减少外出≠减少运动！这些居家防疫健康操，你pick哪一款？

杭州市卫生健康委健康杭州 2022-03-29

本轮疫情发生以来，杭州多地区实施了居家隔离。久坐、久卧、饮食摄入过度，都可能导致代谢速率减慢、体能下降、脂肪囤积、体重增长、颈肩腰腿不适。

没法外出运动，那么，在家除了“葛优躺”，我们还可以做什么？居家运动就是一种简便易行的选择。

一提到居家运动，千万不要简单认为只要动一动，让身体流汗就可以了，关于开启运动前的几个指标需要我们注意↓↓↓

关于运动的常见问题

1. 热身运动做什么？运动前应该进行3-5分钟动力性的热身运动，比如原地慢跑、上肢和下肢的伸展练习、腰背部旋转练习、脚步的前后左右移动等。热身运动有助于快速激活肌肉，可避免运动损伤。
2.以哪些运动为主？以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习。运动要因人而异、量力而行，运动强度以呼吸稍促，但可以坚持说整句话，疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。年轻人推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑等，中老年人推荐室内散步、快走、室内广场舞、八段锦等。
3.每次运动多久最好？根据个人体质情况选择，一般控制在10-30分钟之间（适应后可增加时间，一般不超过30分钟）。每周累计达到150分钟的中等强度的有氧运动，累计达到60分钟的中等强度力量练习。
4.每周运动几次？若想增强免疫功能，建议坚持天天运动。有研究发现，坚持天天运动优于隔天运动的效果。

不同人群的运动指南

儿童儿童活泼好动，在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。
这里给大家推荐一套健身防疫儿童操，各位小朋友赶快学着做起来吧↓↓↓

老年人 建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。
也有适合老年朋友做的防疫健身操哦，大家可根据自身身体状况适当锻炼。不过，做这几个动作的时候如果觉得腰、髋等部位有不适及疼痛的话建议立即停止，特别是对于做过腰、髋、膝这些手术的老年人，还是要康复评定后再训练。有基础性疾病的老年人请在家人的监护下进行锻炼。

健康成年人 可进行中高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次，进行2-4组。
这里还有两套男女老少皆适宜的健身操，宜在早晨起床后、伏案学习工作后操练，平时上班学习累了也可以做哦，大家可根据自身身体状况选择。

需要排解心理压力的人群 在本轮疫情的直接或间接影响下，广大群众的生产生活发生了很多变化，部分人群（特别是被隔离管控人员）的心理状态有所波动，产生了焦虑、紧张、失眠等症状。
如果你也出现了这些情况，可以跟着视频来一套心理放松操。

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供稿丨市五云山医院、市儿童医院、临平区卫健局、市红会医院、市第七人民医院转载请注明“健康杭州”

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