儿童营养：保持终生健康的饮食法（三）丨食谱部分

2017-07-17 21天健康饮食

父母们都知道终生保持良好健康之路始于健康饮食及多多锻炼。提供少量协助，便可帮助孩子更容易地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新营养信息、改变习惯的建议、帮助家人开始的小贴示以及许多美味菜谱。

儿童营养：保持终生健康的饮食法（一）

儿童营养：保持终生健康的饮食法（二）

食谱部分

这些食谱及更多食谱资料可查阅PCRM网站。请访问www.PCRM.org/Recipes获取更多健康选择。

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卷曲意面沙拉

(制作6到8份)

【食材】

提前备好，让调料入味。

1包(12盎司)彩虹螺旋干意面

1包(16盎司)冷冻切好的西兰花和菜花，解冻

1杯切片蘑菇

4根小葱，切碎

1罐(2盎司)剁碎甘椒

1/2杯樱桃番茄，对半切

1杯无脂色拉调料

2汤匙酱油

鲜蘑的黑胡椒粉(用量按口味)

一摇Tabasco辣酱(可选)

【做法】

① 根据包装指示烹煮意大利面，用冷水冲洗沥干；

②将意大利面放入一个大碗中，加人西兰花、菜花、蘑菇、小葱、甘椒和番茄；

③ 在一个小碗中，混合脱脂色拉调料和酱油，浇在沙拉上，搅拌混合均匀；

④ 用黑胡椒和Tabasco辣酱调味 (如使用)，在上菜前至少冷藏2小时；

【营养成分表】

每份(食谱的1/6):304卡路里;63克碳水化合物;10克蛋白质;1克脂肪;0.2克饱和脂肪;7克纤维;40毫克钙;735毫克钠;3毫克铁;38毫克维他命C；

麦克杜格尔饮食计划的玛丽-麦克杜格提供www.drmcdougall.com；

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蔬菜卷饼

（制作40张）

【食材】

8张墨西哥薄饼

1/2杯鹰嘴豆泥

4个磨碎的胡萝卜

8片生菜叶(或几片嫩菠菜叶)或1大碗豆芽

【做法】

① 在已烘干的煎锅内加热薄饼(若需要)。

②将鹰嘴豆泥撒在薄饼上，加人胡萝卜和生菜或菠菜。

③ 卷起每张薄饼，在每个包装上均匀放上5根牙签，并将每张薄饼切成5个单独的卷。

④ 做法调整:在卷薄饼之前加人细黄瓜条或红甜椒。

【营养成分表】

每份(4张):102卡路里;19克碳水化合物;4克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;4克纤维;27毫克钙;203毫克钠;1毫克铁;2毫克维他命C；

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字母形意面汤

（制作8份1杯量）

字母形状的小意面使汤看起来有趣且富含营养。

【食材】

2茶匙橄榄油

1个小洋葱，切碎

2个大蒜瓣，切成末

4杯番茄汁

1个小土豆，擦洗和切块

1个胡萝卜，切块

1根芹菜梗，切片(包括梗顶端)

2茶匙意大利调料

1/8茶匙黑胡椒

1/2杯字母形意面或小意面贝壳

1杯切细的菠菜、羽衣甘蓝或散叶甘蓝

1罐(15盎司)菜豆，留汁

【做法】

① 大锅内放油加热，加人洋葱和大蒜；

②用中高火烹炒大约5分钟，直至洋葱变软；

③加入番茄汁、土豆、胡萝卜、芹菜、意大利调料和黑胡椒；

④ 盖上锅盖焖煮大约20分钟，直至配料软化；

⑤放入意大利面、切好的蔬菜和腰豆以及汁液；

⑥ 焖煮15分钟，直至蔬菜和意大利面变软。若想汤不那么浓，还可另加番茄汁或水；

【营养成分表】

每1杯量:136卡路里;26克碳水化合物;6克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;4克纤维;426毫克钙;426毫克钠;2毫克铁;27毫克维他命C；

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烤红薯块

（制作4份）

【食材】

2个中等大小的红薯，切成楔形

1/8茶匙桂皮粉

1/4茶匙调味盐

1/4茶匙孜然粉

1/8茶匙黑胡椒粉

1/4茶匙大蒜粉

喷淋用植物油

【做法】

①烤箱预热至450华氏度，将红薯、桂皮粉、盐、孜然、黑胡椒和大蒜粉混合放人一个塑料袋中，密封并摇匀。

②将红薯放在喷有植物油的烤板上(不要堆叠)。烘烤20分钟或直至红薯变得非常柔

软，在烹煮时将番薯翻面一次。

【营养成分表】

每份(食谱的1/4)： 53卡路里;12克碳水化克脂肪;1克蛋白质；0.1克脂肪；0克饱和脂肪克;2克纤维;24毫克钙;l06毫克钠;0.5毫铁:11毫克维他命C；

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简单美味的奶油瓜

制作4份

是烹制奶油瓜的最佳食谱，简单快速，绝对美味!

【食材】

1个小奶油瓜

1 /2-1杯水

1汤匙枫糖浆

2茶匙低钠酱油

【做法】

①奶油瓜去皮，切成两半，刮去瓜籽。将奶油瓜切成1英寸厚的方块(应该有约4杯)。

②放人锅中，加人水、枫糖浆和酱油。

③盖上锅盖用中火炯煮，直至叉子可插进奶油瓜中，用时大约巧分钟。

【营养成分表】

每份(食谱的1/4)：63卡路里；16碳水化合物;1克蛋白质;0.1克脂肪:0克饱和脂肪；2克纤维;54毫克钙;94毫克钠;0.8毫克铁;18毫克维他命C脂；

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皮塔比萨

制作6份比萨

用全麦皮塔饼制造最好的比萨饼胚(儿童尺寸)，蔬菜切好后，儿童喜欢组合搭配它们。除列出的馅料以外，您还可添加无脂的素食意大利香肠。

【食材】

1罐(巧盎司)番茄酱

1罐(6盎司)番茄糊

1茶匙蒜丁或蒜粉

1/2茶匙干罗勒

1/2茶匙干牛至

1/2茶匙干百里香

6片全麦皮塔面包

2棵小葱，切成细片

1个红椒，切丁

1杯切碎的蘑菇

【做法】

①烤箱预热至375华氏度。混合番茄酱、番茄糊、大蒜、罗勒、牛至和百里香。

②翻转皮塔面包，涂上2至3汤匙酱汁。顶层为切碎的皮塔面包。剩下

的皮塔面包按相同步骤操作。

③放在一个烤板上焙烤，直到塔饼边缘呈浅棕色，用时大约10分钟。

注意:您仅可用一半酱汁。冷藏或冷冻剩下的酱汁供下次使用。

【营养成分表】

每张比萨饼:153卡路里;32克碳水化合物;6克蛋白质;1克脂肪;0.2克饱和脂肪;5克纤维;24毫克钙;538毫克钠;3毫克铁;40毫克维他命C；

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丰盛的墨西哥通心粉

制作10份1杯量

所有年龄段的儿童都喜欢墨西哥辣酱和意大利面合二为一带来的美味。

【食材】

8盎司干通心粉

1/2杯水

1个洋葱，切碎

3个大蒜瓣，切成末

1个小红椒或绿椒，去籽、切丁

1包((8盎司)绞碎的素牛肉替代物或4个素汉堡，解冻(如需要)和切碎

1罐(28盎司)碎番茄

1罐(巧盎司)菜豆，留汁

1罐(巧盎司)玉米，留汁

2汤匙辣椒粉

1茶匙孜然粉

【做法】

①根据包装指示烹煮通心粉。沥干、冲洗后放置一边。

②在大锅内放入热水。加人洋葱和大蒜。炒5分钟，直至洋葱变软。

③加人柿子椒和绞碎的素牛肉替代物或切碎的素汉堡。混人番茄、豆子及汁水、玉米及汁水、辣椒粉和孜然。

④ 盖上锅盖用中火焖煮20分钟，不时搅拌一下。

⑤放人煮熟的意大利面，检查调料。若想增添辣味，可多加一些辣椒粉。

【营养成分表】

每份(1杯):211卡路里;38克碳水化合物;12克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;:5克纤维;62毫克钙;348毫克钠;4毫克铁;24毫克维他命C；

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草霉果昔

制作大约2份1杯量

尝试将这杯冰凉浓醇的果昔搭配全谷麦片或松饼，尽情享用一顿美味的早餐吧。您可购买冰镇草毒或自己在密封容器内冷冻草蓦。如要冷冻香蕉，请将香蕉去皮并切成1英寸长短的块状。松散包装于密封容器内并进行冷冻。香蕉可持续冷冻2个月，草毒可冷冻6个月。

【食材】

1杯冷冻草蓦

1杯冷冻香蕉块

1 /2-1杯无糖苹果汁

【做法】

①将所有配料放入搅拌机中，并高速搅拌2至3分钟直至均匀细腻，间或停止搅拌机，用抹刀将未搅匀的水果移至搅拌机中心

②立刻食用

【营养成分表】

每份(1杯):135卡路里;34克碳水化合物;;1克蛋白质;0.4克脂肪;0.1克饱和脂肪;4克纤维;26毫克钙;5毫克钠;;1毫克铁;53毫克维他命C；

您或许不太熟悉的食物

食谱中的多数配料都很常见，在食品商店广泛出售。不太常见的一些配料如下所述。您在采用新的饮食习惯时可能遇到的其他素食成分也在下文列出。

竹芋粉一是从热带植物中提取的白色细微粉末。它有增稠的作用，可替代玉米淀粉(比竹芋更精细)。

糙米一是研磨白米时流失的保护性可溶纤维和蛋白质、维他命和矿物质的优质来源。存在于长粒米和短粒米品种中。长粒米质地轻而松软，包括印度香米和泰国香米以及其他上等可口的大米品种。短粒米更有质感，是丰盛菜肴的最佳选择。从营养上讲，两者差别不大。

布格麦(Bulgur)一是通过碾碎和烘烤麦仁制得的谷物。易煮熟，散发出可口的坚果味。布格麦富含纤维和蛋白质，含有易被吸收的矿物质和维他命(比如铁、钙和叶酸)。布格麦也叫“Ala”.

角豆荚粉一是经烘烤的角豆粉末，可用来代替许多食谱中的巧克力。角豆比巧克力具有吸引力的一点在于豆角不含咖啡因。

鸡豆(chickpea）一也称为鹰嘴豆。这些用途多样的浅棕色豆子散发坚果味道，是蛋白质、纤维、叶酸、维他命B6、维他命C和锌的丰富来源。鸡豆以干的或罐装形式提供。

古斯米(couscous)一看似是谷物但实为非常小的面条粒。一些天然食品商店和超市有全麦古斯米出售。在谷物区可找到。

素蛋黄酱（Nayonaise）一是一种无胆固醇、不含乳制品或鸡蛋的蛋黄酱替代物。查找脱脂版的。

非氢化的植物黄油一是不含氢化油(也称为“反式脂肪”)的植物黄油。氢化油会提高血胆固醇和加大心脏疾病风险。非氢化的植物黄油的三个品牌有Earth Balance. Canoleo Soft Margarine和SpectrumSpreado。

营养酵母 52 29615 52 15536 0 0 3538 0 0:00:08 0:00:04 0:00:04 3538不能与啤酒酿造商或面包师的酵母相混淆，它专门栽培用作营养补品。营养酵母是蛋白质和维他命(尤其是B族维他命)的优质来源，散发坚果、奶油、奶酪味道。红星牌素食辅助配方营养酵母(Red Star Vegetarian Support Formula Nutritional Yeast）和天然啤酒酵母调味料（Bragg Nutritional Yeast Seasoning）等特定营养酵母是维他命B12的较佳来源。

味增一是经发酵的咸味豆酱，用于增添汤、酱汁和肉汁的风味。味增有淡、适中和黑色三种颜色。淡色味憎气味最温和，黑色味增气味最强劲。味增富含B类维他命和蛋白质。

马铃薯粉一用作汤汁、布丁、肉汁和焙烤食品的增稠剂。

黎麦一是类似谷物的高蛋白质食物，易煮熟，可以配菜、抓饭或沙拉形式装盘上菜。在天然食品商店有出售。

米浆一是用于替代牛奶的几种“谷物奶”之一。因为米浆不含乳糖，所以它适合患有乳糖不耐症的人士。

调味米醋一是由大米做成，用糖和盐进行调味的中性醋。在色拉调料和煮熟的蔬菜中使用口感最佳。

面筋一也称为“素肉”，是一种高蛋白质、低脂肪、具有肉的质感和味道的食物。

滑豆腐一是一种柔滑可口的豆腐，非常适合烹制酱汁、奶油汤和调味汁。

豆浆一是由大豆制成的植物奶，可用于食谱中或用作饮料。豆浆以便利、耐储存的包装新鲜出售。钙强化的豆浆现广泛有售。

Spike一是混合蔬菜和草药的调料。有无盐和含盐(最初供应形式)两类。

芝麻酱一为芝麻种子黄油。有未加工和经烘烤(均可用于本书的食谱)两种形式。

天贝一是一种丰富的经发酵豆制品，可用于替代许多食谱中的肉。

组织性植物蛋白(TVP)一是由豆粉制成的高蛋白肉类替代物。它还含有相当量的纤维，且脂肪和碳水化合物含量低。TVP的味道适中，因而易吸收与它一同烹煮的配料的味道。