你压力这么大，可能是你看它的姿势不对！学习7步心理减压法
文章编号：F20190328
职场心理专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第256篇文章
作者 | Robert L. Leahy 心理学博士，威尔康奈尔医学院的心理学临床教授，著有《嫉妒治疗》，《远离焦虑》，《忧虑疗法》和《打败忧郁》。
我们都会有压力的时候。
但是，有些人似乎几乎每天都会发现自己处在压力情境中：
你可能会在与伴侣的关系中，在工作中，或者只是在上下班的路上感受到压力，或者为财务、健康或孩子的问题感到压力。
压力营绕在我们身边。
美国认知行为心理学专家理查德·拉扎勒斯有一个压力评估理论，他认为，压力源和压力是不一样的两个概念，压力源是导致应变或紧张的东西（比如你要考试），而压力是你所经历的应变或紧张的结果（因为要考试你觉得压力很大）。
我们由此产生的压力体验与我们对自己应对压力的能力的信念直接相关。
——拉扎勒斯
例如，如果我必须写一篇五页的论文，我认为我没有足够时间，缺乏技能，我可能会经历一些压力。压力源是写论文的要求，而压力是我因此产生的沮丧和焦虑。
所以，很多时候，我们的压力之所以那么大，并不一定是这些压力源造成的，而是源于我们看待压力的方式。
这里给你介绍一个7步心理减压法，帮助你更加正确地看待压力：
01
描述细节，而不是概括
容易抑郁的人通常有所谓的“过度概括记忆”。这是一种倾向，以模糊和笼统的术语而不是具体的描述来记忆或思考事物。
例如，不要认为“我有很多工作要做”，你可以试着说得更具体些——“我必须写五页纸”。更具体的好处是它看起来可行——写五页纸是你可以想象的事情。
但是，如果你感到焦虑，做“大量的工作”是无定形的、模糊的，甚至是不祥的。尽量精确您正在处理的任务，避免笼统。
02
把压力分解成更小的部分
比如我，我写了很多文章，但你可能会惊讶，我不是工作狂，我从来不在晚上写作，而且我几乎总是有8个小时的睡眠。
但是，为了应付写作的“要求”，我给自己安排了一小步。例如，与其坐下来“写一本书”，我宁愿每周坐下来写两三次，每次一两个小时。
你的医生可能会告诉你，你每天需要喝八杯水。但是让我们想象一下，你正在考虑喝下所有未来50年里需要喝的水。那就是146,000杯——就在你面前。
好吧，试试这个方法：在接下来的一个小时里喝一杯水。如果你能把你的任务分解成简单的步骤，一次一个，你会发现你的压力会减少。
03
一次只做一件事
我注意到，许多抑郁、焦虑和有压力的病人会开始描述一件让他们感到压力的事情，当我们正看待一件事时，他们会跳到另一件事情上。
你可以想象当你从一个需求跳到另一个需求，追逐你脑海中闪现的每一个想法时，生活会有多大的压力。我建议一次只做一件事。
现在把注意力集中在这个任务上，当你完成了它，你就可以继续下一个任务。患有注意力缺陷障碍的人经常经历这一连串要求很高的任务，一个接一个。一次完成一个，这将有助于减轻你的压力。
04
放弃最大化，去体验满足感
那些期望自己的表现接近100%的人，比那些对自己的表现有更现实期望的人更容易感到压力。持有完美主义信念的人也可能赞同动机理论，即“保持最高标准的动机是必要的”。
例如，一位病人说，“如果我接受不完美，我就会失去优势，我就不会有动力，我只想做得尽可能好。如果让我放松标准，我担心我会变得懒惰和平庸”。
一项对“最大化”的人和“满足就好”的人进行比较的研究表明，寻求最佳可能结果的“最大化者”更不满意，更优柔寡断，更后悔。对完美主义的研究也支持这一观点。
如果你考虑改变你的期望到一个不那么完美的“满意”水平，你可以减轻你的压力。
不要担心完美，因为你永远不会看到它。”
——萨尔瓦多·达利
05
固定的信念VS成长的信念
工作或学习压力的一个来源是相信自己的能力是一成不变的，不能提高或有所变化。
心理学家卡罗尔•德韦克(Carol Dweck)描述了个体在处理具有挑战性的任务时“心态”的差异。他引用了几十年对认知因素的研究，这些认知因素是构成无助感或者是适应力的基础，并描述了一种心态，即一个人的能力是固定的，而不是能力可以增长的心态。
如果你认为自己的能力被冻结了，那么你就会认为再努力、再坚持、再给自己多时间去学习是没有用的。如果你相信能力可以成长，那么你就会给自己时间去学习新技能，解决问题。
我的一些经历过压力的病人经常认为，如果他们不能立即“得到它”，那么他们就永远不会得到它。他们放弃了，也因此感到失败。
06
你是如何解释你的表现的
你如何解释任务做得不好？
是由于缺乏努力、能力、运气不好，还是完成这项任务对绝大多数人来说都太难了？
如果你把失败的原因解释为自己缺乏能力，那么你会感到无助和绝望。如果你解释你的失败是由于任务的困难(“没有人在这方面能做得很好”)，尽管你可能会放弃任务，你也不会觉得自己不好。如果你把失败解释为由于缺乏努力，你可能会更努力，最终得到它。
你如何解释你在某件事上的失败?
你也可以问自己，“我从这次经历中学到了什么？可以帮助我在未来更好地应对。”
07
正确看待事物
当你把如何完成一项任务看得很重要时，压力就会更大。
例如，一个年轻人认为，如果他不能以老板希望的水平完成这个项目，那么他就是一个失败者，他就会失去工作，在家人和朋友面前丢脸，就像你走在十层楼高的钢丝上。
但当我们审视工作中的其他任务时发现，这其实是一个很多人都觉得有困难的任务。他还意识到，在他所在的团队中，很少有人能坚持三年以上。许多人转而从事报酬更高、压力更小的工作。
他还能意识到，在他的生活中，除了这份工作之外，还有很多事情是他喜欢的。随着压力的减轻，他能更好地集中精力工作。当他上交报告时，他的老板确实提出了一些批评(他可能会对任何人这样做)，但这也是可以预料到的。每个人都有被批评的时候。所以，不要往心里去。
不管是什么压力源，一种思考方式是问问自己，即使这样做没有成功，你还能做什么。例如，上面所述的那位朋友仍然可以与他的家人和朋友会面，仍然可以从事其他项目，仍然可以去参加他喜欢的体育赛事，仍然可以旅行，仍然可以考虑其他可能的工作。事实上，这个可以做的清单可以变得非常长。
你也可以问问自己，从现在起，一周、一个月或一年之后，你会怎么想这件事。我敢打赌，你过去觉得有压力的很多事情，都是你现在几乎从未想过的事情。压力消失了，在处理完压力事件之后，还有生活在等着我们。
最后的思考
压力与你如何看待它有很大关系。做个深呼吸，运用你的正念技巧，退后一步，观察你是如何思考事情的。记住：看待问题，总有总有另一种思考方式。
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