素食饮食=健康？错了！

这是《肠道产业》第 825 篇文章

编者按

近年来，越来越多的人成为素食者或者是纯素食者，有关素食方面的问题也成为了谷歌热搜。素食饮食正在横扫全球，变得日益流行起来。然而素食真的等于健康吗？拥抱素食就等于追求健康吗？

今天，我们共同关注素食饮食。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

素食饮食等于健康饮食吗？

Donald Watson 出生在约克郡，他在叔叔的农场里度过了他大部分的年少时光。然而，以动物为食并未使他感到轻松，相反，这些友善的动物将被屠杀的消息常常令他恐惧不已。于是，1924 年，14 岁的他决定成为一名素食主义者。20 年后，在妻子以及四位朋友的支持下，他发明了 “vegan” 一词（取自 “vegetarian” 的首尾部分），并创立了英国素食协会。

当时，Watson 的日常饮食主要由坚果、苹果、干果和蔬菜组成，如果战时配给允许的话，还会有扁豆。如果快进到今天，Watson 必然会惊讶于素食产品之丰富。在英国、美国、澳大利亚等国家的超市，放眼望去，你会发现素食鱼和肉类替代品专柜越来越多。然而，虽然 Watson 的饮食被证明是健康的，但对于今天的部分纯素食者来说，另一幅画面悄然浮现。

虽然素食食品日益丰富，但仔细看看其中配料，你会发现，有些素食食品如同垃圾食品一般，充斥着盐和大豆浓缩蛋白等成分，而这些成分在一块真正的肉中是无法被找到的。

如今的各种工业化食品使纯素饮食变得轻而易举，无需对饮食模式做出重大改变即可实现素食饮食。但比起被取代的肉类，这些替代品可能更不利于健康。由于规避肉类和奶制品的人群日益增加，捋清素食对健康的影响变得尤为重要。那么，我们究竟知道什么，又不知道什么呢?  

当 Watson 在二战期间申请素食配给时（该请求最终被拒绝），素食协会仅 35 名成员。今年，英国有 50 多万人报名参加“素食节”，承诺停止食用动物产品一个月。在美国，有近 3% 的人不吃动物产品。

植物性饮食的出现最初是因为担心虐待动物，而如今的纯素食者又有了其他考量。有些纯素食行为是由环境因素驱使，比如畜牧业产生的大量温室气体。当然这并不意味着植物性食物不会破坏环境。例如，种植坚果比生产同等重量的牛肉需要更多的水资源。总体来说，即使是对环境的影响最小的动物性食物，也比植物性替代品的影响要更大。

健康效益是植物性饮食的另一驱动因素。尽管早期素食主义批判者认为，不摄入肉和奶制品是无法健康地生活的，但植物性饮食已被证明对健康有益，尤其是现在人尽皆知食用红肉和加工肉类会增加患癌风险。研究表明，植物性饮食可以帮助减轻体重、降低胆固醇、降低患癌风险，甚至延长寿命，当然，纯素食者也需要确保摄入动物食品中具有的营养成分，如 ω- 3 脂肪酸、铁和维生素 B12 等。

随着纯素食主义的日益兴起，出现了便捷的纯素食肉类替代品选择，比如“不含鸡肉”的基辅鸡肉、仿制培根，甚至是为深夜烤肉爱好者量身定制的植物沙瓦玛（中东烤肉卷）。目前英国推出的新食品中纯素食品占了六分之一。  

英国饮食协会发言人、营养学家 Clare Thornton-Wood 表示：“当我把肉类从饮食清单中剔除时，我会摄入扁豆、豆浆，以及大量蔬菜来取而代之。如今人们可以吃到素食鸡块、素食汉堡、素食香肠等。植物基食品的发展使得各种加工食品进入素食者餐桌。” 

牛津大学 Michael Clark 提出：“如果你担心健康问题，那么在购买这些产品时，需要考虑三个因素——其中有什么？没有什么？你想从中得到什么？” 

肉类替代品中有什么？

首先让我们来了解“有什么”。Thornton-Wood 指出，植物性肉类替代品是加工食品，也就是说，它们在某种程度上已经与自然状态不同。不过，并不是所有的加工食品都是有害的。严格地说，即使一包胡萝卜棒也是加工食品，因为它经过了清洗、切碎和包装过程。但超加工食品与此不同，其中往往添加了许多不健康的成分，如糖、脂肪和盐，以提高食品风味和口感。  

肉类替代品市场充斥着添加剂，部分原因在于添加剂有助于仿制真实肉类的味道和质地。伦敦国王学院 Tom Sanders 表示：“正如加工肉制品一样，许多植物性肉类替代品的盐含量相当高。” 例如，英国“减盐行动”倡导组织 2018 年开展的一项调查发现，无肉汉堡的平均含盐量高于肉汉堡。盐摄入过量会增加高血压、心脏病和中风的风险。

豆类是常见的肉类替代品之一。尽管豆类营养价值很高，含有丰富的必需氨基酸，可与动物蛋白相媲美，并被称为“完全”蛋白质，但它也是颇有争议的原料。

加工食品中的豆类主要来自大豆，大豆可以被制成大豆蛋白或大豆浓缩物。越来越多的研究表明大豆蛋白有益健康，声称它具有抵抗肥胖、预防骨质疏松症，甚至预防前列腺癌等疾病的功能，这些功能得益于其中的大豆异黄酮，它在体内发挥着类雌性激素的作用。

然而，也有研究表明，这种雌激素样的作用可能对某些人有负面影响，比如患有乳腺癌的女性。因此，目前对大豆的整体健康效应难以达成共识。

还有一项健康宣称也引起了广泛关注。有研究宣称大豆蛋白可降低对心脏有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而在减少心脏病方面发挥作用。1999 年，在大量研究的基础上，美国 FDA 允许大豆蛋白含量超过 6.25克/份的产品宣称可降低冠心病风险。然而，2017 年，FDA 在对最新证据进行审查后，确认大豆蛋白的该健康宣称并没有长期显著的科学依据支持，建议撤销这一规定。

宾夕法尼亚州立大学 Kristina Petersen 表示，对于大豆蛋白的争议部分源于加工食品。研究表明，植物性饮食，包括未加工的坚果、种子、水果、蔬菜和豆类，确实能大大降低患心脏病的风险。问题在于，大豆蛋白目前是许多超加工食品的主要成分，而超加工食品中往往含有许多其他有害成分，毫无疑问这些有害成分对健康造成了负面影响。

法国和西班牙的两项最新研究表明，超加工食品将增加死亡和心血管疾病的风险。其中，来自于西班牙的这项研究表明，每天食用四份以上加工食品的人群早逝风险增加了 62%。  

因此，虽然大豆蛋白单独看来是健康的，但当它出现在工业化肉类替代品中，情况可能就不得而知了。Petersen 在 Journal of the American Heart Association 杂志的一篇文章上写道：“因此，撤销含有大豆的产品的健康宣传可能是必要，否则使用大豆蛋白的超加工食品可以被贴上健康标签，尽管它最终对我们有害。”

还在吃什么？缺了什么？

为了全面了解肉类替代品对健康的影响，了解谁在购买这些产品也很重要。为了找到答案，法国北巴黎大学Joséphine Gehring 团队研究了超过 21,000 人的饮食，包括肉食者、鱼素者、素食者和纯素食者，以挖掘出有价值的数据，然而这些数据乍一看似乎是矛盾的。

他们发现，素食者的饮食营养质量普遍高于肉食者，然而，研究者们还发现，人们越是规避动物性食品，对超加工食品的摄入就越多，这些食品为肉食者提供了 33% 的能量供给，而对于纯素食者，则提供了近 40%的能量供给。此外，新晋或年轻的素食者加工食品摄入量最高。Gehring 团队表示，加工食品摄入的风险可能胜过素食本身的健康益处。

该研究显示，摄入大量超加工食品的素食者发生超重或肥胖的机率更高，同在北巴黎大学的共同作者 Benjamin Alles 表示：“通常与素食或植物性饮食联系在一起的是‘健康光环’，然而这一观点不再适用摄入大量超加工植物性食物的素食者。”

素食者倾向于食用精加工食物这一现象在 2017 年一项针对意大利成年人饮食的研究中得到了证实。该研究还发现，与预期相反，素食者和严格素食主义者的饮食对环境影响并没有区别，可能部分原因在于他们对“高度加工的工业化植物性肉类和奶制品替代品”的摄入。

其他用于植物性替代品中，以仿制肉类风味和质地的添加剂情况如何？这点你大可以放心。虽然你可能不认识植物性替代品中的所有成分，但你在食物中看到的任何添加剂都是经过批准的，这意味着它是安全的。Sanders 说：“人们常误认为食品添加剂有害。”

然而，所谓的“安全”是会变化的，例如，食品漂白剂二氧化钛的安全性就受到了欧洲食品安全局的质疑。

Thornton-Wood 说：“除了肉类替代品中有什么，重要的还有要考虑其中没有什么。很多人为了可持续发展而加入了纯素食大军，但他们并未开展必要的背景研究，没有弄清楚如何从这类饮食中获得所需营养。” 

如果你是严格的素食主义者，你需要确保没有缺失铁、维生素 B12、Ω-3 和钙等必需营养素，对于杂食者而言，这些营养素通常可以从肉类、奶制品和鱼类中获取。虽然有部分现成的素食产品营养质量很高，但其余产品的主要成分往往是淀粉和海藻糖等成分，以及着色剂和调味料。

你想从中获得什么？

“第三个考虑因素是，你想从中得到什么？这些肉类替代品与人们日常饮食相比，是好是坏？”，Clark 说道，“有人可能会用健康的家常菜来代替加工肉类。有时素食可能是一种健康选择，有时不是。”

如果你保持平衡饮食，偶尔食用加工肉类替代品，那么素食所带来的许多健康益处仍然存在。例如膳食纤维只存在于植物性食物中，它在改善体内胰岛素和葡萄糖反应方面发挥着关键作用，有助于预防糖尿病。

纯素饮食在改变肠道菌群、改善血糖水平和减轻体重等方面也发挥着重要作用。Thornton-Wood 表示，这些益处虽不会完全消失，但可能会受大量摄入高度加工植物性食品的影响。说到底，拥有营养常识和保持饮食平衡也许是最好的选择——正如大多数饮食建议一样。她说：“如果你每周食用一到两次肉类替代品，那可能没问题，但如果每天食用，则不利于健康。”

对以上所有问题，我们需要一个更佳的答案。Clark 说：“对于其它已经具有数十年历史的饮食方式来说，其调查人群涉及数千人，因此，可以得出结论，如‘该饮食方式的人群更健康’。而对于植物性肉类和奶制品替代品，我们还无法做到这一点，它们的营养价值需要更为充分的研究确认。”  

毋庸置疑，Donald Watson 在没有乳制品和肉类的情况下，依然健康地活着。他于 2006 年去世，享年 95岁。Watson 必定为自己证明了素食批判者的观点是错误的感到欣慰，他们曾认为不食用动物产品无法健康生活。但如果他以工业化素食为生，情况也许不同。虽然纯素饮食避免了摄入大量肉类和奶制品的负面影响，但如果用超加工的替代品果腹，可能会失去健康。  

正如 Thornton-Wood 所言：“如今，素食并不一定意味着健康饮食了。”

原文链接：

https://www.newscientist.com/article/mg25133581-600-are-vegan-meat-alternatives-putting-our-health-on-the-line/

作者｜Helen Thomson

编译｜Lina

审校｜617

编辑｜三木

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