过五关，斩六将丨糖尿病人这么吃，轻松手撕“纸老虎”！
按照此饮食原则
轻松手撕“纸老虎”
（文末有彩蛋）
今天，发布糖尿病饮食第二集，讲讲糖尿病人到底该怎么吃！请仔细阅读，收藏并转发给周边需要的人吧！
上集回顾：糖尿病到底不该吃什么？一张图分分钟了解！
众所周知，糖尿病及其并发症对人类的健康产生着巨大的危害。它具有加速身体衰老，损害肾脏、心血管系统、眼睛和神经组织，并增加癌症等风险。【1-3】
但是，你知道吗？与糖尿病相关的破坏性并发症和过早死亡是可以预防的。没错，就是通过我们每天吃的食物，可以改善胰岛素抵抗，预防糖尿病发生。
许多传统的糖尿病饮食方案依赖肉类或谷物作为主要的热量来源。然而，这些饮食结构存在严重缺陷，不利于糖尿病的预防和逆转。高营养密度、低糖负荷（GL）的食物是糖尿病患者的最佳食物来源，这些食物也有助于预防和逆转糖尿病！
关于营养密度，你可以通过以下链接了解：
5类食物
助你手撕糖尿病
1
绿色蔬菜
营养密度高的绿色蔬菜，包含绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和其他绿色蔬菜，它们是预防和逆转糖尿病最重要的食物。
较高的绿色蔬菜摄入量与降低2型糖尿病的风险呈正相关，而在糖尿病患者中，较高的绿色蔬菜摄入量与较低的HbA1c（糖化血红蛋白）水平有直接关系。【4-5】
一项荟萃分析发现，越多的绿叶蔬菜摄入可以降低2型糖尿病风险率 14% 。【6】
另一项研究报告指出，每天食用绿叶蔬菜会降低 9% 的糖尿病罹患风险。【7】
2
非绿色、淀粉类蔬菜
非绿色、非淀粉类蔬菜，如蘑菇、茄子、胡椒、西红柿等，是预防糖尿病（或逆转糖尿病）饮食的基本组成部分。
这些食物几乎不存在对血糖的影响，而且富含纤维和植物化学物质。
3
豆类
黄豆、扁豆和其他豆类是理想的碳水化合物来源。豆类由于含有适度的蛋白质、丰富的纤维和抗性淀粉，其碳水化合物在小肠内不能被人体酶分解利用，可以增加肠道蠕动。
这样可以减少因食用豆类所吸收的卡路里，另外，抗性淀粉通过结肠中的细菌发酵，形成预防结肠癌的产物。【8】
因此，黄豆和豆类的摄入与降低糖尿病和结肠癌的风险相关。【9-10】
4
坚果和种子
坚果的糖负荷水平较低，适量的食用有助于维持健康体重，并且具有抗炎作用，还可以防止胰岛素抵抗的发展。【11-12】
哈佛大学的护士健康研究发现，每周吃五颗或更多颗坚果的护士患糖尿病的风险降低了 27% 。在已经患有糖尿病的护士中，同样数量坚果摄入量，可以降低心脏病风险 47% 。【13-15】
5
新鲜水果
水果富含纤维和抗氧化剂，它们是营养密度高的食物，同时满足了人们对甜食的欲望。每天吃 3 份新鲜水果会降低患糖尿病风险 18% 。【7】对于那些已经患有糖尿病的人，建议坚持吃低糖水果，如浆果、猕猴桃、橙子和甜瓜，以降低血糖的影响。
在一项针对2型糖尿病患者的研究中，我们发现 90% 的受访者能够摆脱所有的糖尿病药物，一年后的平均HbA1c（糖化血红蛋白水平）是 5.8 ，这是在非糖尿病（正常）范围内。【16】
蔬菜、坚果、种子、豆类和新鲜水果的饮食方式，可以预防甚至逆转糖尿病，同时有助于长期健康。
彩蛋：送你一张图，糖尿病应该吃什么
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关于糖尿病饮食原则总结
应该禁止食用的食物：
1.动物蛋白（鱼虾肉蛋奶）
2.反式脂肪(存在于人造黄油、酥油、各类快餐、加工烘焙等)
3.添加糖及其加工食品
4.精制谷物（“白骨精”营养素缺乏，升糖指数高）
5.油炸食品（高糖负荷食品，含有AGEs，促发衰老及糖尿病并发症）
6.鸡蛋（单独列出来，一定要重视它的破坏性危害）
鼓励食用的食物：
1.绿叶蔬菜（营养密度最高的蔬菜）
2.非绿叶、淀粉类蔬菜（富含膳食纤维及职务化合物）
3.豆类（理想的蛋白质来源，富含丰富的纤维和抗性淀粉）
4.坚果和种子（低糖负荷食物，抗炎、减重）
5.新鲜水果（富含纤维和抗氧化剂）
参考文献：
1.Campbell PT, Deka A, Jacobs EJ, et al. Prospective study reveals associations between colorectal cancer and type 2 diabetes mellitus or insulin use in men. Gastroenterology 2010, 139:1138-1146.
2.Flood A, Strayer L, Schairer C, Schatzkin A. Diabetes and risk of incident colorectal cancer in a prospective cohort of women. Cancer Causes Control 2010, 21:1277-1284.
3.He J, Stram DO, Kolonel LN, et al. The association of diabetes with colorectal cancer risk: the Multiethnic Cohort. Br J Cancer 2010, 103:120-126.
4.Montonen J, Jarvinen R, Heliovaara M, et al: Food consumption and the incidence of type II diabetes mellitus. Eur J Clin Nutr 2005;59:441-448.
5.Takahashi K, Kamada C, Yoshimura H, et al: Effects of total and green vegetable intakes on glycated hemoglobin A1c and triglycerides in elderly patients with type 2 diabetes mellitus: the Japanese Elderly Intervention Trial. Geriatr Gerontol Int 2012;12 Suppl 1:50-58.
6.Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010;341:c4229.
7.Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, et al: Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women. Diabetes Care 2008;31:1311-1317.
8.Hamer HM, Jonkers D, Venema K, et al: Review article: the role of butyrate on colonic function. Aliment Pharmacol Ther 2008;27:104-119.
9.Villegas R, Gao YT, Yang G, et al: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr 2008;87:162-167.
10.Aune D, De Stefani E, Ronco A, et al: Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control 2009;20:1605-1615.
11.Casas-Agustench P, Bullo M, Salas-Salvado J: Nuts, inflammation and insulin resistance. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:124-130.
12.Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M: Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD 2011;21 Suppl 1:S40-45.
13.Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, et al: Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA 2002;288:2554-2560.
14.Kendall CW, Esfahani A, Truan J, et al: Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:110-116.
15.Li TY, Brennan AM, Wedick NM, et al: Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr 2009;139:1333-1338.
16.Dunaief DM, Fuhrman J, Dunaief JL, et al: Glycemic and cardiovascular parameters improved in type 2 diabetes with the high nutrient density (HND) diet. Open Journal of Preventive Medicine 2012;2.
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