从营养说平衡

01  缘起

在几百场关于饮食的演讲中，常常被问到：“肉吃多了不好，少吃一点总可以吧？不是说营养平衡，饮食要平衡吗？平衡岂不更好吗？“ 。

02 平衡就对吗？

中国古代智慧体系，有中庸之道的说法。可是，中庸或平衡并非适合一切场景。平衡的对立面是创新，打破平衡。如果说平衡描述了系统存在的暂时稳定性，那么创新描述的是系统存在的迭代升级能力，也就是生命力。

个体生命和人类社会的演进就是选择的过程，即平衡，创新，建立新次序和新平衡的动态过程。互联网和人工智能的时代，创新迭代的频次和速度会更高和更快。站在朝阳吃瓜群众立场，党的19大提出了新时代中国特色，这是一个大众创新的时代。跟党走没错，你要跟上时代的步伐。

举一个例子，就是手机。现在还有人用Nokia 按键手机，不过大多数人都用智能手机。你会说来两部手机，一部智能，一部按键，两部平衡一下？为啥呢？按键远远不能满足你的需求，有效才是硬道理。

英文有句话 “Moderation Kills” 意思是说中庸害死人。万事万物都在变化当中，人生也会遇上无数的选择。该不该平衡，能不能平衡，谁和谁来平衡，何时该中庸，何时该创新，是人生智慧。

03  营养平衡

营养学最初是用化学分析的方法研究食物的科学，基础框架是7大营养素。复习一下，蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维和水。对了，还有植化素，所谓第8大营养素。营养学的历史不长，从1785年的化学革命算起，不超过250年。从1945年算起，真正营养大众生活不到80年。

食物的历史有几百万年，工业革命之前，食物选择有明显的地域特征。所以，营养和食物是两个概念，营养是食物的化学解读。

营养学的双层结构范式

营养学的基本结构是营养素层+食物层。营养素层是在化学分子层面来谈论食物，希望通过营养素语境，更有效来研究食物的吸收，消化和代谢。营养学家相信，真正对人体起作用是食物的分离化学成份（这点未以后再分析）。量化的营养平衡成为营养学的核心规则，包括宏量营养素之间的平衡，就是蛋白质，脂肪和碳水化合物之间的平衡，也包括宏量营养素和微量营养素之间的平衡。“高蛋白” ，“低碳”，“低脂”，“高纤” 就是体现营养平衡的不同规则。

营养素层的讨论是学术语境，老百姓不容易懂。所以，营养学需要食物层来落地实施其营养规则。回到食物，回到食物语境，这就是膳食宝塔出现的原因。

04 食物平衡

膳食宝塔顺势而生还有一个前提，食物选择的丰富性，所以，最早公布的膳食宝塔不过是上世纪90年代。食物层的平衡，在强调食物多样性的前提下，如何在多种食物之间进行选择。为了简化，就用分类食物之间的量化选择来体现食物平衡。如豆类，谷物和蔬菜大致吃多少。其中最重要的食物平衡规则是荤素搭配。

荤素搭配，就是肉食（动物性食物）和蔬食（植物性食物）之间的平衡规则。其学术基础是动物性食物是优质的蛋白质来源，这也是目前主流的观点。不过，优质蛋白质是营养学初期研究不足的结果，蔬食王国中的大豆，鹰嘴豆，藜麦和燕麦，螺旋藻和深绿叶蔬菜同样是优质的蛋白质，全谷物和豆类或种子的组合也是优质蛋白质的来源。简单的讲，不要再用蛋白质来怂蔬食和素食了。如果动物性食物在营养上并没有优势的话，你到底该吃多少呢？

中国居民膳食宝塔就是图形表达食物平衡规则，既要食物种类丰富，也要荤素搭配。图形中给出了豆类，谷物，蔬菜，水果，奶类，肉类，鱼类，禽类大致的推荐比例关系。因为中国居民膳食宝塔，很多人相信，人是一定要吃点肉的。其实不然，这个宝塔可以拆分成多个宝塔。其中包括回民的牛羊肉宝塔，以前汉族人的猪肉宝塔，还有牛奶宝塔，素食宝塔以及全蔬食宝塔。

蔬食版本的旧石器饮食

    05  一种营养平衡对应多种食物平衡？

素食和全蔬食宝塔的方案同样满足营养平衡。越来越多的政府和专业机构出台相应素食或蔬食指南，明确指出，只要合理搭配，蔬食适合人生各个阶段。荤素搭配不是必须，只是选择之一。食物选择的丰富，让同一种营养平衡规则对应多种食物平衡方案。

蔬食版本的长寿饮食或正食

国际的大融合，也让各种饮食结构层出不穷。长寿饮食（macrobiotics），生机饮食，地中海饮食，高加索饮食，Dash饮食，阿特金斯饮食，生酮饮食（ketogenic diet），旧石器饮食（Paleo diet），巴马饮食和低脂全蔬食。

蔬食版本的地中海饮食

从这些饮食结构的营养规则出发，仍然可以对应多种食物落地版本，如蔬食版的长寿饮食，蔬食版地中海饮食，蔬食版的旧石器饮食（Paleo Vegan 或Pegan），蔬食版的生酮饮食，甚至蔬食版的DASH饮食[7]。

蔬食版本的生酮饮食和DASH饮食

《How Not To Die 如何不死》作者麦克格雷格说，全蔬食营养最大程度预防和逆转美国15种杀手疾病，这是人类有史以来，文献背书的科学饮食，理应成为所有人的饮食基础。蔬食不是特殊人群的解决方案，而是所有人提高免疫力的饮食基础，因为豆谷蔬果，菇藻种坚，谁不吃呢？你至少要从增加全蔬食的比例开始吧！

06 蔬食革命

时代变了，需求也变了。人们吃饱了饭，食物选择极为丰富的同时，富贵病发病率却节节攀升。现代医学说心血管疾病，糖尿病和癌症是不治之症。营养学家说“富贵病是营养过剩的疾病?"。如果营养是好东西，怎么多吃点就得病？说不通呀！

一方面，动物性食物明显提高癌症，心血管疾病，糖尿病和肥胖风险[9-10]；另一方面，低脂全蔬食逆转心血管疾病，II型糖尿病的大量案例。基于循证医学的大数据调查，坎贝尔等一批营养专家和临床医学专家提出了蔬食营养学（Plant Based Nutrition)。蔬食对于分子（生物光子），基因（端粒延长和表观遗传学），细胞（抗氧化和信息传导），组织（血压血糖血脂和斑块），系统（肠道菌群和胆固醇代谢）以及人体疾病正向意义的学术证据[11-28]，可以简单的说，全蔬食营养最大程度提高和挖掘人体抵御富贵的能力。坎贝尔谦卑地说，虽然机理还没有完全清楚（膳食纤维和植化素），但证据已经相当给力。

PCB在水里的富集，汞以及其他污染物DDT类同，大鱼体类的污染浓度是水中的8千万倍

今天，可以自豪地说，人们对食物有三个需求：安全，营养和免疫力。很多饮食结构都满足营养平衡，可是未必会激活人体免疫力。全蔬食不仅激活人体本来巨俱足的免疫力和自愈力，蔬食还最大程度规避了因为食物富集作用的食物安全问题。

蔬食革命不是打破营养平衡规则，而是打破食物平衡规则之一，荤素搭配。蔬食中四大金刚豆谷蔬果，加上菇藻种坚有200-500种食物可以选择，完全可以建立基于蔬食的新食物平衡。送你一台新智能手机！

从《How Not To Die 如何不死》在美国的热卖，到《The China Study 救命饮食》的出版不过10年的时间，蔬食革命在美国势头迅猛，比尔盖茨，杰克威尔奇，理查布兰生和李嘉诚的介入，让蔬食产业高歌猛进，已近成为投资界的风向标。这场革命从营养界的学术反思开始，回到民间在投资和产业界生根落地，最终会影响主流营养界。主流营养界会因为学术惯性以及和相关产业的影响，缓慢前行。没有关系，历史的巨轮不会停止前行。

     07  与时俱进

当大众创新，健康中国，青山绿水和一带一路成为基本国策，当生命共同体，人类命运共同体和生态文明成为引领世界的旗帜，这就注定未来30-50年是一个伟大时代的开启。这不仅是人体生命觉醒的时代，也不仅是中华民族的伟大复兴的时代，而是全体人类集体意识和文明的提升的时代。

打破旧次序和旧平衡，建立新次序和新平衡，新时代和新文明。蔬食革命是其中重要的环节，举措和特征。解决问题才是硬道理，蔬食背后的健康和环保基因是这场革命种子，那么人体生命的健康问题，以及人类社会的可持续发展的巨大需求才是这场革命的干柴。

这场革命和每个人戚戚相关，大家一起努力。

PS: 关于平衡和创新之间的话题，大家可以留言，进一步探讨。

参考文献

1. 《how not to die》https://nutritionfacts.org/book/

2. 《中国居民膳食指南2016》

3. 《世界和平饮食》

4. 《救命饮食:中国健康调查》

5. 《救命饮食II》

6. 《饮食革命》

7. amazon.com

8. POPs Dirtiest Secret: Persistent Organic Pollutants in the Marine Environment http://extrememarine.org.uk/2016/10/pops-dirtiest-secret-persistent-organic-pollutants-in-the-marine-environment/

9. http://www.who.int/ionizing_radiation/research/iarc/en/

10. http://www.iarc.fr/pibbs.usc.edu/faculty/profile/?fid=299

11. Bischof, Marco. Journal of Optometric Phototherapy. Biophotons – The light in Our Cells.

12. S. Cohen, F.A Popp : Biophoton emisson of the human body. Journal of Photochemistry 

13. Ornish, Dean, et al. "Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study." The lancet oncology 14.11 (2013): 1112-1120.

14. Cassidy, Aedín, et al. "Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women." The American journal of clinical nutrition (2010): ajcn-28947.

15. Gasser, Susan M., and En Li, eds. Epigenetics and disease. Vol. 67. Springer, 2011.

16. Junien, Claudine. "Impact of diets and nutrients/drugs on early epigenetic programming." Journal of inherited metabolic disease 29.2-3 (2006): 359-365. Pasman, W. J., et al.

17. "Nutrigenomics approach elucidates health-promoting effects of high vegetable intake in lean and obese men." Genes & nutrition (2013): 1-15.

18.   Nasséra Chalabi, Dominique J Bernard-Gallon, Marie-Paule Vasson, and Yves-Jean Bignon Personalized Medicine, January 2008, Vol. 5, No. 1 , Pages 25-36

19. Li, Yuanyuan, Sabita N. Saldanha, and Trygve O. Tollefsbol. "Impact of epigenetic dietary compounds on transgenerational prevention of human diseases." The AAPS journal 16.1 (2014): 27-36.

20. Tollefsbol, Trygve O. "Dietary Epigenetics in cancer and aging." Advances in nutrition and cancer. Springer Berlin Heidelberg, 2014. 257-267.
    

21. Fontana L, et al. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell 2008; 7(5):681-687.

22. Liu, R. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals1–Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):517S–20S.

23. Bai SK, Lee SJ, Na HJ, et al .b-Carotene inhibits inflammatory gene expression by suppressing the activation of the redox-sensitive transcription factor, NF-kB(342,343). (2005)

24. J Oncol. 2012; 2012: 879623. Published online 2011 September 29.

25. William W. Li, Vincent W. Li, Michelle Hutnik, Albert S. Chiou Tumor Angiogenesis as a Target for Dietary Cancer Prevention

26. Bendich, Adrianne. "β-Carotene and the immune response." Proceedings of the nutrition society 50.02 (1991): 263-274.

27. J Oncol. 2012; 2012: 879623. Published online 2011 September 29.

28. Crozier, Alan, Mike N. Clifford, and Hiroshi Ashihara, eds. Plant secondary metabolites: occurrence, structure and role in the human diet. John Wiley & Sons, 20

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