当你陷入痛苦，请把痛苦当做“屏幕”和“鳄梨”

文章编号：F20221003自我成长专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 668 篇文章

人们很容易在痛苦的想法、感受、记忆、意识和其他经历中迷失。

如果你想打破魔咒，你需要训练自己对发生事件的注意力。

把你痛苦的想法和感受想象成一样物品，通常会有帮助。

把你的痛苦想象成电视画面

屏幕，充斥在现代世界中。

我们把它挂在墙上，称之为电视。我们把它放在书包里，称之为笔记本电脑。我们把它放在口袋里，称之为智能手机。屏幕上的内容有我们所能想象到的一切：恐怖电影、给五岁孩子看的卡通片、男女主双双殉情自杀的爱情故事片（如罗密欧与朱丽叶）……然而，只需单击一个按钮，又可以切到对股市最新动向的分析。

无论我们携带的屏幕上发生了什么，提供图像的机器都不会受到影响：

每一次恐怖都会过去；每一句幼稚的废话都会结束；每一个充满爱的时刻都将不复存在；即使是最无聊的场景最终也会走向结局。
节目总是在变化，屏幕却会保持不变。你的想法、情感、记忆和感知就像屏幕上的电影片段。其中的一些是令人愉悦的，让你快乐和满足的。有的却是可怕的，让你焦虑和沮丧的。然而，它们迟早都会过去。而意识就像屏幕一样，本身保持不变。人们很容易迷失在这些屏幕上的内容中。一部好的电影可能会让你忘记已经坐了几个小时，什么都不做，只是端坐着直视前方。同样的道理，你可能会迷失在自己的经历中，而不会注意到你正在经历它们。

当你在安全的地方看电影时，这可能会很有趣。而当你迷失在重复的思维模式中时，这却可能是一场噩梦，这些模式无所不在，让人陷入其中，以至于你忘记了这一切只是一种感知，并非真实。

从某种意义上说，你甚至忘记了你的存在。你变成了屏幕上的故事和被修剪过的片段。

一旦那样，生活就处于自动驾驶状态，生活的方向仅基于无意识的习惯。

打破魔咒并恢复选择的能力几乎不需要花费任何东西，只要注意显示的内容即可。然后，以欣赏、好奇的眼光命名它们。这样就好了。比如：

“我感到焦虑。”

“我的喉咙很痛。”

“哦，让来我看看它：一种想法冒了出来，是‘我会孤独地死去。’”

无论出现什么，都要注意它并命名它。看着你的想法和感受，像屏幕上的电影一样展开。公正地观看它，带着平静和仔细品味的态度，一种欣赏的态度。

把你的痛苦

想象成一个对象

“欣赏”（Appreciation）一词来自拉丁词根，意思是设置价格，明确价值。当你感到好奇的时候，你的注意力会将你带入“欣赏”的状态。

不要以不屑一提的口吻去观察和描述你的经历，也不要完全被它牵着鼻子走。放慢节奏，让事实清晰地浮现出来，这样你才能让它如其所示。

对你可能发现的东西保持开放态度。也许你会在你的经历中注意到一些新的或有用的东西，也许不会。无论怎样，你都可以借此来更多地了解自己的经历和思维习惯。

无论如何，你都会在那里。

将你痛苦的想法和感受想象成一个对象通常很有帮助。想象一下，如果你的疼痛有形状，它会是什么形状？它会有什么颜色？它有一个平坦还是一个带刺的表面？它有多重？你身体的什么地方可以感觉到它？

越具体越好。

例如，你可以把你的痛苦想象成一个巨大的鳄梨。当你观察你的痛苦（也就是观察你的“鳄梨”）时，慢慢地呼气。继续，直到肺部空了，然后暂停3秒钟。然后再次慢慢吸气，想象你的呼吸流入你的疼痛和周围（也就是你的“鳄梨”周围）。请继续以这种方式呼吸，为你的痛苦开放空间、留出空间。当你呼吸时感受到你的痛苦时，请继续观察它。鳄梨可能会变大，也可能变小。它可能会留下，也可能会离开。不管你信不信，这两种情况都可以。这不是让你的痛苦消失，是要学会与它在一起，而不是让它支配你的生活。你可以停止战斗，或者重新参与你周围的世界，做对你真正重要的事情。就像任何其他技能一样，为困难的想法和感受留出空间是需要练习的。一开始，你可能会感到尴尬，但越频繁地这样做，就会变得更加自然。每次疼痛出现时，你都要注意它，命名它，然后以欣赏好奇的态度观察它会发生什么。你可以想象你疼痛的形状和颜色，以及它在你的身体中的位置。一旦你把它可视化了，就吸一口气，敞开心扉，为其留出空间。

※ 本文是ACT创始人史蒂芬C·海斯的《如何应对战争创伤系列五部曲》之第五部。点击标题跳转到往期系列——

End作者 |   史蒂文C·海斯（Steven Hayes）博士是内华达大学里诺分校心理学系内华达基金会的教授，接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的联合创始人。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  杨亦婷（177）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  张心怡联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   [e-mail]再推荐你几篇好文章汪小菲连发23条喷大S：情绪不稳定的人，总在让自己吃暗亏
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