孕妇素食指南丨准妈妈的饮食如何做到均衡营养

2017-08-02 21天健康饮食

素食是实现健康有力而有趣的方式。植物性饮食基于多种可心、美味而且健康的食物。

素食者避免肉、鱼、和禽类。食用乳制品和蛋的素食者被称为蛋奶素者。纯素者不吃肉、鱼、禽、蛋、或奶制品。虽然蛋奶素食有可观的益处，纯素是所有饮食中最健康的，可以降低诸多健康问题的风险。

规划素食

素食很容易提供您所有的营养需求。谷类、豆类和蔬菜富含蛋白质和铁。绿叶菜、豆类、豆腐和坚果都是很好的钙的来源。强化的豆浆和果汁也是好的钙源。正常情况下，当阳光照在皮肤上，身体会产生维生素D。肤色较深和住在高纬度的人较难全年含成维生索D。维生索D很容易从强化食物获得，比如一些早餐麦片、豆浆以及其它营养品和复含维生素。

定期摄入维生索B12很重要。较好的来源包括所有一般的复合维生素(包括可素食维生素)、强化麦片、某些品牌的营养酵母和强化豆浆。孕妇和哺乳期妇女摄入足量B12很重要。在读食物标签时，查找“氰钻胺素”，这是最易吸收的一种维生索B12。

怀孕期间对营养的需求增加。比如，虽然您对热量的需求增加不多，您将需要更多的钙、蛋白质和叶酸。所以饮食要注意吃营养丰富的食物，而不是高脂、高糖或高热量的食物。

以未经加工，不含添加剂的自然而营养全面的食物(全食物)为基础的植物性饮食是孕妇的健康选择。

怀孕期间的健康准则

怀孕前先开始健康饮食。您身体所储存的营养将供给胎儿的早期成长和发育。
保持体重的平稳增加。体重增加目标:妊娠前三个月增加3一3.5斤;以后一直到分娩每月增加3一3.5斤。
定期去医院检查。
限制高热量低营养的精加工食品和甜食。确定您摄入的热量都富含营养素!

营养素

为了确定您摄入足够的营养，请特别注意以下营养素:

钙:新四类食物中的每一种都包括含钙高的食物。确保您的饮食中包括足量的高钙食物，如:豆腐、深绿叶蔬菜、小油菜、西兰花、豆类、无花果、葵花籽、芝麻酱、杏仁酱、钙强化的豆奶、以及钙强化的早餐麦片和果汁。

维生素D:维生素D的正常来源是阳光。您需要每周至少2-3次让手臂和面部接受20一30分钟的阳光直射。如果您不能定期晒太阳，维生素D也可以从复含维生素和强化食品中获得。很多品牌的即食谷麦片以及豆奶和米奶都是维生素D强化的。

维生素B12:多数植物性食物不含维生素B12。要摄入足量的这种重要的营养素，务必在您的每日菜单里包括维生素B12强化的食物。它们包括很多早餐麦片、一些肉类替代产品、一些品牌的豆奶以及“素食支持配方”品牌的营养酵母。务必在成份标签上检查“氰钻胺素”的标注。这是最易吸收的一种维生素B12.海苔和豆豉等产品一般不是可靠的维生素B12的来源。标准的复含维生素和素食营养品也含维生素B12o

铁：植物性饮食含丰富的铁。豆类、深绿色蔬菜、干果、赤糖糊、坚果和种子，以及全谷或强化的面包和麦片都含丰富的铁。但是怀孕后半期的妇女，不论采用何种饮食，有时需要服用补铁剂。您的医生会和您讨论补铁剂的问题。

关于蛋白质的几句

妊娠期间，蛋白质的需求增加大约30%。虽然会顾虑在这样重要的时期是否摄入了足量的蛋白质，但是多数素食妇女在妊娠期间能够摄入足够多的蛋白质。只要吃足量的高蛋白食物比如豆类·坚果·种子·蔬菜、和全谷，怀孕期间对蛋白质的需求很容易得到满足。

哺乳

哺乳妈妈的饮食准则和妊娠母亲差不多。产奶需要较多的热量，所以您需要增加食物摄入量。

关于儿童饮食：

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