中国超3亿人存在睡眠障碍：你经常失眠吗？睡眠不足时不要做的三件事
文章编号：F20220314世界睡眠日特刊心理信息共享专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 569 篇文章
作者 | Christopher Bergland 是一名退役耐力运动员，后来转型成为科幻作家，公共卫生倡导者，小脑优化的倡导者。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Katrina（122）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Anthony
制图 | 一杯咖啡全媒体编辑部美编 A.Jun
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
根据中国睡眠研究协会数据披露，当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍，过去一年中，人们整体入睡时间延迟了2-3个小时，各大搜索引擎对“睡眠”问题的搜索量增长了43%。
目前，大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。
而睡眠质量不佳往往会影响到第二天的的日常生活和工作，多会出现身体疲惫、大脑反应迟缓、注意力难集中、效率低下、情绪易起伏等情况。
01 个体应对失眠的方式
通常会启动“睡眠适应不良应对机制”，该机制是指个体主动或被动采取多种方式来影响睡眠质量，其目标是改善睡眠不足或失眠的现象。
大多数情况下，许多患有失眠症的人白天精力不佳，有困倦的表现，会通过过量饮用咖啡因保持清醒或小睡一会来补充睡眠，而在夜间无法入眠时又会服用安眠类药物。
不幸的是，咖啡因或小睡一会的方法反而会让人们在该睡觉的时间更难入睡。
之所以服用非处方（OTC）或非处方安眠类药物，往往是因为白天喝了太多咖啡因或因小憩时间过长导致的夜间失眠。 饮用咖啡因、打盹时间过长或者服用安眠药等解决失眠的方法，会导致“溜溜球效应”，即这种感觉像是在极度疲惫和高度觉醒之间摇摆，如坐过山车一样，这是一种不良的循环。
02 “睡眠适应不良应对机制”的反作用机理
正常情况下，一个睡眠良好者在典型8小时睡眠周期内，困倦期所占时长比例不会超过5%；
在浅睡眠期，占比50%时长，这个阶段易被唤醒；
中度到深度睡眠期，占比22%时长，这个阶段是恢复补充精力的主要部分；
快速眼动期，占比20%时长，这个阶段是巩固大脑学习和记忆功能的时期。
睡眠周期紊乱
有研究表明，大约有25% 的人每天会因小睡一会而导致晚上入睡困难。
在晚上，他们的睡眠潜伏期会比较长，即从清醒到入睡所需的时间比那些没有打盹习惯的人长一些。
“白天小睡一会可以补充夜间睡眠不足”的认知存在误区，会导致夜间报复性熬夜，引发长期失眠。
服用右佐匹克隆（Lunesta）、替马西泮（Restoril），或扎来普隆（Sonata）等处方安眠类药物的人，往往比不服用的人进入快速眼动期的时间更长，即更难入睡。
平均而言，服用镇静类的安眠药往往会推迟近一个小时进入快速眼动期。
值得注意的是，那些每天饮用超过两杯咖啡的人进入快速眼动睡眠的时间也会更长。
药物依赖性
多导睡眠图数据显示，由健康专家开具的睡眠药物短期内有效。
处方安眠药虽然延缓了进入快速眼动期，但也减少了睡眠潜伏期，延长了睡眠时间，这说明了服用此类安眠药可以睡得更快，睡得更久。
但是，镇静类催眠的安眠药会导致成瘾或依赖，不适合长期使用，服用的时间最好不超过两周。
日常作息做一些小调整，比服用具有副作用和产生依赖性的催眠处方药更有帮助。
03 睡眠的正确打开方式
总的来说，大多数情况下，“睡眠适应不良应对机制”的那些方法往往都是适得其反。
“首选睡觉”是打破“睡眠适应不良应对机制”恶性循环的最有效方法。
学习科学的睡眠卫生知识，在日常作息上做一些小调整。
例如：
上床睡觉时关掉电视和灯，也同样能不依靠药物或其他催眠手段更好地入睡；
不要随时或长时间打盹；
每天应在同一时间就寝并保持相同的睡眠习惯。
最后，再给大家一个清单对照：
TIPS:高质量睡眠的秘诀清单
高质量睡眠的秘诀清单 | 完成 |
一张柔软舒适的床铺 | |
轻柔贴肤的床品 | |
适宜的声音环境，无刺激音 | |
合适的光照环境，避免开灯睡觉 | |
低于体表温度的室内温度 | |
助眠的薰衣草香薰或香膏 | |
睡前一杯热水或热牛奶 | |
洗个热水澡或者泡个养生脚 | |
躺下就关闭手机，避免干扰睡眠 | |
工作或者学习不带上床，于桌前完成 |
都看到这里了，请动动手指
给本文打个分您还想看到“自我成长”、“心理信息共享”什么方面内容？或者，想看一杯咖啡编辑部推送关于其他什么方面、主题的文章？
也欢迎底部留言告诉我们（我们会保护您隐私，不会公开出来，请您放心留言。）
你以为的“仁慈”，只会让我更难过 | 请不要分手也“拖延症晚期”
重度抑郁中被忽视的精神病症状
“你做得太棒了，一点都不像一个女人” | 如何应对“微攻击”？
现在是打一剂“心理疫苗”的时候：一位心理咨询师写给大众的信
几个很可能适合你参加的活动【上海本地版】我想找个人聊聊：一杯咖啡换一次心理咨询上海等地疫情期间心理互助社群建立，邀请你加入，让我们一起“倒计时”
夫妻伴侣治疗短程系统学习，公益价，帮你做好一个夫妻伴侣治疗师职业生涯咨询实战技能培训班，公益价，可选线上or线下参与！
2022心理研修八周正念训练营：焦虑抑郁的自我疗愈一杯咖啡心理月历|2022年3月
关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群
点击阅读原文，可了解：一杯咖啡会员5大社群