了解自己的有力工具：如何制作你的“情绪启动表格”？
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文章编号：F20230212
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 740 篇文章
著名发展心理学家艾瑞克·埃里克森曾说：
“你越了解自己，就对他人越有耐心。”
了解自己情绪的一大有力工具是，制作情绪记录表格。
该表格会记录每位家庭成员对各类情绪的表达方式，也会记录下你自己在成长过程中是如何表达情绪的。
成长经历会深刻影响你表达情绪的方式、处理孩子情绪的能力和你所有的关系。
情绪启动表格
下面是一位母亲的情绪表格样本，她不太能够处理好内心的愤怒和恐惧，也很难好好向孩子们表达愤怒和恐惧，特来咨询。
图表一侧是她的原生家庭成员，另一侧是不同情绪。
这一案例中，情绪简单地分为四种。
你在制作自己的量表时不必局限于此，可随意列出任何情绪。
这位母亲在家庭成员一列中，列出了每位直系亲属，包括共同生活多年的祖母。
你在制作自己的表格时，可能会发现每个情绪都有家庭模式，还可能注意到现在自己仍沿用其中的哪些模式。
家族情绪来源表
快乐 | 悲伤 | 愤怒 | 恐惧 | |
孩子时的我 | 愉快地聊天 | 隐藏，有时会哭 | 隐藏 | 告诉我自己这不是什么大事，否认 |
母亲 | 做一顿可口的佳肴 | 不出声地哭泣 | 在孩子面前唠叨，在父亲面前沉默 | 暗中隐忍 |
父亲 | 健谈、幽默 | 沉默（后来我知道了，他难过时会多喝酒） | 严肃，有时声音很大 | 暗中隐忍 |
兄弟 | 幽默 | 偷偷哭泣 | 离开 | 我不知道 |
祖母 | 和老朋友们在一起时，有时会聊天、开怀大笑 | 我确定她有时确实悲伤，但我分辨不出 | 在家里对家庭成员大喊大叫，在外面平和地沟通 | 暗中隐忍 |
和家庭成员一起制作表格吧，你可以列出任何想探索的情绪。
图：劳伦斯·科恩
新发现
这位母亲在填写完表格后表示，她从未意识到家庭里有多少关于情绪的秘密。
她说：
我习惯了隐藏情绪，现在我觉得这种方式并不可取。如此清楚地看到情绪表达的传承，真是令人惊讶。我想创造新模式，与孩子和丈夫、甚至父母分享。
面对难以处理的情绪，我想首先要有所觉察，随后接纳，然后尽可能平和地表达出来，让身边的人知道我的感受。
接下来的几周里，她用这张表激励自己，刻意改变“否认”的家庭模式，营造健康表达的家庭新文化。
过去和现在的情绪
有时情绪模式会随时间推移而变化，但这种变化未必都是向好发展。
另一位来访者和我分享了她的情绪表格：
我发现，我儿时总是直接发泄所有情绪，哪怕家里只有我一个人是这样。
但长大后，我开始和父母一样，愈发压抑自己的负面情绪，只表达积极情绪。
我问她为什么会发生这样的变化，她这样回答：
现在，我要担负起成年人的责任，不能再像孩子一样随便表达情绪。
可是，我不确定这样好不好，因为我觉得很孤独。我希望自己能更外向一些，像小时候一样。
我想，这样可能对婚姻和孩子都有好处。
常见主题
情绪表格因家庭而异，不过我注意到，情绪历史中有些特定主题不断重复出现：
家庭成员最容易表达的是快乐的情绪，除非家庭悲伤模式过于强烈，其他人因此难以表现快乐；
沉默是压抑情绪最常见的方式，其他常见方式包括离开家门和饮酒；
父母的情绪对孩子影响很大，哪怕父母是在压抑情绪；
情绪往往会间接表达，如用冷漠或讽刺来表达愤怒，或指责他人以转移羞耻感；
许多人在表格中都记录了两种情绪表达方式：他们强忍情绪，直到通过喊叫、唠叨、打人、羞辱、威胁等形式爆发；
由于其他家庭成员情绪极端，许多孩子在成长过程中感觉自己必须成为家里的“好孩子”，也就是没有情绪的孩子。
其他孩子对家庭强烈情绪的回应方式包括不听话、不负责。
更新表格
要改变模式，特别是从小就根深蒂固的模式，这绝非易事，也无法一蹴而就。
但是，看到表格上白纸黑字写就的模式，可以帮助确定改变方向。
现在你长大了，想对每种情绪做出怎样的反应？
End
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