成为自己的治疗师：五个步骤帮你彻底根除非理性信念
本文要点
美好生活依赖于与现实紧密结合的思考。
非理性信念由自发的根深蒂固的观念构成，并且我们在意识和潜意识层面不断强化它。
理性情绪行为疗法教会人们概念、方法和工具，让我们改善自己的生活，并扮演自己的咨询师。
老赵因为抑郁向我寻求帮助。
作为一个聪明勤勉的IT人员，老赵这样描述他的经理李姐: 无能、挑剔而又极具防御性。
“和她打交道真让人沮丧”，他不止一次这样告诉我。
这就是老赵的观点与现实偏离的地方。
事实上，老赵自己的不切实际的观点和对李姐无能的判断是他抑郁的原因。
与他的观点相反，李姐不是他的主要问题，他自己才是！他无缘无故地对她的行为感到不安。
你的思维方式就是你的生活方式。
美好的生活依赖于与现实紧密结合的思考。
因此，为了帮助老赵克服他工作上的情绪干扰，我的任务涉及到如何帮助他调整他的观点，使其更接近现实。
非理性信念由我们根深蒂固的观念构成，并不断在意识和潜意识层面加以强化。
我们的信念都是非理性的，因为它们是：
非经验性的（没有数据支持的）；
不合逻辑的（并不是依靠逻辑从前提/假设推理出来的）；
没有实用性的（它们不仅不能帮到我们，还会使我们的生活变得更糟）。
不幸的是，老赵拥有一种常见的非理性信念，它以强制需求的形式出现。
“应该”、“必须”、“不得不”、“我的工作必须包含一个精明能干的经理，他乐于助人，善解人意”,理应如此,但是没有，所以这是不公平的、糟糕的、可怕的，甚至是恐怖的。
这些不切实际的想法让他抑郁焦虑，并且与现实发生冲突。
所有精神病理学上的“应该”， “必须”和“理所当然”都是虚构的，并且从来都未曾准确地反映这个世界是如何运转的。
现实中，你不可能有一份完美的没有任何麻烦的工作和完全胜任其职责的同事。
工作和生活很少会是那么容易、都很公平以及没有烦恼的。
我从心理学家兼作家阿尔伯特·埃利斯博士那里学到了“理性情绪行为疗法”，这种方法不仅仅是治疗模式，而是基于教育模式。
它教会人们一种理念、方法和工具，让他们能改善自己的生活，充当自己的咨询师。
在头两次咨询中，我教了老赵一些基本的理性情绪行为疗法的内容，来帮助他使他的世界观更接近现实。
1.我们的情绪来自于我们的思考。
老赵的第一个误解是他认为老板的无能导致了他的抑郁。
一个常见的错误是，他认为他对自己的情绪无能为力，是环境的受害者，无助且绝望。
对老赵来说幸运的是，在现实世界中，他制造了自己的处境，产生了这种情绪。
处境和事件本身并没有这种力量，是他“自取”的！
2.认清自己的非理性信念。
他告诉自己：
“因为我极度厌烦和李姐的无能打交道，我绝对不想要去处理这个。我的情况不是很坏，而是非常坏、糟糕透顶，非常恐怖。既然她的无能成了我工作进步和公司发展的障碍，我迫切需要她停止对我的干涉和事无巨细的控制。”
不幸的是，这种观点是虚构的。
老赵使自己远离了现实世界。
现实是，处境、事件和经历从不会产生情绪，是我们自己产生情绪。
这可能看起来有悖于我们的直觉，但却是事实。
3.质疑自己的核心信念。
从思考你的干扰需求开始，运用怀疑和质疑的心态。
识别，然后质疑，挑战并反驳你的自我挫败的想法。这个过程帮助我们更接近客观现实。
审查我们的视角对过上美好生活至关重要，我们就是这样长大的。
理性情绪行为疗法和认知行为疗法教我们去寻找证据来支持我们对自己、他人的及世界的看法。
当我们一无所获时，我们就会改变想法。
4.接受现实（第一级思维）。
下一步对这些想法进行思考测试：
他们是合情合理的吗？
有数据支持吗？
我能证明它们吗？
它们是否是由逻辑推理组成的？
它们能自证对错吗？
它们有益吗？
然后认真斟酌这些问题。
如果它们没有通过思考测试，那么你的新的有效的思维方式将会是这样：
“我非常不喜欢和李姐的无能打交道，但这并不代表她就不能是这样的。事实就是事实，不是我认为它应该是的样子。事实是我的经理并不完美，尽管我不能说我喜欢这一点，但我可以接受。
我不能掌控宇宙，我也无法控制李姐。她会做她决定做的一切，而不是我认为她应该做的一切。我工作处境困难，但远非糟糕透顶，也并不恐怖。”
老赵已达到第一级的洞察力：
他意识到一个更现实的视角，更好的方式去思考他的处境。
他至少从表面上认识到自己的想法不合理。
5.让它成为第二本能（第二级思维）。
老赵一而再再而三地练习、强化、回顾这个合理的观点。
当他这样做时，他的新观点中没有“必须”和“应该”，他的抑郁开始减轻。
他开始深深地相信、感受、实践他的“不受限制”的思维方式。
他深刻地认识到，就像生活中所有的情况一样，每件事都有它的优点和缺点。
总结：
通过质疑、挑战、反驳你的不适应思维，情绪和行为来不断实践上面五个步骤，你会感觉更快乐，行动更有成效，也更贴近现实。
作者:阿尔伯特·埃利斯
出版社:机械工业出版社
出版时间:2019年08月
理性的生活，是更美好的生活。比《少有人走的路》更经典的心理学著作，出版近60年，销售过百万；理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖、被美国心理学界和媒体誉为“心理学巨匠”阿尔伯特·埃利斯代表作。
END
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