改善肠道、预防慢病和癌症的膳食纤维，为何又被《自然》点名表扬？

人体的日常生命活动，离不开蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水等六大营养素的支撑，而世界卫生组织在多年前就将膳食纤维列为“第七大营养素”，以突出其重要的生理作用。

近年来，学术界越来越重视膳食纤维相关研究，《自然》子刊Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology最近发表综述，介绍了膳食纤维研究的最新成果。

膳食纤维，守护肠道健康

膳食纤维主要来源于全麦、豆类、蔬菜与水果等植物食物。研究证明，摄入膳食纤维能够增强肠道对铁、锌、钙等重要元素的吸收，并且有效调节肠道通过时间异常，有效促进排便并维持排便的稳定性，改善便秘现象，还能调节肠道菌群。

不只改善肠道健康，膳食纤维还可对多种肠道疾病起到治疗作用，增加膳食纤维摄入已成为多种肠道症状的常用及一线治疗方案。比如全球患病率高达5.7%的肠易激综合征（IBS），可溶性纤维能够有效缓解IBS的症状及排便情况。

而对于以克罗恩病与溃疡性结肠炎为代表的炎性肠病（IBD），膳食纤维也有着“奇效”。其分解后产生短链脂肪酸，可以有效降低肠道表皮的多种炎症因子。研究证明，摄入膳食纤维更多的女性，其患上IBD的风险比摄入膳食纤维较少的女性要低40%。

膳食纤维，降低慢病风险

除了改善肠道健康、治疗肠道疾病，膳食纤维也适用于慢病人群。国际顶级医学期刊《柳叶刀》曾经发布一项新西兰奥塔哥大学的综述研究，适量摄入膳食纤维，可以有效降低多种慢性疾病的患病风险。

研究团队对185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，来自1.35亿人的数据表明，饮食中膳食纤维含量较多的人群，其全因死亡率降低了15%，膳食纤维也对冠心病、中风、2型糖尿病的发病风险起到了一定的控制作用。

补充膳食纤维，可降低各类疾病的相对风险

匹兹堡大学的一项研究中，研究者对调了20名非裔美国人和20名非洲当地农民的日常饮食，发现高膳食纤维、低脂饮食对于结肠癌的预防有着潜在效果。

美国心脏协会（AHA）期刊Circulation发表的研究显示，在天然膳食纤维的消化过程中，肠道菌群可以产生某种物质，从而预防高血压相关的动脉粥样硬化，起到保护心血管系统的作用。

怎样摄入膳食纤维才算健康？

世界胃肠病学组织（WGO）指南建议，每天摄入20-30克膳食纤维，可以改善功能性便秘带来的肠道不适。摄入超过35克的膳食纤维，足以降低诸如IBD等慢性肠道疾病的风险，而每日摄入超过50克的膳食纤维，能显著降低患肠道癌的风险。

中国营养学界对于膳食纤维摄入也给出了建议，即每人每天摄入量控制在25-35克之间。然而据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》数据显示，目前中国居民每日人均膳食纤维的摄入量仅为11克，达到适宜摄入量的人群不足5%，而且呈下降趋势。

饮食越来越精细，高油高盐高脂肪的不良习惯，还有盲目减糖、排斥碳水、只吃蔬果的减肥风潮，都让“好的碳水化合物”——膳食纤维距离百姓的餐桌越来越远，而想要从饮食上获得健康，每天30克的膳食纤维摄入量是比较适宜的，如下面的健康食谱：

每天30克膳食纤维的健康食谱

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