这种补VD的纯天然方法，几乎没人知道！
前段时间在 TikTok 上看到一个很火的澳洲营养师的视频，觉得很有趣，她分享了一个“快速提高蘑菇中维生素D” 的生活小妙招：给蘑菇🍄做个日光浴，在阳光下晒一晒！
据她的说法，每天摄入100g、在阳光下照射15分钟的蘑菇，就能吃够人体所需要的维生素D了。
说实话当时我的反应是，人晒不够太阳，所以让蘑菇替我们去晒，人类迷惑行为吗😂？结果搜文献一看，这种方法居然靠谱！
来看看，“晒日光浴”前后，100g蘑菇的VD变化：
数据均为100g，鲜重
是不是很惊人？晒晒太阳，维生素D含量可以增加400多倍！
也就是说，吃大约4、5朵晒过的蘑菇，就能保证成年人一天所需的维生素D了，效果直逼吃维生素D补充剂！纯天然，关键还好吃呀👍。
而背后的原理是，蘑菇的细胞壁上含有丰富的“VD造血小兵”麦角固醇，在阳光或其他紫外线光源的照射下，它就会转化为维生素D2。这种“超能力”，在蘑菇被采摘过后，依然存在。
研究还发现，在各种烹饪方法下，菌菇中的维生素D都能很好地保留下来，并且人体对蘑菇中VD的吸收率还不错，甚至与服用营养补充剂的作用差不多。
不用被晒黑，不用抹防晒，在饱了口福的同时😋，又补足了VD，何乐而不为呢？冬天快到了，和孩子一起享受晒蘑菇、吃蘑菇的乐趣吧~
不同年龄阶段的人每天需要多少维生素D呢？下面这张表是美国国家卫生研究院给出的建议。
从上表中可以看出，从1岁到70岁，每天的膳食推荐摄入量都是600 IU。
那我们补够了维生素D吗？
远远没有。
统计数据显示全世界大概有10亿人缺乏维生素D，这甚至是全球最大的营养问题之一。
事实上，有超过75%的美国人缺乏维生素D。更不要说防晒美白盛行的我们国家，维生素D缺乏的比例只增不减（相关阅读：阳光快走开？养蜂人式防晒要出大事）。
充足的维生素D可以预防儿童佝偻病和成人骨软化症。与钙一起，维生素D还有助于保护老年人免受骨质疏松症的侵害。
此外，维生素D对于完成许多关键的身体机能也有举足轻重的作用：比如引导调整免疫系统，激素及神经系统的信号传递，甚至有利于预防和治疗疾病。
研究还发现，摄入维生素D可能有助于促进心理健康，减轻抑郁症患者的症状。
既然晒不够太阳，那就食补吧。
维生素D的两种主要膳食形式是存在于真菌和酵母中的D2，以及存在于动物中的D3。
🐟油性鱼（鲑鱼、沙丁鱼等）是维生素D的主要天然来源之一，但如果仅通过油性鱼补充维生素D，我们每天都至少要吃两份以上鱼肉。
🥛牛奶也是摄入维生素D的来源之一，原因是一部分牛奶中添加了维生素D补充剂。但其含量因食品供应商、地区甚至国家而异。
△强化了VD的某品牌牛奶，
一盒250ml的牛奶含有220 IU的VD
再来看看今天的主角，内陆和素食朋友的福音，蘑菇君🍄。
蘑菇属于真菌的一种，我们偏爱它鲜美细滑的味道，把它当做一类特别的“蔬菜”，“红伞伞，白杆杆，吃完一起躺板板”就是我们对各地老饕理智吃菌的真诚告诫😂。但是菌菇不止好吃，它在营养方面的潜力，可大着嘞。
蘑菇是极少数天然植物来源的，高维生素D的食物，有着难以取代的营养优势。它还含有丰富的B组维生素和矿物质硒，钾，铜，和锌，低热量高营养。
△100克香菇所能满足的日常维生素矿物质所需的比例。
△100克平菇所能满足的日常维生素矿物质所需的比例。
在过去的40年中，全球的蘑菇消费量显著增加，蘑菇有可能成为唯一一种非动物类的、未经强化的维生素D食物来源，可能成为素食者维生素D的主要来源。
一项研究让30名成年人连续3个月，服用了三种形式、相同含量的VD，分别为蘑菇、维生素D2补充剂，以及维生素D3补充剂。
结果表明，直接吃蘑菇🍄对于补VD的效果，与服用维生素D2补充剂一样好！
和普通的植物不同，蘑菇的细胞壁中含有高浓度的麦角甾醇，它的功能和动物体内的胆固醇类似，会协助参与细胞内的转运活动。
而吃之前先给蘑菇晒晒太阳
可以说，阳光是蘑菇的VD强化剂，会给蘑菇的营养价值继续添砖加瓦。
那么具体来说，光照的效果有多好？怎么实操呢？
前几天我在介绍松茸的时候写过，野生菌菇的维生素D含量普遍比人工培育的高（3~30倍），原因是人工培育的菌菇都在遮光的暗棚中生长，只有采摘时才见到光。
而松茸都是野生/半野生的，接受了更多光照，所以会比我们平常吃的人工种植的蘑菇维生素D要高得多，但也仅仅是每100 g含114 IU。
据报道，世界各地销售的新鲜蘑菇的维生素D2含量，通常都低于每百克 40 IU。
但吃之前多做一步，就能让便宜蘑菇的VD含量咸鱼翻身。
在正午的日光下照射15-120分钟后，新鲜蘑菇的的维生素D2含量通常就能超过400 IU 的推荐摄入量。
其实这种方法也不算新鲜事，在保加利亚罗多彼山脉地区，每年在阴冷、缺乏光照的冬天来临前，当地居民都会给蘑菇
目前，美国、爱尔兰、荷兰和澳大利亚的一些大型商业蘑菇农场也有给新鲜蘑菇照射紫外线，生产高VD蘑菇的做法，让蘑菇中的VD含量上升至至少每百克400 IU 。
但是，这也取决于很多其它因素，比如天气、季节、纬度、蘑菇大小、种类、日晒的时间等等。
但其中我们可操作的点是：
· 🔪 ·
虽然我们不能去赤道晒蘑菇，那就尽可能地增加蘑菇的表面积嘛，也就是暴露更多的麦角甾醇，让造VD小兵们再加把劲儿，多造点。
在德国仲夏的正午，切片蘑菇的维生素D2含量在日晒15分钟后，就能高达每百克700 IU，在日晒 60分钟后，达到了每百克1300 IU 。
△SBS纪录片：食物的秘密
而在地球的另一面，澳大利亚悉尼，暴露在冬日正午阳光下1小时，单层晾晒的小口蘑能产生每百克400 IU的维生素D2；而大蘑菇则是需要晒2小时，才能产生相同含量的VD。
在相同的紫外线照射水平下，整朵晾晒的口蘑会产生香菇两倍以上的维生素D2。
· 🍄 ·
而晒的部位有讲究吗？
有！记得给蘑菇翻个面。
在新鲜的香菇中，菌褶的麦角甾醇的浓度是最最高的，达到了菌帽的两倍以上！其次才是菌帽和茎部。
在紫外灯的照射下，香菇的菌褶会产生比菌帽或茎部多将近4倍的维生素D2：菌褶为每百克900 IU 、菌帽或茎为每百克208 IU。
但是也别晒太久了，因为会变色，不那么好吃了。一项关于紫外灯烘干蘑菇的研究写道，建议把60°C作为烘干的温度，因为温度再高，蘑菇就会变色了。
澳大利亚蘑菇协同样建议不要长时间地晒蘑菇，短时间地晒一晒，就能产生足够的维生素D，并且保持鲜蘑菇的外观了。
把切片的步骤往前移，先切片 ▶ 晒太阳 ▶ 再烹饪，麻烦了一点点，但营养价值翻了好几番呢！
新鲜蘑菇鲜美多汁，但太娇气，而蘑菇干的保质期就长得多了，吃之前泡一泡，就可以获得香味更明显的蘑菇，所以很适合用来炖汤。在寒冷的冬天，干菌炖鸡汤简直是慰藉心灵的人间美味~
蘑菇干的最佳赏味期长达两三年，重量缩水到了鲜重的15%左右，这使得它们的运输成本更低，更利于销售。
蘑菇干也可能是一种更方便的维生素D2来源。据美国USDA数据，香菇干的维生素D含量为每百克154 IU，虽不及阳光晒过的新鲜蘑菇，但也比普通蘑菇和其它食物高得多了。
但是蘑菇干的VD含量也与干燥的方法、蘑菇种类有关。
一项对中国的35种市售干蘑菇的维生素D含量的研究表明，它们都含有大量的维生素D2，平均为每百克676 IU。遗憾的是，这项研究没有提供干燥方法的细节。
对于热风风干的蘑菇干，一项研究测定了从瑞典森林采集的鸡油菌经热风干燥后，并在黑暗中储存 2-6年后的维生素D2含量，结果介于每百克4.8 IU至144 IU 之间。
从保留VD的角度来说，晒过的新鲜蘑菇当然越快吃掉越好，但如果不能马上吃掉，在一周之内，低温冷藏（2 – 4 °C），也可以很好地保留其中的VD含量。
关于怎么做蘑菇吃更鲜美，每家都有自己的独门秘笈，我个人觉得黄油煎着吃最美味哈哈！但是无油的烹饪方法，可能会更好地锁住来之不易的维生素D。
一项研究表明，在无油煎炸5分钟后，两种野生鸡油菌仍保留了85%以上的维生素D2含量。
另一项研究对比了水煮、烤箱烘烤和无油煎炸对于蘑菇中VD含量的保留情况，结果是：无油煎炸（88%）好于水煮/烤箱烘烤（62-67%）。
因为我家小朋友不吃🍄，尤其是妞妞，嫌弃它做出来黑乎乎的样子。所以我经常是将蘑菇切碎，就放在菜板上晒一晒。然后加上肉末炒香，给孩子们下饭，做面酱，或者做成臊子蒸蛋。
总的来说，吃晒过的蘑菇补VD这件事很靠谱。吃大约4、5朵就能满足每日所需的维生素D了，而且储存和烹饪过程也相对稳定，人体对它的吸收率也很不错，是一种日常补VD的一种简单又美味的方法。
看到这里，你被种草“晒蘑菇”了吗？下次遇到好天气，带娃出门放电之前，先晒个蘑菇再走吧~
参考资料
1. Glenn Cardwell,1 Janet F. Bornman,
A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D，Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1498.
相关阅读
五块钱的蘑菇能平替松茸吗？
阳光快走开？养蜂人式防晒要出大事！
听说维生素D是种激素，能给孩子补吗？
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