他人友善的。
总而言之，不告知别人他们的做法越过了自身能接受的界限，只会导致自己最终对结果感到怨恨，且让他人感到困惑。只有通过练习如何告诉别人他们的做法让自己无法接受，才能更好的设立边界。
4
如果所有努力都无效，那就删掉联系方式，不再理睬他们
先表达出你的自我界限，如果无效再付诸于行动。只要理清自己的思路，清晰地表达出对于他人的要求无法给予承诺，无论是家人、朋友、前伴侣或其他任何人，你就不再亏欠他们。如果你坚持自己的主张并清楚地告知他人他们已冒犯了你的边界，不再理睬来自他们的要求是没有问题的。不要忘记自身的价值，也不要忘记任何人都没有权利让你感到不适或侵入你的私人空间。
每个人的心都是靠自己来保护的
延伸阅读
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作者 |Mariana Bockarova, Ph.D 多伦多大学的研究学者
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 风铃
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 徐晴
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 企鹅
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