『素食健康』|秋日，给餐桌加点“黄”！6种黄色食物让你营养「大丰收」

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提到黄色， 你能联想到什么?是秋收的喜悦，或是那一轮圆月?在中医里，黄色对应人体的脾脏及胃。

颜色的力量不容小觑。餐桌上长期缺少某类颜色的食材，可能造成某类营养的缺失，从而引发疾病。

趁着秋天，多吃点黄色食物，  有助于养护脾胃。一起揭开黄色食物里的“养生密码”，教你摆一桌健康的秋日宴。

黄色食物营养解析

不同颜色的食材，营养功效各有千秋。现代营养学认为黄色食材:

• 包含丰富的维生素和矿物质，和抗氧化物质一- -胡萝卜素能够清除，人体内的氧自由基和有毒物质，  调节免疫力。

•  可以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，刺激胃肠蠕动，  促进消化，预防便秘。
  

• 可以为肌体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分;在调节血胆固醇方面有积极作用。

 一 餐 金 黄 粗 粮 

☉ 玉米营养功效

1. 促消化:  玉米膳食纤维含量约为精米白面的六七倍。用鲜玉米替代一部分主食，能及时补充膳食纤维,促进消化，预防便秘。

2. 护眼:  含有丰富的叶黄素和玉米黄质，能降低黄斑病变的几率，维护视力，是抗眼睛老化的天然食物。 

3. 预防高血压:  啃玉米时，黄色的玉米胚芽，它所含的不饱和脂肪酸高达85%，还有微量元素锌、硒以及丰富的维生素E，能预防高血压。

☉  小米营养功效

1. 助眠: 含有丰富的色氨酸，促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质一五羟色氨，使人的大脑活动受到暂时的抑制，容易入睡。

2. 降脂: 蛋白质含量大于9%，碳水化合物占70%以上，含有丰富的多不饱和脂肪酸和植物性固醇，具有辅助降脂功效。

3. 利于肠胃健康: 小米中的维生素和矿物质含量高于精白大米，可以给胃肠功能修复提供足够的营养支持。

 一 篮 鲜 黄 果 蔬 

☉ 芒果营养功效

1. 调肠胃:  含抗氧化剂和多种维生素、矿物质、膳食纤维，  有助于维持和调节肠道健康，  保护肠道有益菌群。

2. 保护肝脏: 含有大量强效抗氧化剂，有助清洁肝脏中的毒素。 

3. 降低胆固醇: 含较高的膳食纤维和果胶，  有助于降低血清中的胆固醇水平。

4. 控糖消炎: 含丰富的多酚类物质有助于降低血糖和抵御炎症。

☉ 土豆营养功效

1. 缓解便秘: 富含的膳食纤维有利于促进肠胃蠕动，有通便功效。

2. 控血压: 土豆是微量元素钾的绝佳来源。钾离子参与细胞内外酸碱平衡的调节，可以防止钠盐摄入过量引起的血压升高。

3. 防衰老：富含维生素C，有抗衰老和抗疲劳的功效。

 一 份 淡 黄 调 味 品 

☉ 生姜营养功效

1. 促消化增食欲: 含有姜辣素，它能增强血液循环、刺激胃液分泌，起到促进消化、健胃、增进食欲的作用。

2. 预防和缓解头晕呕吐: 生姜有助缓解呕吐、头晕、冒冷汗和恶心。

3. 抗流感:  富含锌、铬和镁，能够刺激血液循环，  帮助御寒和退烧。

推荐食谱

1

玉米黄瓜沙拉

▽

材 料：

即食甜玉米粒100克，黄瓜1根，小米椒1个，姜末适量，柠檬汁2汤匙，盐1茶匙，蔬果粉适量，橄榄油1勺

做 法：

1、黄瓜洗净，用擦片刀擦成薄片

2、加入盐，腌渍半个小时

3、即食甜玉米粒沥水备用

4、小米椒切圈，生姜切末

5、切好放入小碗中，加入柠檬汁、蔬果粉、橄榄油调匀成料汁备用

6、腌渍好的黄瓜，沥走多余水分

7、加入玉米粒，倒入调好的料汁拌匀即可

2

土豆胡萝卜玉米养生汤

▽

材 料：

胡萝卜一小根，土豆一个，玉米一根，番茄一个，盐适量，植物油适量

做 法：

1、食材洗净改刀

2、热锅，少油，加入胡萝卜快大火翻炒

3、倒入土豆、玉米继续大火翻炒1-2分钟

4、倒入清水，盖上锅盖，大火烧开

5、番茄去皮，捣碎

6、 加入到烧开的锅内，加入少许盐，继续中火炖15分钟，转小火在炖5分钟即可

3

小米汁蔬菜汤

▽

材 料：

小米100g，土豆150g，胡萝卜80g，西兰花100g，盐3g，清水1000ml

做 法：

1、小米洗净，提前浸泡3小时，和1000毫升清水一起放进豆浆机里，按下 粗粮米糊 键。

2、把土豆、胡萝卜洗净，去皮后切小丁，西兰花撕成小朵。

3、平底锅烧热油，放入胡萝卜和土豆丁，翻炒。

4、把小米汁和炒蔬菜一起放在煮锅里，大火烧开后转中小火慢煮，煮至浓汤状在关火前放入西兰花，把西兰花煮熟，下盐调味即可。

4

小米黎麦养生粥

▽

材 料：

小米40g，藜麦20g，枸杞15粒

做 法：

1、枸杞用温水泡一分钟沥干水份备用

2、藜麦加水放砂锅中烧开

3、再加入小米小火烧二十分钟

4、加入枸杞稍煮搅拌均匀即可

5

土豆胡萝卜浓汤

▽

材 料：

土豆1个，胡萝卜半根，盐、椰汁、黑胡椒、欧芹碎适量

做 法：

1、土豆去皮切成小块，胡萝卜洗净切成小块

2、将食材放入耐高温的容器，加入一点清水

3、放入微波炉将所有食材打熟，打到软糯

4、打好的食材放入料理机，加入椰汁，盐，黑胡椒

5、搅拌成细腻的糊即可

6、装入容器撒上欧芹碎即可

6

蔬菜土豆泥

▽

材 料：

土豆1个，青豆适量，胡萝卜半根，食盐1克

做 法：

1、土豆一个去皮切块后（节省蒸熟时间）上锅蒸熟

2、蒸土豆过程中，胡萝卜去皮切丁

3、青豆焯水

4、土豆装入保鲜袋，用擀面杖压成土豆泥，这个方法很节省时间

5、锅内倒少量橄榄油，油热后下入胡萝卜和青豆

6、加入土豆泥，加入微量食盐，翻拌均匀即可出锅

7、加上小番茄和秋葵摆盘

7

芒果汁浇山药

▽

材 料：

山药一根，芒果一个

做 法：

1、山药去皮，芒果备用。

2、山药改刀成小段入盘。

3、上开水锅蒸二十分钟。

4、芒果去皮切片加水，打成汁。

5、时间到后取出山药，淋入芒果汁即可。

8

芒果椰香饭

▽

材 料：

黑芝麻，蝶豆花，糯米，椰浆，芒果

做 法：

1、糯米洗净，泡发一晚。

2、泡好的糯米加入155g椰浆搅匀。

3、倒入碟子中铺开，放入蒸笼蒸熟。

4、芒果一半去皮切成片，用一片小的卷出花芯，再把芒果一片片的围上去，围成花的形状后放碟子里。

5、另一半划出花刀，翻开，也是放到碟子里。

6、糯米饭蒸好取出，用勺子翻拌均匀。

7、蝶豆花加适量温水泡出颜色，取适量糯米饭加入2-3勺色水搅匀。

8、用保鲜袋把糯米饭包住捏成饭团，放在碟子中。

9、最后淋上椰浆，点缀上黑芝麻即可。

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