人体中最丰富的矿物质是什么？补它补它补它！

人体中最丰富的

矿物质是什么？

没错，就是钙！

首先我们要树立正确的“钙”念。

人体中99%的钙都在骨骼和牙齿中，剩下的1%分布在血液、细胞间液及软组织中。

钙享有“生命元素”之称，对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要。

人体在30岁左右达到骨量的峰值，在这之后骨量开始下降。峰值骨量越高、时间越长，越能延缓随年龄增加的严重骨质流失。有人把人体的钙量比作一个银行，幼年及青少年期是储蓄，中年时有存有取，到了晚年基本支取大于存入。

01缺钙有哪些危害？

短期内可能不会表现出症状。但当血钙含量减少时，骨骼中储存的钙会被释放出来。长此以往，会造成骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常，也会对神经系统造成影响。

骨质疏松并不是老人的专利，事实上，当代年轻人不仅无法摆脱脱发的境地，更有越来越多的年轻人被检出了骨质疏松，比如去年就有新闻报道，23岁的吃播小伙被检出骨质疏松。

补钙一定要趁早，从幼儿阶段贯穿整个童年、青春期，直至成年早期，我们都应该摄入足够的钙和维生素D，保证骨骼健康强壮，也有助于预防老年骨质疏松。

02 我们如何补钙?

我们先来看下中国营养学会对不同人群每日钙的推荐摄入量。

对于1岁以内的婴幼儿来说，正常母乳喂养或足量的配方奶，就能够获得足量的钙，满足他们生长发育的需要。

对于健康成人而言，膳食中供应钙的主要来源是奶类、豆制品、深绿色的叶菜，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。如果日常均衡饮食，比如每天喝250毫升牛奶、130毫升无糖酸奶、北豆腐100克（麻将大小5块）、绿叶菜如油菜200克（烧熟2拳头），大概能摄入734毫克的钙，再加上谷物、坚果等食物中的钙，普通成人的钙就补够了。但仔细观察身边的人，就会发现相当一部分人群是很难吃够钙的。

此外，老年人（特别是70岁以上男性与50岁以上女性群体）、青少年（其中9岁-13岁的男孩与9-18岁的女孩需重点关注）、孕中晚期、哺乳期女性、素食人群和运动员等更是容易钙摄入不足的人群。这时就需要额外补充钙剂。

03钙补充剂怎么选？?

01

无机钙还是有机钙？

无机钙比如常见的碳酸钙，钙量较高（40%）、便宜、性价比高，但吸收依赖胃酸，只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收。另外，对胃的刺激也大，会有胀气、便秘等副作用的出现。

有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙，含钙量较低（21%），价格‍‍贵但更温和，不依赖胃酸。像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友，更推荐选有机钙。

02

补多少剂量？

缺‍‍‍钙不行，补钙也并非多多益善。膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，各种来源的钙总量应不超过2000毫克/天，补得过多会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养物质的吸收。

一次性补大量钙，吸收率反而降低。研究表明，每次摄入钙量最好控制在500毫克以内。因此，也建议买小剂量200～300毫克/粒的钙剂，分2～3次服用比1次服用效果好。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

03

单一钙还是复合钙？

市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外。天然食物中维生素D含量较少，而且大部分人太阳晒的不够，晒太阳是我们获得维生素的重要途径，因此更推荐含有复合钙剂。

04

什么时间补钙剂？

无机钙得随餐吃，而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以，也可以固定在睡前吃，因为夜间血钙达到24小时内的最低水平，睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。

例行在睡前吃还有一个好处，就是可以评估一下当日的饮食。如果当天饮食做到了均衡，补足了钙就可以不吃，如果没补足就吃。

温馨小提醒

吃钙片一定要多喝水，还要跟牛奶、豆制品、铁剂、锌剂等间隔开来，以免影响钙的吸收。

补钙道路千万条，在摄入充足钙的基础上，还要保证充足的维生素D、蛋白质、镁、维生素K，以及适量运动，让补钙的效用发挥至极致，助力骨骼健康。

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供稿丨杭州市五云山医院

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